導語：進行技術登山探險或多日攀登是一項巨大的挑戰，將產生終生的記憶。雖然透過經驗豐富的教練學習適當的攀巖技術並參加培訓課程來鞏固您的技能，但不能忽視，處於尖端形狀也是至關重要的。以下培訓指南旨在幫助您專注於完成登山探險的最重要方面：心血管耐力和效率，以及力量訓練。雖然它不會取代技術登山技能，但本指南將幫助您學習如何訓練，以便您可以更好地享受您的體驗。

登山心血管訓練——心血管訓練對您的成功至關重要，您應該在攀爬前幾個月建立自己的耐力和力量。每週三到四天將關注心輸出量訓練45-90分鐘。心輸出量訓練的例子包括慢跑，騎腳踏車，游泳，爬樓梯或划船。

間歇訓練——每週兩天，加入間隔以提高身體利用氧氣的能力。隨著海拔升高，大氣壓降低，每次呼吸時氧氣消耗量減少， 因此，你需要訓練你的身體，以最大化你吸入的氧氣。對於間歇訓練，運動模式可以有所不同，但只要你達到必要的強度水平，踏車，跑步機，腳踏車或橢圓機都可以。

熱身後，將你的強度推到1-10左右。一旦達到該強度，將其保持兩分鐘，最終在訓練的最後幾周內將持續時間保持在4-5分鐘。然後，以1-10的等級恢復到5-7的感知運動。一旦達到較低的強度水平，再次是高強度的時間。通常，達到強度目標所需的時間將隨著每個間隔而減少。

一日徒步旅行——每週一次，嘗試完成一天的徒步旅行。開始時距離為9656-12874米，海拔較低，高度為609-914米，載重量為27-45斤。如果你的身體不適合長時間鍛鍊，你不想過度使用它。從那裡，進展到海拔914-1219米徒步12874-16093米，最高45斤。隨著你變得更強壯，在1219-1524米的高度徒步12874-16093米，最高45斤。在最後的訓練徒步中，將距離縮短到8046-11265米，但要保持高海拔並攜帶最重的揹包。

如果您在訓練期間無法進入更高的高度，可以替換包括騎腳踏車，跑步或划船在內的3-5小時有氧運動。在這些較長的有氧運動期間，您的RPE應在5-7之間，以確保您的心血管效率得到改善。

登山的力量練習——每週兩天將間歇訓練與力量訓練結合起來，使用此鍛鍊可以幫助您入門。1。交叉升級：站在一個穩定的45釐米臺階/長凳旁邊，向上和向上穿過遠腿，將你的腳完全放在長凳上。走上替補席，將自由腿抬起並穿過，好像又採取了另一個大的橫向步伐。

在這個動作的頂部，擺動你的臀部並站立，完全接合工作腿的臀部。透過控制回來，將自由腿恢復到原來的位置，但將工作腿留在臺階上。重複15-20次重複，然後在另一側執行相同的運動。從體重開始，然後進入全包重量。

2。自我逮捕支柱橋——從俯臥位開始，將雙腳放寬，將右臂的前臂放在垂直於軀幹的地板上。使用臀部和腹肌使您的身體離開地面。保持右前臂與胸部中間對齊。用左手抓住一個9-18斤的啞鈴，然後用你的肘部彎曲將它抬起到你的左臀部旁邊。

保持啞鈴距離臀部幾釐米，同時保持軀幹與地面平行。保持15-30秒，持續呼吸。在相反的一側進行，並在鍛鍊中重複每側3-5次。如果這太難了，請從膝蓋而不是腳趾進行相同的動作。

3。垂直穩定球板——這項練習需要一個夥伴，一個墊子和一個穩定球。跪在墊子上，將腳趾朝向你的小腿，用腳掌推入地面。在你面前擁抱穩定球。然後你的伴侶將從不同的角度以非節奏模式推球，以在你保持強大的垂直位置的同時挑戰你的核心。保持臀部緊密和核心齧合。

4。旅行弓箭與重量和抵抗力——這項運動需要一個夥伴，啞鈴和一個阻力帶。 將阻力帶放在臀部，讓伴侶握住阻力帶的手柄，並提供足夠的阻力來提供挑戰。在你身邊舉行啞鈴時向前衝刺。弓步應該以你的前腿稍微正向的脛角結束。

你的後膝將落在地面上，以90度角向上幾釐米處。保持軀幹垂直，雙腳指向前方。當你跌入你的弓步時，你的後跟會從地上掉下來。從這個向下的位置開始，用你的前腿向上行駛。將你的後腿抬起並穿過，這樣它就成了你下一次重複的主要腿。每條腿重複10-20次重複。

5。超級單腿拉——使用重阻力帶，將帶的中心環繞在大約腰部水平的固定錨點處。站在一條腿上，對著腿向上，膝蓋高，腳趾指向你的脛骨（腳彎曲）。牢牢抓住帶子把手，向後拉，將肩胛骨擠在一起，用肋骨刮肘。重複10-15次，然後在另一條腿上執行另一組。

然後，轉身，讓你的手臂在你的手臂下面，遠離你的錨點。像以前一樣站在一條腿上，並透過站立的腿，臀部和胸部保持高位。保持你的肩胛骨向下和向後摺疊，伸出雙臂，完全伸展你的肘部。執行10-15次重複。在行和胸部按壓之間來回切換，每組3組，無需休息。

以上是登山前的一些訓練，幫助你更好地登山，減少不必要的傷害。