1。限制含糖飲料

蘇打水、果汁和加糖茶等含糖飲料是美國飲食中新增糖的主要來源。不幸的是，幾項研究的結果表明，含糖飲料會增加患心臟病和 2 型糖尿病的風險，即使在體脂不高的人群中也是如此。含糖飲料對兒童也特別有害，因為它們不僅會導致兒童肥胖，還會導致通常直到成年才會出現的疾病，如 2 型糖尿病、高血壓和非酒精性脂肪肝。更健康的選擇包括：

水

不加糖的茶

蘇打水

咖啡

2。吃堅果和種子

有些人不吃堅果，因為它們脂肪含量高。然而，堅果和種子非常有營養。它們富含蛋白質、纖維以及多種維生素和礦物質。堅果可以幫助您減輕體重並降低患 2 型糖尿病和心臟病的風險。此外，一項大型觀察性研究指出，堅果和種子攝入量低可能會增加死於心臟病、中風或 2 型糖尿病的風險。

3。避免超加工食品

超加工食品是指含有對其原始形式進行了顯著修改的成分的食品。它們通常含有新增劑，如新增糖、高度精煉的油、鹽、防腐劑、人造甜味劑、色素和香料。

示例包括：

點心蛋糕

快餐

冷凍食品

罐頭食品

籌碼

超加工食品非常可口，這意味著它們很容易吃得過多，並激活大腦中與獎勵相關的區域，這可能導致卡路里消耗過多和體重增加。研究表明，超加工食品含量高的飲食會導致肥胖、2型糖尿病、心臟病和其他慢性病。除了炎症脂肪、新增糖和精製穀物等低質量成分外，它們的纖維、蛋白質和微量營養素含量通常都很低。因此，它們主要提供空卡路里。

4。不要害怕咖啡

儘管存在一些爭議，但咖啡對健康有益。它富含抗氧化劑，一些研究將咖啡攝入量與長壽和降低患 2 型糖尿病、帕金森病和阿爾茨海默病以及許多其他疾病的風險聯絡起來。

最有益的攝入量似乎是每天 3-4 杯，儘管孕婦應該限制或完全避免攝入量，因為它與低出生體重有關。但是，最好適量飲用咖啡和任何含咖啡因的物品。過量攝入咖啡因可能會導致失眠和心悸等健康問題。為了以安全和健康的方式享用咖啡，請將您的攝入量控制在每天 4 杯以下，並避免使用甜奶精等高熱量、高糖的新增劑。

5。吃肥魚

魚是優質蛋白質和健康脂肪的重要來源。對於富含抗炎的 omega-3 脂肪酸和各種其他營養物質的多脂魚來說尤其如此，例如鮭魚。研究表明，經常吃魚的人患多種疾病的風險較低，包括心臟病、痴呆症和炎症性腸病。

6。 充足睡眠

獲得足夠優質睡眠的重要性怎麼強調都不為過。睡眠不足會導致胰島素抵抗，會破壞食慾激素，並降低您的身心表現。更重要的是，睡眠不足是體重增加和肥胖的最強個體風險因素之一。睡眠不足的人往往會選擇脂肪、糖和卡路里含量更高的食物，這可能會導致不必要的體重增加。

7。睡前避免強光

晚上，當您暴露在含有藍光波長的強光下時，可能會擾亂您的睡眠激素褪黑激素的產生。

一些有助於減少藍光暴露的方法是戴上防藍光眼鏡——尤其是如果你長時間使用電腦或其他數字螢幕——並在睡前 30 分鐘到一個小時避免使用數字螢幕。隨著晚上的進行，這可以幫助您的身體。

8。限制精製碳水化合物

並非所有的碳水化合物都是一樣的。

精製碳水化合物經過高度加工以去除其纖維。它們的營養成分相對較低，過量食用可能會損害您的健康。大多數超加工食品都是由精製碳水化合物製成的，如加工玉米、白麵粉和新增糖。

研究表明，精製碳水化合物含量高的飲食可能與暴飲暴食、體重增加以及 2 型糖尿病和心臟病等慢性疾病有關。