前段時間小魚介紹了利用器械蝴蝶機，採用蝶機反向飛鳥動作，練肩部的三角肌後束後（用蝴蝶機來轟炸你的後束），有許多小夥伴反應，練完後，後束沒多大反應，上背部的感覺卻十分明顯，這是為什麼呢？

一、先來了解一下三角肌後束和上背部的位置

三角肌後束與上背部肌肉是相連，在訓練過程中，很難避免的讓背部肌群參與其中，例如：斜方肌、菱形肌、肩袖四肌。

二、當你用蝶機反向飛鳥，練肩部後束時，需注意以下兩個細節

三角肌後束的主要功能是讓肩部向外伸展和肩部外旋，而蝶機反向飛鳥則利用了水平肩外展功能，完成三角肌的後束的訓練。

1、注意動作的幅度，不要讓手臂展到身體的後側

2、控制肩胛骨下沉，不要出現聳肩現象，降低斜方肌的參與

具體動作過程

1、身體保持坐姿，胸部貼緊在椅背上，然後身體前傾並且雙手握住橫向的把手，手——肘——肩處於近乎一條線上的高度，三處近乎平行，以此更大化刺激肩部後束。

2、挺胸抬頭，保持脊椎中立，肘關節微微彎曲，角度固定鎖死，發力時，肩部微微內旋，後束髮力，要以肩部發力帶動雙臂後襬，而不是以雙手發力，然後帶動手臂畫一條弧線向後展開。

3、向後展至大臂與軀幹平行，不要再過度向後，否則背部會過多參與，停留片刻，然後慢慢返回起始姿勢，

4、回放的時小臂要全程下壓，以此來減少上斜方可能的發力，控制住張力，慢慢回放，切記不要聳肩。

三、當你用蝶機反向飛鳥，練上背部時，也需注意以下兩個細節

1、雙臂外展的時候，讓雙臂開啟的幅度超過軀幹線。

2、如果是注重斜方肌的訓練，在推開負重時，讓肩部聳起，

但動作過程中需注意的一點要收緊核心，讓背部肌肉收緊，脊椎處於中立位置。

具體動作過程

1、調整身體和椅背的距離，大約在10釐米遠，一挺胸抬頭，收緊核心肌群，改變蝴蝶機的把手，由橫向把手改為豎向把手，

2、手肘稍微彎曲，然後向後推動重量，注意讓雙臂開啟的幅度要超過軀幹，這時刺激的則是上背部肌群。

需注意的是

：不管你是練肩、還是練上背部，都要

收緊核心肌群，

目的是讓身體更穩固，更好的控制超負荷。

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