現代人靜坐時長明顯增多，無論是電腦前忙碌的上班族，還是退休在家看電視玩手機的老年人。但久坐不動通常會導致身體固定在一個姿勢不動，長此以往容易出現肩頸痠痛，甚至頸椎病、肩周炎等問題。那麼如何能避免這些肩頸問題的出現呢？下面這些簡單易學的小動作會對您有所幫助：

製圖：馮晨清 北晚新視覺供圖

1。斜方肌、肩胛提肌牽拉

動作要領：保持坐姿，右手背在身後，頭向右側側傾同時感受到輕微牽拉，用左手從頭上方穿過握住右側耳朵，輕輕向左側拉伸。同時慢慢下沉右側肩部，緩慢感受肌肉牽拉感。每側保持30-60秒，3次一組，兩側交替進行。

2。胸大肌拉伸

動作要領：弓步站立，雙臂展開呈“蝴蝶狀”，外旋上臂，手掌虎口朝後伸展。收緊腰部，挺直背部，將雙臂或者一側手臂抵在門後，身體向前做緩慢前傾動作，感受胸部的拉伸感。手臂抬起的位置可以向上或向下調整，對應分別可以牽拉胸大肌下束和上束。每側保持30-60秒，3次一組，兩側交替進行。

3。靠牆劃臂上舉

動作要領：背靠牆站立，雙腳比肩略寬，膝蓋微曲，腳尖朝前。後背部貼近牆面，雙臂伸展，沿著牆壁雙臂緩慢上舉，感受肩背部緊張肌肉的牽拉感，訓練肩胛骨的回縮。緩慢放下，重複動作。每組10-12次，一共2-3組。

4。靠牆“招財貓”

動作要領：站立位，雙腳比肩略寬，雙臂向外側展開，肩關節呈90度屈曲外展位。大臂保持與地面平行，一側手臂向上旋轉，另一側向下旋轉，在轉動到最大位置處保持1-2秒，然後回到起始動作，交替重複進行。每組8-15次，一共完成2-3組。一段時間練習後，可逐漸增加負重，雙手可以手握小啞鈴或彈力帶，進行抗阻力量練習。

（原標題：久坐不動肩頸痠痛？可以嘗試這幾個小動作）

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