最近，私下經常有朋友問，為什麼去年全馬就跑345，今年還是345？為什麼我的跑量很大，成績卻沒有進步？而別人的跑量比我少很多，成績卻進步很大？帶著這些疑問，和大家一起探討一下關於馬拉松運動負荷（跑量）的問題。
我們要知道
馬拉松運動負荷，也就是大家常說的“跑量”，它不是一個簡單的累加過程，更不是網上文章講的每2-3周逐漸加量10%的過程，如果馬拉松訓練果真這麼簡單，那麼每個人都可以成為教練，每個人都可以把自己練成世界冠軍。
所以，大家不必太去關注和攀比誰的跑量多與少，更不要為了儘快提高成績，不斷地給自己加跑量，直到把自己搞傷。我一直說：“運動訓練過程中，受傷是不可避免的，也不可怕，但我們要遏制一些不必要的受傷”。
我們要認識
馬拉松運動負荷，它是由一個多因素、多層次結構組成的完整系統。這個系統主要是由以下幾個層次的區域性結構構成的。
首先，從負荷的性質看，主要分為訓練負荷（強調的是量）和比賽負荷（強調的是強度）。在這裡，業餘愛好者應注重訓練負荷，而非刻意追求比賽負荷。
為什麼，我一直在講要注重日常訓練，要注重有氧訓練，等有了一定的基礎後，再進行比賽和適當地進行無氧訓練，是因為目前很多業餘跑者在跑完全程馬拉松後，腦海裡都會有這樣一個錯誤的認識：“30km後，開始掉速了”，總結原因：“速度不行，回去要好好練間隙跑、練速度”。其實，30-35km處只是馬拉松運動員的一個“身體極限”點，專業馬拉松運動員跑到這個“極點”同樣也會掉速，甚至有時候比業餘跑者掉速的速度更快，但專業馬拉松運動員很少出現抽筋現象。
這個“極點”只是因運動員體能消耗過大，造成的一個常規的“身體極限”，這和大家通常看羽毛球運動員、足球運動員比賽時出現的“身體極點”一樣的道理，而非大家認為的是速度上不去。而業餘馬拉松運動員在比賽中過多的“抽筋、暈倒”現象，也是因肌肉耐力、抗乳酸能力差造成的，這恰恰是因為平時不注重系統的、科學的長距離有氧耐力造成的。
其次，從負荷產生的機制看可分為內部負荷（心肺功能、抗乳酸能力的反覆刺激與提高）和外部負荷（骨骼承受力、肌肉力量的反覆刺激與增強）。
心肺功能和抗乳酸能力的提高，意味著馬拉松運動員運動水平的提高，而有氧訓練是提高心肺功能最常見、最安全、最有效的訓練內容；抗乳酸能力的訓練是需要一定的強度刺激，這也就是專業運動員通常講的無氧訓練（間歇跑、段落跑、速度跑），但是無氧訓練是要注重有一定的高強度（高配速）做基礎，不然練無氧也就沒啥意義。
那麼，無氧訓練的強度是從哪裡提煉的呢？
答案：
長期反覆的有氧訓練。舉個簡單的例子：假如你目前10km，500配速，當你要想跑到400配速，你起碼得具備12km，405配速，當你要想跑到12km，405配速，你起碼得具備14km，410配速。。。。。
結論：
第一、這就要求你每次課的跑量是一定要高於10km，就好比專項100米的運動員，平時的強度課也要跑200米、400米一樣的道理（至於馬拉松運動員訓練，平時訓練為什麼不超過比賽的距離42。195km，是因為35km左右是身體極限，會給運動員造成一定的身體疲勞）；
第二、要想跑到400配速，就需要平時的訓練強度要具備400的配速，而要想接近400配速，初期訓練就要反覆地進行有氧訓練（降低配速、增加跑量），等到了一定的“高點”（如果針對10km比賽，20km跑量足夠），然後再開始一點點提煉（逐漸降低跑量、提高配速），直到12km具備405或8km具備355左右的配速，你10km完成400配速，就問題不大了。
大家或許又會問，我直接透過練400米、800間歇跑不可以？
第一，當你的有氧能力不足時，間歇訓練的配速是拉不起來的，配速拉不起來，間歇訓練也就是失去了訓練的效果。
第二，速度對中長跑運動員能否取得好成績固然重要，但前提是需要你要有足夠強的有氧能力保證你能堅持到最後的衝刺階段，所以，踏踏實實地練好有氧訓練比什麼都重要。
最後，從對負荷刺激機體的特徵看可分為負荷強度（配速）負荷量（跑量）和總負荷。
通常，我們說的負荷內容的定向化主要表現在以下兩個方面：
第一，是注意彌補你競技能力結構中薄弱的環節，也就是說一旦你意識到哪方面能力差，在訓練的過程中就應該注重哪方面的練習，使其在許多方面已具有的競技能力得以進一步提高，表現出更高的總體效應，所以大家能夠對自己運動薄弱環節有一個清晰的認識是非常重要的，這也是我一直要求隊員賽後要寫比賽感悟的主要原因。
