一、划船機資料監視器
俗話說得好，沒有留下資料的訓練，就等於是白練。首先對划船機我們要知道的是
風阻係數
，在划船機前方的PM5型監視器中，設定“顯示阻力系數”，然後開始正常划行，調節風阻檔位（1-10），找到阻力系數在
145時所對應的檔位
，對於大多數人來說，應該會在
6-7檔左右
，不要超過這個檔位進行任何訓練！如果超過了那相當於使用過重的槓鈴或者啞鈴去做爆發力動作，很容易讓你受傷，而導致不能持續訓練！
在這裡我推薦中長距離訓練的檔位在
3-5之間
（阻力系數100-125），短訓例如15卡划船做組，可以謹慎
使用5-7檔
。如果你想體驗水上賽艇，
4檔最接近靜水的阻力
，你可以一直使用這個檔位，不需要頻繁去調整它。
我們要關心的基本資料項有
#時間
（下圖：10）
#總運動量
：距離，卡路里（下圖1cal）
#效率
：配速（分鐘/500米），功率（卡/小時或瓦特）（下圖367卡/小時）
#槳頻
：次/分鐘（下圖右上角19s/m）
#心率
：大部分心率帶可以與PM5監視器連線顯示實時心率。（下圖cal旁邊空白處）
在進階的訓練中，我們還應該關心
力量曲線
（划船中的發力曲線），在PM5監視器中切換顯示介面可見；以及
拉槳幅度（米）、拉槳時間、阻力系數
等等資料，這些資料只能透過官方App與監視器藍芽連線後讀取，並且每次訓練資料都可以儲存在Concept公司官網資料庫中，建議有意進行長期划船練習的朋友們下載官網App：ErgData。
二、划船機訓練+資料分析
下面小編舉兩個自己的划船資料來說明記錄資料的重要性，一個為6000米長距離划船測試，一個為40卡路里測試。兩種訓練都可以在PM5表頭中自行設定。
1、長距離划船測試
計劃滑行6000米，1200米/組，中間間隙2分鐘，共劃5組，以每組最短時間和總時間為衡量標準。
上圖測試1200*5組間歇2分鐘共計6000米的划船資料表，從中可以看出，第1-5組的配速為1：56。9/500米、2：01。4/500米、2：03。0/500米、2：01。7/500米、1：59。2/500米，槳頻控制在21次/分鐘（第一組稍快24次/分鐘）。
透過這幾組資料可以很清晰的知道，在第3組訓練中開始進入身體疲憊階段，整個資料成輕微下滑狀態，而到第4組開始資料有所提升，再最後一組1200米測試中，成上升趨勢最後有爆發加速。
總體的訓練表現為：
肌肉耐久力尚可，心肺持續輸出尚可，在最後階段有爆發衝刺。需要繼續提升的是，穩定的肌肉力量輸出能力，讓划船的平均時間儘量保持一致。
2、固定卡路里測試
卡路里設定40cal，最短時間內完成。在做這個測試之前，小編進行了100次的雙搖跳繩練習，雙搖之後直接划船，心率方面提升較快此次測量資料應該會稍低於正常水平。
時間顯示24。9、24。4、27。4、29。9此4個時間資料為每10卡消耗的時間，時間成遞減趨勢，且最後無資料回升。中間米數的資料為每10卡所滑動的米數，122、120、129、135，米數成上升趨勢。
watt瓦特代表能量速率，最大瓦特值可以反映出這個人的絕對力量，國家運動員最大瓦特在800以上，小編最大瓦特在850左右（可能是腿粗有勁兒的原因）。這次40卡的瓦特數為329、333、292、258，槳頻為39、37、37、34。
總體的訓練表現為：
卡數越高消耗時間越長，而相應的槳頻放低米數逐步增加，整體的運動狀態呈下滑式遞減，瓦特也隨之越拉越低，分析其原因1可能因為先前100雙搖增加了心率，導致心肺短時間內無法平靜，2是按照這個瓦特功率肌肉耐力不足以維持持續划行40卡路里訓練。
改進：
降低瓦特功率進行滑行，找到自己可持續輸出的平均功率再去嘗試。提升心肺訓練，在跳繩/波比跳等高消耗的運動後的划船調節能力，讓自己的在動作轉換中可以有效的調節自身心率。
上面的兩個訓練只能客觀的說明一些問題，當然還是要長時間的進行類似的訓練才可以進行科學的分析而改進自身的不足。
三、如何安排訓練
划船機競賽形式
#按里程分，取最快時間：500m， 1000m， 2000m（奧運距離）， 5000m， 10km， 21。1km（半程馬拉松）， 42。2km（全程馬拉松）， 50km， 100km等。
