對於想要減脂和增加肌肉的健身小白來說，腿部脂肪相比腰腹部的脂肪，看上去更加頑固，並且腿部在健身訓練的時候，尤其是力量訓練常常會導致膝蓋的受傷。包括很多職業球員、職業運動員都出現過因為腿部訓練而導致肌肉受傷的情況。因此在訓練腿部力量培養腿部肌肉過程中，有不少細節需要特別注意，並不是所有的健身器材或者健身專案，都適合每一個人，找對方法很重要。

在腿部訓練的時候，首先要避免的就是緊張感，因為在訓練中，腿部無法放鬆是造成膝蓋受傷的主要原因。假如能夠克服緊張對於我們膝蓋來說是一個絕對的利好。要想克服腿部的緊張，就得清楚到底是什麼，導致了腿部會在訓練中緊張？

首先可以確定的是，內收肌是導致大腿內側在訓練中出現緊張的主要誘因，因此這可以作為我們的一個突破口，我們今天通過幾個動作來學習一下，如何透過鍛鍊內收肌使得膝蓋保持健康。

首先端坐在一個健身凳上，拿出一個彈性較高的健身球，假如沒有健身球可以使用富有彈性的枕頭或者抱枕代替，開始前上身端正坐直，尾骨內收，將健身球夾在兩膝之間，腿部開始向內發力壓擠健身球，使得健身球變形，之後保持

15秒到30秒的時間即可。

在做這個動作時應該注意，發力的位置主要是在大腿內側和臀部，因此這個動作主要也是鍛鍊腿部的內收肌，整個過程膝蓋只是起到輔助作用，而不承擔發力的任務，這個動作可以讓我們在訓練的時候，既訓練了腿部，又不損傷膝蓋，尤其是對於膝蓋已經有傷的人來說，可以有效緩解因為健身加重膝蓋的傷病。

另外還有一套不需要任何健身器材的動作，就是身體直立，側身立於牆壁，一隻手可以扶牆保持重心，外側整條腿可以離地，然後整條腿左右掃擺，類似上個世紀使用的家用擺鐘，在整條腿來回掃蕩的過程中，腿部內側肌肉獲得了較好的鍛鍊，但是膝蓋卻沒有參與進來，有效保護膝蓋在訓練中不會受傷，這兩個動作，可以交叉聯絡，沒有先後之分，現在可以試一試了。