飛鴿式，梵文Eka Pada Galavasana，是一種極其複雜的姿勢，非常具有挑戰性，但也可為您的身心提供極大的好處。

這個神奇的姿勢可以增強多個肌肉群，同時又可以拉伸其他肌肉群，還可以幫助您克服恐懼，建立信心。

這個姿勢有一定的難度。有很多姿勢可為您準備進入該體式。今天我們透過以下十個準備的姿勢，以伸展和加強針對性的肌肉，循序漸進進入飛鴿式。

這種仰臥的鴿子式打開了外部臀部，為飛鴿式所需的深部髖部開啟做了極好的熱身。

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與髖同寬。吸氣，將右腳抬離地板屈腳踝。彎曲右膝蓋並外旋髖關節，右腳踝越過左膝蓋，雙腿形成4字形。將左腳從地板上抬起，然後將脛骨與墊子平行，並在左大腿後方交扣手指。將您的下背部和尾骨向下壓在地板上，將膝蓋向胸部拉。換腿之前，先保持幾次深呼吸。

牛面式是熱身和開啟外臀部的另一個極好姿勢，

您可以將臀部抬高（坐在瑜伽磚或毯子上）。右腿越過左腿，然後彎曲右膝蓋，將右腳跟拉向左臀部。彎曲左膝蓋，將左腳跟向右臀部拉，嘗試將膝蓋儘可能地堆疊在一起。挺直脊椎，要麼保持直立，要麼向前摺疊，從而產生更深的拉伸。保持幾次呼吸再換雙腿交叉。

這個標準的鴿子式極好的開啟和外旋髖部。

在姿勢裡，嘗試使您的臀部儘可能向前傾斜，以等軸的方式將膝蓋朝彼此拉近，以幫助完成此動作。拉長您的脊椎，您既可以直立，也可以向前屈在前腿上方，同時保持臀部平直和水平。保持拉伸狀態，然後在這裡深呼吸，再慢慢退出並在另一側重複。

這個強化全身的姿勢可以使您的手臂，腿部和核心準備好進入飛鴿式。

從下犬式開始，將您的體重向前來到高板式，肩膀在手腕上方。腳後跟向後延伸，從而延長並擴充套件整個身體。啟用核心，吸氣，右腳抬離地面，使其懸停在墊子上方。收緊雙腿。保持核心的參與度和手臂的穩定性。保持呼吸幾次，然後再抬起左腿。

這個姿勢深深地增強了手臂和核心，為手臂的平衡做好準備。

從單腿下犬式開始，右腿抬到空中。呼氣時，將體重向前移到高板式，將右膝蓋向右上臂拉動，肩膀疊放在手腕上方。用力向上和向後拉動腹部，保持均勻呼吸。吸氣時，將腿向天空上方伸展。呼氣再次將膝蓋向右上臂（儘可能高地伸向腋下）。換邊之前，保持三個緩慢而受控的深呼吸。

這個基本姿勢實際上是所有手臂平衡姿勢的基礎，為上身和核心做好準備。

板式開始，身體保持斜板式不變，慢慢屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行。

這個強大的核心增強體式將激發您最深的腹部，為您的身體抬起做好準備。

長坐姿在墊面中央，屈雙膝；抬起雙小腿向上，身體向後傾斜；慢慢的伸直膝蓋，雙腿併攏收緊，與身體呈“V”型；雙手前平舉，脊柱向上延展，保持身體平衡，眼睛看向前方。在退出和休息之前，請保持儘可能長的時間，以保持姿勢的完整性和呼吸的節奏。

這個典型的手臂平衡姿勢為您的許多其他手臂平衡姿勢打下基礎，並讓你的身體做好準備。

山式站立，雙腳開啟與髖同寬，屈雙膝，身體蹲向下，雙手放在身體的前側適當的距離，雙手開啟與肩同寬，指尖指向正前方，抬起臀部向上，微微伸直膝蓋，將雙膝放在大臂靠近腋窩的位置，屈手肘，腳後跟向上抬起，身體重心向前移，慢慢的抬起一隻腳，待身體穩定後，再抬起另一隻腳，進入體式。

提示：臀部向上抬高，確保啟用核心。雙腿收緊。保持呼吸約3-5次深呼吸，然後慢慢放下。

這個核心和腿部增強體式還可以開啟外側髖部，幫助您準備好進入飛鴿式。

從山式開始，雙腳分開與髖同寬。彎曲膝蓋，就像坐在椅子上一樣。然後將重量轉移到左腿上。將右腳抬離地板並彎曲腳踝。彎曲右膝蓋，並外旋髖關節，以使右腳踝越過左膝蓋，與雙腿形成4字形。保持低蹲狀態，在右臀部外側留出空間。保持幾次深呼吸，然後換邊練習

一旦掌握了前面的步驟，就可以慢慢開始朝著完整的姿勢努力。

請記住，任何具有挑戰性的姿勢都需要循序漸進練習。只要你堅持不懈地練習，就能做到。

因此，放鬆身心，享受過程，並努力在練習中找到樂趣。