自前兩篇關於膝關節損傷康復的文章後，很多讀者在後臺留言問我他們的膝關節傷怎麼辦，請我出更多相關的教程。小妖得說：我在辦啦！先給大家講一下關於膝關節損傷康復的通用事項吧！

要了解我之前的康復經驗細節情況，我試過的方法總結，都在這篇：

我的兩年膝關節運動損傷康復經驗

關於我大致總結的分階段康復方案，請看這篇：

實戰有效，我的膝關節運動康復練習方案

根據小妖的個人經驗和研究，出現膝關節損傷後，以下事情的遵照執行十分必要：

1. 讓痠痛的膝蓋休息

輕微的膝關節疼痛，其實只要稍微休息2天就好了！前陣子小妖接連10天的爬山和跳繩，每次在5小時的爬山下山後，之前傷過的右膝蓋就會有痠痛感。這個時候，做一個“奢侈”的休息十分必要！我會避免走路，儘量在家裡呆一天，只做輕微的活動，讓膝蓋休息，也讓整個身體休息；第二天開始可以做一些不傷膝蓋的中等強度訓練，我選擇的是瑜伽或者普拉提。2天后，膝蓋完全好了，我再開始跳繩的訓練。

但是如果休息2天還沒有好，或者你感覺到更嚴重的傷，先去看醫生吧！

2. 用一些自然療法

除了休息，在膝蓋剛剛開始損傷的時候，還需要做一些輔助的工作，比如：

第一時間的冰鎮，可以平息炎症；小妖不喜歡冰鎮，會選擇艾灸，給身體補養元氣；

如果出外活動，用上護膝，給膝關節穩定性的包裹，讓它獲得支撐，避免液體積聚，這個時候，不要再讓它雪上加霜啦！

不論坐著或者躺著，都可以試著屈膝把腿抬高，一是可以抑制腫脹，二是可以減輕膝蓋的承重壓力，非常舒服。

3. 大膽使用輔助工具

如果出外活動，用上護膝，給膝關節穩定性的包裹，讓它獲得支撐，避免液體積聚，這個時候，不要再讓它雪上加霜啦！

登山行甚至，柺杖也可以用上！要想更快恢復，就要在一開始的時候盡力減輕它的負擔。選擇結實、輕巧的柺杖不丟人！你可以選擇自己喜歡的時尚型，或者是方便實用的登山型。你喜歡，才會願意使用哦！

4. 考慮是否需要減重

額外的體重會增加膝蓋的壓力，增加關節炎和受傷的風險。評估一下自己的體重負擔是否太大，因此而造成膝關節的壓力過大。即使只是減掉5%的體重，膝關節也會覺得很不一樣哦！先評估，然後做一個決定。超重減重更關鍵在於飲食調整，看看自己是不是可以吃的更健康呢？

5. 找針灸師

國外的很多運動員已經學會了在賽期或者高強度備賽訓練後，定期找針灸師來幫忙調整體內氣血的執行，緩解痠痛。小妖在德國的瑜伽同學就為此去了北京學習針灸的技術。16年我剛受傷的時候，也想找針灸師幫忙，可是當時在大理古城，實在不知道去哪裡找靠譜的。

研究表明，針灸可以緩解膝關節炎疼痛，只是很多人不清楚其中原委。感謝短影片時代吧，那上面有很多優秀針灸師呢！按圖索驥可以幫自己找一個附近的。

6. 筋膜伸展

高強度運動後，膝蓋周圍的肌肉會變得緊繃，疼痛因此發生。瑜伽的伸展體式可以全面拉伸腳底到大腿、小腿和臀部的肌肉，釋放緊張，讓肌肉恢復柔軟，防止肌肉疼痛。（小妖后續拍一個全面拉伸影片，有需要的小夥伴請關注。）

此外，也可以使用筋膜球或者硬度高的網球，按壓腳底，腳底一鬆，整個腿部緊張就減少一半。要點是，儘量慢地踩上去，找到痠痛點，停留儘量多幾秒鐘，反覆踩壓，建議一次10分鐘左右。應用拉伸和腳底筋膜放鬆術，我爬山後的膝蓋痠痛，基本1天就好了8成。

7.泡腳也可

如果你的膝蓋疼痛是突然發作的，有輕微的腫脹痠疼感，泡個腳吧！水面沒過腳踝即可，膝蓋到小腿蓋一塊大毛巾，讓熱氣可以蔓延覆蓋整個膝蓋以下部位。

同時，也可以試試冷熱交替療法，溼熱的毛巾和冰冷的毛巾交替敷在膝蓋上，減輕腫脹感。

8.檢查你的鞋子

支撐足弓的鞋子會更有利於減輕膝關節在活動過程中的壓力。檢查你平素的鞋子在足弓支撐方面符合，選擇有效支撐的鞋子吧！還有一些鞋子是專為手術後運動康復人群設計的，可以諮詢你的醫生或者網路搜尋找找。

9. 儘量早地去找專業人士

小妖之前之所以會花了2年時間才治療好膝蓋的傷，一方面的原因是，當時沒有找到適合的專業運動康復醫生。如果有條件，儘早去找專業人士的幫助吧！他們會幫助你在事情變嚴重之前，就讓它恢復健康。同時，有時候膝蓋的傷比我們想象的要嚴重，如果不能及時處理，後續問題更大，不少膝關節磨損嚴重的小夥伴，都是因為之前不夠重視，沒有及時尋求幫助以及訓練模式的調整。

此外，在此期間，也有一些常見錯誤，小妖犯過，希望大家引以為戒：

1. 休息太久，完全不動；或者相反

運動能在關節周圍形成強壯的肌肉，這有助於防止受傷。一旦膝蓋得到足夠的休息，應該及時迴歸運動。過於消極的漫長的休息期，並不會讓膝蓋自動變得更健康。

與此相反，膝蓋剛好一點，就忍不住大練特練，讓膝關節反覆受損，是小妖經歷的最慘痛的教訓——訓練一時爽，恢復長久痛。

2. 冒險：滑倒、跌倒、絆倒

脆弱的膝關節不能承受跌倒的風險。一個不穩定的膝關節，加上一個光滑的地面，摔上一跤，膝蓋會跟隨承受更大的壓力波。所以，注意自己的鞋子，能否支援你穩定走路：鞋底防滑、鞋跟要低；不要去調整容易摔倒的環境，穩為上策。

3. 睡覺姿勢固定

睡覺的時候把彎曲的膝蓋放在枕頭上，這似乎很舒服，但是第二天發現：雙腿伸直就很困難了。變化不同的姿勢睡覺，側臥的時候，膝蓋之間可以夾一個薄的枕頭。

4. 任性的日常小動作

每天上下樓梯，一次次重複的小動作，會使你的膝蓋顫抖和磨損；長時間久坐，在膝蓋和腿骨之間產生額外的壓力，也會導致疼痛；深蹲彎腰，同樣也會給膝蓋壓力；不良走路步態，會把壓力集中在膝關節……注意自己日常活動中的小動作，看看哪些是過量的、或者動作模式不對的，調它！

5.舊鞋子

鞋子會在一段時間後拉伸和磨損。往往很多膝關節受傷的人，會發現鞋底兩側的磨損程度差異很大。當鞋子的支撐和踏面磨損後，不要一直穿，換一雙新的，可能會發現，膝蓋沒那麼痛。

【妖孽說】

以上是關於膝關節運動康復期的通用原則，針對不同階段的具體訓練方法，小妖，會盡快整理噠！大家有問題，請留言讓我知道，感謝關注！

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