第二，我們要在決定競技能力結構的非主導因素中去挖掘潛力，也就是說當我們的運動水平達到一定的極限（例如：男子全馬250、300的水平，女子全馬320、330的水平），運動成績肯定會處於徘徊不前的階段，甚至會練了一整年，成績不但沒提高，還在下降，這是很正常的現象。
那麼，我們就要想法去挖掘其他方面的能力。例如：再重新細化自己的跑姿、強化訓練（負荷、強度和訓練次數的增加或三者之間的最佳搭配）、接受更專業的指導、選擇更專業的服飾、不斷總結經等。
我們要改變
雖然，一直以來，“大運動量、大強度、高密度”的訓練理念一直都是專業馬拉松運動員取得好成績的重要訓練手段，像我當初在山東省隊訓練時期，教練員也是基本堅持這種訓練方法。但是，近幾年在中長跑訓練實施過程中，國內一些年輕的優秀中長跑教練員，例如2014年度，1500米（李磊3分46秒52）、5000米（戚振飛14分05秒）、10000米（戚振飛29分31秒60）、馬拉松（吳世偉2小時15分40秒）四個專案國內最好成績創造者的教練員——前隊友、目前山東中長跑隊主教練鄭凱，幾年前關心和思考最多的問題已不再是要不要增加運動負荷（跑量）的問題，而是如何根據運動員的具體情況去確定和安排最適宜的負荷，去掌握與控制負荷量的增加和變化，實施負荷結構的最佳搭配與組合。
過去我和鄭凱在山東省隊訓練時，都是早上和下午訓練，每週固定的13次訓練課（週日下午休息），有些時候，運動員帶著疲憊的狀態在重複訓練，雖然也取得了不錯的成績，但效率大大降低了，而且也大大地縮短了運動壽命。
而且，我一直覺得，運動訓練，我們要講究有效訓練，有效跑量。
什麼是有效訓練？
我個人認為，有效訓練就是透過每一次訓練能夠刺激到運動員的機體反應，提高運動員的運動水平。
例如：訓練1年以上，且跑過全程馬拉松（男子4小時內，女子4小時20分內）的運動員，日常訓練如果不是遇到特殊情況（身體不好、受傷、賽後調整等），低於10-12km的有氧訓練，對提高運動成績的意義不大，因為對於馬拉松運動員來講，雖然很多時候我們跑了16km或者18km，真正起到作用的就是後面的6km和8km，但如果你是剛剛跑完馬拉松後2周內，每次訓練跑量8-10km，那這個訓練就變成了有效訓練，因為這8-10km的跑量，目的不是提高成績，是從恢復身體的角度出發，而恢復訓練本身就是訓練內容中不可或缺的一部分。核心訓練也是同樣的道理，貌似讓你練4組，其實真正的效果在第3、4組，而往往我們在第1、2組就放棄了。
什麼是有效跑量？
我個人認為，有效跑量不是看你每週、每月、每月跑了多少km，而是看你每一次訓練課的跑量是否對提高你的運動成績有價值。
例如：我和你的馬拉松水平一樣，從現在開始，你每週3次訓練，周跑量50km，我每週7次訓練，周跑量也是50km。從馬拉松訓練角度看，你的訓練效率比我高，成績也一定會比我好。很多時候，當我們有了一定的訓練基礎和水平後，再不變化和創新自己的訓練方法，身體便會處於一個“自我適應”狀態，因為身體已經適應每天固定的跑步時間、固定的跑量，這時候運動成績是不會有大的提高。
最後，要堅持運動負荷的個體化實施，也就是訓練計劃要因人而異，教練員或者運動員自身對自己現實狀態進行及時和準確的監控為前提和依據。
好的運動訓練一定是個體化訓練。這也是這一年多來，我在帶訓練營隊員、廈大戈九、戈十以及遠端指導浙大戈十訓練時，儘可能保持兩個基本原則：
第一，“見到人”原則：就是訓練計劃儘可能給每次訓練能見到的人或對他（她）已有一定了解的人，因為了解一個運動員是能否取得好成績的關鍵，而對一個不是很瞭解的人提供訓練計劃也是不負責的。
第二，就是“田徑場”原則：回想過去20多年的專業訓練，起碼有19年在田徑場遛圈，早日知道遛圈的枯燥。但從訓練的角度，田徑場訓練最安全、訓練效率最高，更重要的是易於教練員更好地觀察你和了解你，因為人是活的，運動員每一天的身體狀況是未知的，即使教練員再完美的訓練計劃，也無法能夠在運動員身上100%地實施，而且運動訓練中觀察運動員的“過程表現”很關鍵。
就好比：兩個隊員同樣是400配速完成20km，如果教練員不在現場，只知道他們的配速是一樣的，如果教練員在現場，便能看出誰更佔優勢，而且最重要的是教練員能根據當天運動員的表現，及時變換和更改下一步的訓練計劃。
所以，對於業餘馬拉松愛好者，平時訓練儘可能有一個團體，儘可能選擇一個固定的田徑場訓練，這樣既可以相互監督、共同分享，也可以利於提高運動成績。
本文整理自：98黃金一代馬拉松訓練營
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