在健身房經常能聽到教練說“核心收緊”、“核心穩定”。

今天我們就來聊這個核心。

核心這個概念比較複雜，什麼大核心、小核心、核心心、外核心概念也很多，其實核心穩定這個概念在上世紀60年代就有。最早是骨科研究韌帶對腰椎穩定的作用。從“二柱理論”發展到“三柱理論”，後來到了1992年著名的生物力學加Panjabi提出了維持腰椎穩定的“三亞系模型”，這就很接近我們現在常說的核心了。

首先先讓我們看下核心在我們人體上的位置：

按照主流觀點呢，核心是指我們位於腹部前後環繞著身軀，上起自膈肌，下止於骨盆底肌，中間由腹橫肌環繞的一個穩定系統的統稱

但是核心所涉及的可不僅僅是上述那幾塊肌肉：

其次讓我們看看核心的功能，如此多的肌肉涉及到的核心，它的功能也不會是我們常說的穩定那麼簡單，其主要功能分為兩大系統：核心力量系統與核心穩定系統；

很高興你看了這麼多枯燥的內容仍沒有選擇關閉頁面，下面我們說點好懂的。簡單聊聊核心在我們生活中常用的功能。

核心在我們生活中一般有這麼三個功能：

1、維持穩定

2、支援產力

3、傳遞力量

首先我們來說說第一個功能：維持穩定。看圖：

人體軀幹上肢有胸廓，下肢有骨盆，而中間只有孤零零的脊柱，還像鏈條一樣。在我們進行負重的複合訓練時，比如說硬拉，比如說舉重，需要我們穩定住我們的軀幹，保持脊柱正常的曲度。這樣我們的脊柱才能是一個整體。那有人會說了，我脊柱彎了也能保持穩定啊，為什麼非要說直著腰才是對的呢？是這樣的，可能彎著腰你更有發力感，也更能穩定軀幹。但是脊柱不是正常生理曲度的情況下，脊柱各個環節承擔的力是不同的，這就造成了有的脊椎承擔較大的力，有的脊椎承擔較小的力，久而久之，承擔較大力的脊椎就有損傷的風險（腰突就是這麼來的）。如下圖所示：

說完了穩定我們來說第二點支援產力。昨天我們講胸大肌的時候。我們說過胸大肌下束起點位於腹直肌鞘前層。在我們核心收緊的時候，胸大肌下束的起點這個位置是固定的，這樣胸大肌下束收縮的時候有一個穩固的載體。不僅如此，在我們上面表一的圖中，我們也可以看到，有很多的肌肉，要麼是起點在核心上，要麼是止點在核心上。當我們核心收緊的時候可以給這些肌肉收縮提供一個穩定的載體，有一個良好的收縮環境。

第三點傳遞力量這個比較好理解，說個生動形象的例子。一個生雞蛋和一個熟的雞蛋，放到桌子上轉一轉。你會發現熟雞蛋比生雞蛋轉的更久。因為熟雞蛋內部是一個整體，而生雞蛋內部鬆散，旋轉時損失了不少力。只要有下肢發力傳遞到上肢類的動作，比如出拳，比如扣殺，再比如我們昨天說的投擲類的動作。核心都發揮著不可替代的作用。

好了，說了那麼多，最後我們來說說怎麼練核心，大部分一說核心首先想到的是什麼？

平板支撐對吧？但是大部分的大眾健身人群做平板支撐的時候是感覺全身都在發力。所以在開始練之前，我們要先找到核心發力的感覺，然後再應用到具體的訓練動作中去。

下面跟我做，找個墊子平躺，膝蓋彎曲，雙腳自然放在墊子上。

首先呢我們一隻手放在腰腹部，另一隻手放在自己的鎖骨部。

吸氣時，注意鎖骨不要動，讓肚子鼓起來，腰腹部的手能感覺到肋骨往外擴。

呼氣時，肋骨內收，肚子下沉。發力把氣吐完，吐到腰椎（就是你的後腰那個位置）完全貼到墊子上。一般來說我們呼氣時是自然呼氣，當我們發力把氣完全吐出去的這個過程，我們就能感覺到核心的收縮了。

這個也是我們的腹式呼吸。

如果你還不好找感覺，那就自然呼吸，把手放到腰腹上，去用力咳嗽幾下，當你咳嗽時，用手去感覺自己腹部核心區域的收縮，慢慢的去找這種感覺。

等到不用刻意咳嗽，也能讓你的核心肌肉主動收縮用力了，就達成目標了。

你學會了嗎？有什麼疑問，留言告訴我。

最後分享幾個核心訓練動作：

不要塌腰，量力而行，找準感覺。

快來挑戰一下吧。