#按時間分，取最大里程或卡路里：1min， 4min， 10min， 15min， 30min， 24h等。訓練管裡常見訓練專案還有指定卡路里，取最短時間等等。
我們可以根據這些專案安排訓練計劃，大致可以分為以下四類，我們建議無論您的訓練目的是什麼，以下四類訓練都應該有所涉及：
1、輕鬆劃訓練
一切訓練的基礎，有效儲備有氧能力，為其他訓練打好紮實的心肺基礎，對新手非常友好，受傷機率很小，通常以時間或者卡路里為目標（尤其對於需要減肥的朋友）。
#儘可能長時間划行，至少進行40分鐘
#低槳頻
，16-20為宜
#控制心率在60%-70%
，或以能正常聊天為宜。可以不關心配速和功率，只關注於技術動作
#記錄里程
，減肥的朋友還可以記錄卡路里資料
如體能尚不足以支撐40分鐘以上的連續訓練，可以用輕鬆劃的方法，進行下文所述的中距離重複劃，直到累積起足夠的體能。
2、間歇訓練
最大程度地刺激心肺功能，鍛鍊速度能力。但對新手並不友好，應循序漸進地設定訓練目標，或使用心率帶監控最大心率。
常見專案有：
#8*500m， rest 1min
#8*1‘40“， rest 20”
#8*15cal， rest 1min
在保證“每一槳都算數”的規範技術動作基礎上，可以儘可能地提高槳頻，或指定槳頻。下圖為小編前幾天測試的1萬米間歇訓練1000m*10間歇2分鐘
3、中距離重複劃
將速度能力轉化為速度耐力。一般以1000m、2000m或5000m為單位，進行多次划行，組間適當休息。總訓練量至少超過目標比賽距離的20%，配速等於或略快於目標配速。
例如，如果目標是5000m成績進入20分鐘（2：00/500m），至少進行6*1000m或3*2000m的划行，配速略快於2：00/500m，組間適當休息。如果能順利完成，那麼就可以測試5000m的成績啦。
其他目標距離以此類推，這種訓練的好處是既鍛鍊了速度耐力，又可以相對保持技術動作不變形，從而防止傷病。
5000m中距離訓練
4、無氧閾值訓練
透過心率監控，保持心率在85%HRmax左右，保持儘可能長的時間，一個優秀的耐力運動員可以用這個心率持續運動100分鐘以上。
這類訓練很容易造成無氧的結果，身體消耗很大，恢復週期長，建議每個月1-2次即可。BigMan訓練館有心率帶提供。
5、馬拉松的訓練
跑步馬拉松的訓練方法已經非常成熟了，首先訓練量是嘗試馬拉松距離的基礎，每月應不少於150km，如想取得好成績，持續訓練應不短於1年。
亞索800速度能力訓練： 進行10*800m訓練，800m所用時間，分和秒，分別單位置換為時和分，即為馬拉松目標成績，組間休息等長時間。例如想以3h10min完成馬拉松，則至少應該以3分10秒每組，完成10組的800米訓練。每2周進行一次。
透過中距離重複，將速度能力轉化為速度耐力，每週至少進行1次，例如12*1km，10*2km，1km-2km-3km-5km-3km-2km-1km金字塔，4*5km等等，根據訓練目標靈活安排。
小編半馬21公里比賽成績
定期測試5km，10km，21。1km的成績，仍以3h10min完成全馬為例，5km成績應達到20‘30“，10km成績應達到41’30”，半馬成績達到1h31min左右，每月至少一次，檢查訓練成果，尋找問題（其實每個人速度耐力差異很大，自己心裡有數就好）。
長距離訓練，每週至少進行1次20km以上的長距離訓練，配速可以根據身體狀況指定。比賽前1-2個月至少進行2次30km以上的訓練。
賽前一週充分休息，比賽過程中重視水和能量補給。
四、重視力量訓練
如上篇文章所述，賽艇運動員是最強悍的耐力運動員，力量訓練是取得好成績的根基。過多的有氧訓練容易上癮，限制肌肉的增長，成績增長緩慢？
如果你的肌肉量不足或者是體重偏瘦、體脂偏高，仍應該把重心放在Crossfit訓練上，划船機訓練已掌握技術動作為主。與划船運動直接相關的力量訓練專案有：
蹲腿、硬拉、臥推、相撲高拉、藥球槓鈴翻站、火箭推、俯身槓鈴/啞鈴划船、GHD
等等，這些動作和訓練方法小編會在接下來的文章裡逐一講解。
怎麼樣，是不是綜合訓練管理大部分訓練專案都對提高划船成績很有幫助？總之划船機出現綜合訓練管理，真的是有原因的，我們一定不要辜負這些機器。這個夏天，讓我們一起划起來！最後感謝北京Big Man綜合訓練館北黑大哥供稿，感謝CoCo教練出境提供素材。
