聽過一個很有意思的小故事：

有一個京劇名角，很有唱戲的天賦，也非常努力，但有一個小問題，一直解決不了：就是在翻跟斗時，帽子老是會掉。問題雖小，在演出時掉鏈子可就麻煩了，京劇名角對這個事非常煩惱。

後來遇上老師傅，告訴他一個小秘訣，輕鬆解決了這個問題：只需在翻跟斗時，用力咬緊牙關即可。

咬牙齒時，腦袋太陽穴會突出一塊，正好可以卡住帽子。就是這麼簡單。

健身運動，也有類似的小秘訣：教科書上沒有，只要師父不教你，你就不會。但只要師父一點撥，就會豁然開朗，原來只是一層窗戶紙。

今天就教大家一個健身小秘訣。

健身受傷也分段位，手傷最輕，腿傷其次，腰傷最重。

手傷後可以練腿，腿傷後可以練手，但腰傷後，啥也練不了。

很多健身動作，都是肩部受力，再傳導至腰部，如果重量大，動作不標準，就很容易傷到腰。

最常見的有深蹲、硬拉、推舉等。

這些動作，急性容易拉傷後腰肌肉，慢性還會造成腰椎間盤突出。

卻還有一個共性特點：容易傷腰的動作，都是訓練效果非常好的動作。

所以，這些動作，不練不行，練了又傷腰，確實很煩人。

即要練這些動作，又要保護腰，該怎麼辦？

很容易，只要學會這個安全小秘訣：

在發力啟動前，猛吸一口氣，並憋氣，動作完成再吐氣。

可能大家有點蒙：健身教科書上寫得很清楚：發力時吐氣，收力時吸氣，不要憋氣。你這法子呼吸都不暢，還憋氣，這不亂來嗎！

不會亂來的，請大家耐心閱讀：

在運動生理學中，肌肉和骨骼是最基本的發力單元，如果你肩上扛著一個槓鈴，槓鈴的重量由肩部傳導至腰部，腰椎骨和椎間的多裂肌等肌肉承擔了槓鈴的重量。

由於腰椎骨是積木堆疊結構，椎間又多是小肌肉群。

如果不小心，腰部晃了一下，就會導致腰椎骨之間發生位移，導致腰部受傷。

如果你按教科書上的練習，就是上面的結果。

如果你憋氣，情況就完全不一樣！

在腰椎的正前方，是腹腔。

憋氣的時候，腹部肌群收縮，擠壓腹腔。被擠壓的腹腔，就不再是簡單的腹腔，而是一個“人肉千斤頂”

這個“千斤頂”正好安裝在腰椎前方，將對腰椎產生額外的支撐。

在此過程中，哪怕是腹部的脂肪，都變得異常堅韌，可以保護腰椎。

疑問：腹部那麼軟，真的能形成“千斤頂”？

腹部憋氣後，學術上稱之為valsalva腔（

瓦爾薩耳瓦，

義大利解剖學家Antonio Maria Valsalva提出），

吸氣過程中，空氣吸入肺部，胸腔體積隨之增加，隨著空氣流進擴張的肺部，胸腔內外的壓力達到平衡。當你吸入一大口氣時，會在身體內外建立一個壓力差。當肌肉收縮的強度增大的時候，壓力也會顯著增加。因為胸腔和腹腔之間只有膈肌分隔，所以腹腔的壓力也會增加。即valsalva腔。

請注意，此時腹肌、呼氣肌與豎脊肌收縮使胸腹形成高壓封閉的valsalva腔後，肩上的重量就不僅是傳遞至脊椎，而是可以由胸腔（包括胸骨等）傳遞至腹部（valsalva腔）至骨盆。這就顯著分擔了脊椎所受壓力。

另一方面，腹腔的壓力還可以直接傳導至脊椎，鞏固腰椎的生理彎曲，如果是深蹲、硬拉之類腰椎有傾斜的動作，valsalva腔還會給腰椎施加向上的反作用力，直接抵消脊椎的斜向壓力。保護腰椎，特別是腰椎間盤。這就是“千斤頂”原理。

再用一個簡單比喻吧：如果汽車輪胎沒充氣，開一會汽車輪胎和輪轂將一起報廢，但是充足氣的輪胎，卻能承受上噸的重量跑高速。

大家記住了嗎？在練習深蹲、硬拉、推舉，或者彎腰拾重物時，在發力前，請猛吸一口氣，並用力憋住，讓瓦爾薩耳瓦保衛腰椎。