每一次游泳，總有泳友不做拉伸就直接跳下水去遊，多數時候應該也沒啥大礙，但是這與科學健身的道路是背向而馳，今天為大家找到了一套比較好的泳前拉伸方法。

頸部熱身

雙腳開啟，與肩同寬，左手放置右耳並輕微施加壓力，停留20秒。

右手放置左耳並輕微施加壓力，停留20秒。

右手放置後腦勺並輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒。

頭部向上仰，停留20秒。

肩部繞環

肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水後，手的靈活度以及防止抽筋。

雙腳開啟與肩同寬，雙手向上伸直預備。

身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。

身體向右邊旋轉，右手向右邊繞圈，左手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。

上臂拉伸

上臂拉伸主要使手腕與前臂肌群放鬆。

將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。

將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。

前弓步

前弓步是一個下半身的熱身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是熱身或加強肌肉力量非常有效的動作。

右腳呈90度在前，左腳向後伸直，雙手置於右膝上方，停留20秒。

左腳呈90度在前，右腳向後伸直，雙手置於左膝上方，停留20秒。

脊背拉伸

脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，透過左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到拉伸。

雙腳開啟與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備。

身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒。

身體向上延伸，往右彎曲，停留20秒。

腰部熱身

腰部熱身除了能放鬆腰部肌群外，還能減輕腰痠背痛、因久站所帶來的疲勞，是熱身或放鬆非常有效的動作。

腰部向左邊繞圈畫圓，畫20圈。

腰部向右邊繞圈畫圓，畫20圈。

小腿拉伸

小腿拉伸除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化小腿肌群，是熱身或加強肌力非常有效的動作。

雙手開啟與肩同寬，上半身與雙手呈90度趴下預備

左腳鉤至右腳腳踝，右腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。

右腳鉤至左腳腳踝，左腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。

左右分腿

左右分腿除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群。

雙腳開啟，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒

雙腳開啟，呈Ｖ字型，雙手向右腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。

側弓步

左腳蹲下，右腳向右側伸直，停留20秒。

右腳蹲下，左腳向左側伸直，停留20秒。

下水之後一定要先觀察水下環境，泳池深度，深水區以及淺水區，適應水溫，剛開始不要猛遊，慢慢開始，逐漸增加節奏。

結束之後，不要忘記放鬆，好的放鬆方式會使你的鍛鍊效果達到最高值，其實也很簡單，再重複幾下熱身動作即可，及時擦乾身體，防止著涼。