夏天，又到了健（lou）身（rou）和（xiu）運（shen）動（cai）的季節。

運動前活動活動身體。。。咦？我的肩膀怎麼咔啦咔啦響？好了，還健什麼身，運什麼動，我是不是得了肩周炎？這種響聲正常嗎？這個響聲是什麼情況？

醫學上來說這叫肩關節彈響，現在很多健身的朋友習慣性的將肩關節彈響一概而論的叫做肩峰撞擊，這是概念上的錯誤。多數人發生的肩關節彈響多為生理性彈響，可以透過運動前後的拉伸動作來緩解和恢復的；肩峰撞擊則是病理性彈響，是需要就醫治療的。

首先我們可以來自測一下自己肩部的彈響是不是生理性彈響。生理性關節彈響是來自關節腔內的清脆、單一、無痛的爆裂樣音響。特點是：

1只發生在關節受到突然的前引或曲折時。

2不能短時間頻繁彈響，一般彈響後15分鐘內不會再出現彈響。

3彈響的聲音清脆、單一。

4在彈響時和彈響後不會出現疼痛或不適感，而會有輕鬆感。

這4點是識別生理性關節彈響相較病理性關節彈響進行鑑別的關鍵。如果符合一條或幾條，不用擔心，接著往下看，跟著一起練。如果彈響不符合上述任何一點，便屬於病理性彈響，需要及時就醫治療！

生理性彈響是由於關節腔內的負壓，生物力線不對，肌肉肌腱劃過骨頭，滑液分泌不足，關節靈活性差等等原因造成的。在健身人群中通常是因為肩袖肌群太薄弱造成的。當我們做抬起胳膊這個動作時是需要肩袖肌群參與的

正常情況下肩袖會把肱骨頭穩定在肩關節中間

如果肩袖肌群太薄弱，無法完成工作抬胳膊時肱骨頭就會往上方移動繼而就會碰撞到肩關節內的一些內容物也就是一些肌腱和韌帶正是這碰撞和摩擦導致了疼痛和彈響。

肩關節區域是運動健身人群最容易出現傷病的地方。如果你不想再出現肩關節彈響、肩膀活動受限，甚至受傷的話，從現在開始在每次運動前跟做下邊這套動作，維護肩關節的健康。

1、平行畫圓 向前轉5次，向後轉5次；過頭畫圓 向前轉5次，向後轉5次

要點：

手臂伸直，挺胸，肩部下沉，注意不要讓肋骨突出來，畫圓的大小以自己肩關節不受限為準。

2、前旋肩胛骨5次+後旋肩胛骨5次

要點：

這兩個動作並不是簡單的聳肩，最重要的是要感受背後肩胛骨的移動。當前旋的時候，要感受肩胛骨向上-向外-下沉-往中間夾緊的運動軌跡；當後旋的時候，要感受肩胛骨向上-向後夾緊-下沉-向外的運動軌跡。

3、平行轉手 左右各5次

要點：

這個動作我自己非常喜歡，雖然看起來有點奇怪，但是卻可以在一個動作中同時實現肱骨的內旋和外旋，同時也是檢測體態問題的一個動作。如果你在做的時候，感覺肩關節不舒服、彆扭，或者有彈響，甚至是疼痛，就很大機率說明你現在有不良體態問題。

4、靠牆肩推 10次

要點：

上背部和頭部靠在牆上，下背部不要過度反弓，保持正常曲度即可。在向上推時，手肘、手腕、手背儘量貼住牆面。

5、泡沫軸胸椎伸展 5次

要點：

在後仰的時候，注意不是加大下背部反弓程度，而是將上背儘量向後伸展。

6、泡沫軸Y型伸展 5次

要點：

根據自己肩關節靈活性情況，儘量將手臂靠近地面。

7、泡沫軸背闊軟組織放鬆 每邊20秒

要點：

不需要來回滾動，找到最痛的那個店，然後深呼吸感受痛感逐漸降低即可

8、彈力帶Y型伸展 5次

要點：

選擇一條中小阻力彈力帶，綁在身體前側胸腹位置，挺胸、沉肩、抬頭、肋骨不要突出。先前平舉，舉過頭頂後，慢速控制向兩側畫圓，然後再向上回到起始位置。這個動作的關鍵是慢速控制。

9、彈力帶內旋 每邊5次 + 彈力帶外旋 每邊5次

要點：

將另一隻手放在肘部位置，在內旋外旋的時候用力頂住。

以上就是一套完整的熱身訓練，不要看著動作多就發怵，一共也就10分鐘。堅持做這樣的訓練，會幫助你避免彈響，預防肩部受傷。同時這也是一套完整的肩袖肌群的訓練方法。