側臥蚌式

訓練臀部肌肉，可以更好地穩定骨盆。側臥於墊上，想象身體靠在牆上，頭、肩、髖、腳呈一條直線，屈膝大約90度，呼氣，雙膝開啟，在保持骨盆穩定的前提下，幅度越大越好，吸氣還原，15~20次/組。

跪姿平板支撐+泡沫軸

這個動作為跪姿平板支撐的進階，增加了不穩定性和針對肩部穩定性訓練。支撐時上身和下身成一條直線，雙腳交叉。用肘關節支撐於泡沫軸，肩帶保持穩定。腹部收緊持續收緊，均勻呼吸，保持30~60秒/組。

四點支撐+對側交替抬起

這是一個高階訓練的動作，在四點支撐中加入了手臂和腿的交替抬起動作。手在肩的正下方，膝在髖的正下方，軀幹中立。將一側手臂和對側腿抬起，與身體同高即可，然後還原。切記始終保持身體軀幹的穩定，尤其向上時，腰椎不能過度下榻，不能聳肩。