1背景

Hello hello 大家好，我是腿腿，一個愛啃雞腿的體能教練，前幾篇說到訓練前推薦大家做動態伸展提高運動中關節和肌肉的靈活度，練後呢推薦做靜態伸展用來放鬆先前運動過的肌群，其實呢靜態伸展在任何時候都可以做，因為我們如果

長時間維持一種姿勢（坐姿），往往會造成身體區域性肌肉的緊張、缺血

，進而為肌筋膜組織內激痛點的形成提供了溫床，總

有某些肌肉被拉長或縮短

，這些肌肉習慣了這樣不正常的長度後，就會

導致我們的體態出現問題

，常見的不良體態是圓肩啊、骨盆前傾啊等等。所以呢，

不僅僅是運動完要做靜態拉伸，久坐少動人群更要做拉伸

，這篇文章呢腿腿就教大家如何做主要肌群的靜態拉伸。

2方法

2.1拉伸要點和禁忌

拉伸要點

（1）肌肉要找準，姿勢要正確，動作要規範； （2）時間要稍長一點，

力量不宜過大，力度要輕柔、緩慢，每個部位保持30-45秒左右

； （3）肌肉感到緊張/輕微刺痛時，就表示已經到達拉伸的終止點； （4）拉伸時呼吸要平穩有深度。

拉伸禁忌

絕對不要在以下情況下拉伸

： （1）骨折後； （2）高燒時； （3）關節發炎時； （4）覆蓋肌肉的面板有開放性創面或縫合口。

2.2具體方法

背闊肌

腹直肌，前鋸肌

大腿後側膕繩肌

臀部拉伸

斜方肌

胸大肌

3總結

跟著圖做，最重要的是

找到目標肌肉的感覺

，感覺肌肉被微微拉長並且可以忍受，

保持30-45秒的時間

，可以重複幾組哦。