給自己做好訓練計劃不是一件容易的事，很多人在不瞭解訓練關鍵的情況下，制訂計劃並嘗試訓練。 結果就是太多跑者冒著永久受傷的危險在過度訓練。

脂肪不減反增、運動完無法入眠、情緒不好、容易激動、疲累、懶散、無精打采的、快死掉的感覺、膝蓋疼痛、感冒、流鼻涕等……

對對以下這些症狀，如果剛好吻合，可能代表你訓練過度了！你需要的是減量，休息，並尋求專業的運動指導，重新合理的制定運動計劃。

是的，運動也是如此，欲速則不達。

01 屢次無法完成正常的訓練

無法舉起一個重量，但平常你舉的起；

無法在上坡上衝刺，但平常你做得到；

無法完成登山健行，但平常你可完成；

……

你沒有進步反而退步了。即使你規律的進行運動，但你覺得越來越虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓練過度。讓自己挑戰更高的負荷及力竭是正常訓練程式中的一部份，但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時，你可能過度訓練了！

02 開始失去精壯的體格，即使增加運動

增加身體的工作負荷，燃燒更多的卡路里，達到減脂的目的；所以讓身體不斷的進行運動，就可以燃燒更多更多的卡路里了，脂肪只會降不會增，對嗎？事實上，並非如此。過度訓練會導致肌肉的萎縮並造成脂肪的堆積。

過度訓練你會燃燒比以往更多的卡路里，但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當你已過度訓練時，重要的睪固酮：皮質醇比值就會傾向一方。

一般來說，正的T：C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而負的T：C比值意味著，你訓練太多、睡眠太少或是二種的組合。無論哪種方式，太多的皮質醇會增加胰島素抵抗及脂肪的堆積，尤其是腹部的周圍。

03 每天都勤奮地進行舉重/衝刺/HIIT

大多數的人，除了運動之外，還有工作及家庭要奔波，身體不會得到恢復，未得到適當的恢復時，表現會受到影響、健康會惡化，而一切你所努力的事情也會大打折扣。

許多專業運動員每天練習數個小時，並得到難以置信的結果（尤其他們服用有助運動表現的增強物質），但你不是運動員，對吧？

04 感覺不安、容易激動，休息時無法入眠

（力量型跑者）

當短跑選手或是力量型的跑者過度訓練時，交感神經系統佔主導的狀態。症狀包括過度興奮、焦躁不好、無法集中（尤其在運動表現），即使在休息時或是整天的休息時也是一樣。而睡眠也會受到干擾，造成恢復速度減慢、靜止心率仍然升高。

05 感覺過於疲累、懶散、無精打采

（耐力型跑者）

太多的耐力訓練導致副交感神經過也過度訓練了，特點是睪固酮水平下降、皮質醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞，並且不再減掉脂肪。

06 關節、骨骼或四肢受傷了

不知道是否臨床試驗可以辨識過度使用的傷害是來自於過度訓練，但訓練時，膝蓋疼痛可能是一個徵兆，你應該對訓練重新的進行評估。

當你在進行舉重時，肢痛的疼痛可能來自於「遲發性肌肉痛（Delayed onset muscle soreness， DOMS）」或是不良的技術或不當的姿勢。DOMS是一種自然的反應，1~2天時間應該就會消失，而不佳的姿勢會關連到過度使用或強度訓練。

而在耐力訓練上，你已經失去控制、每一步因為某處疼痛而感到畏縮，而且害怕上樓梯，這可能表示你已經跑的太遠、太久或太難了。你應該更敏感地聆聽這些症狀，這關係到你的跑步生涯。

07 突然頻繁地開始生病了

許多事情可以危害到你的免疫系統。飲食的改變（尤其是增加糖分的攝取）、缺乏維他命D/陽光、不良的睡眠習慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯，但是，若這些都因素都不變。即使你吃對東西、得到充足的陽光、每晚都睡熟8小時，但你發現自己還是生病了？

在訓練的過程中，運動員會不斷的增加訓練的強度及時間，以追求更好的運動表現。然而這也讓免疫系統負荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運動量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏。可能因為過度的訓練使用免疫系統下降了。

08 訓練之後，數天內身體都感覺不舒服

運動會分泌腦內啡，運動後讓你覺得輕鬆、愉悅，達成設定的運動目前，也讓你覺得有成就感與滿足感。這種感覺可能持續幾小時甚至是數天，我們都喜歡這種感覺。

但運動完，這種感覺卻沒有出現。若訓練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服。如之前說的，DOMS是正常的，但若你感覺快死掉（心靈或身體）這就不正常了。運動一般是提振情緒，如果你的情緒受到負面的影響，也許有點過度了！