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分鐘。
劉畊宏火了。
帶動了不少學生黨、上班族、寶媽運動起來。
很多人白天太忙，沒有時間鍛鍊，選擇了晚上進行鍛鍊。
特別是上班族和寶媽們，等工作完成，或者孩子哄睡之後，才有自己的運動時間。
很多人跟著一番鍛鍊之後，筋疲力盡，想著上床能秒睡呢。
誰知道，身體雖然累得不行，可
大腦好像還是很精神，好抓狂
，翻來覆去睡不著。
運動為什麼會讓人失眠呢？今天的這篇文章，我來為你解答這個問題。
為什麼運動後睡不著覺？
晚上運動過後，筋疲力盡，想著洗個澡，好好睡一覺休息一下，卻發現自己特別精神，怎麼也睡不著。
下面幾點原因，可能是你失眠的關鍵：
→皮質醇的變化
鍛鍊可
提高心率、核心體溫和出汗量
，還對你的
神經和內分泌系統具有興奮作用
。
鍛鍊的強度越劇烈，運動時間越長，人體處於這種興奮狀態的時間就越長。
在鍛鍊後出現睡眠障礙中起重要作用的兩種激素，就是
去甲腎上腺素
和
皮質醇
。
皮質醇
是一種壓力激素，當身體處於壓力狀態下時釋放，也就是說，皮質醇水平升高是運動的自然結果。
但這種升高並不全是壞事，它有助於推動身體，積極適應更大強度的訓練刺激。
然而，如果人們的訓練強度太大，並且肌肉需要從鍛鍊中恢復時，
長期升高的皮質醇水平，可能不利於肌肉恢復
。
在平日裡，我們的皮質醇水平在一個週期中自然波動：
醒來後約30分鐘達到峰值，並在一天中緩慢下降
。
因此，當你晚上睡覺時，通常處於週期的下降部分。
而如果你
睡前進行了運動
，或者
下午訓練強度過大，時間過長
，那麼皮質醇水平就會升高，正常的皮質醇週期不同步，這可能導致失眠。
→腎上腺素和去甲腎上腺素的變化
運動時人的神經是處於興奮狀態的，因此機體會釋放更多的
腎上腺素和去甲腎上腺素
。
腎上腺素會提高心率，加快呼吸，啟動能量釋放。它把面板和腸道的資源轉移到肌肉上，讓我們更加警覺，反應速度更快。
腎上腺素的效果顯著，以至於有些人沉迷於這種感覺，有些人運動上癮，可能就是腎上腺素上癮。
運動過後，腎上腺素水平會迅速下降，但是Shahsavar的一項研究發現，年輕運動員，進行了一次
長時間的有氧運動後，腎上腺素和去甲腎上腺素顯著增加了。
結果還表明，
升高的去甲腎上腺素水平，甚至會維持長達48小時
。
高強度的運動，會讓你長時間處於興奮狀態，久久無法入睡。
這也許可以解釋，為什麼有些人在晚上運動之後，睡得更香。
而有些人卻難以入睡，可能就是因為
強度太大
，或者運動時間太長了。
→其他咖啡、紅牛等興奮劑
許多人在鍛鍊之前或期間，會飲用含有咖啡因的食物或飲料，因為咖啡因是一種興奮劑，可以提高運動表現。
有些人代謝咖啡因的時間比較快，晚上喝咖啡的時間如果不是太晚，就不會影響睡眠。
而有些人對咖啡因比較敏感，在下午或傍晚喝了咖啡，很可能會影響到晚上的睡眠。
除了咖啡，很多運動功能飲料，比如說紅牛，裡面也有一些成分，會讓你保持興奮。
如果你有運動後難以入睡的問題，可以看一下自己是不是無意間攝入一些讓你興奮的飲料。
→脫水和核心溫度變化
運動帶來的荷爾蒙改變，是我們無法控制的。
運動還會導致脫水，導致我們的
核心溫度變化
，讓我們無法入睡。
可以透過給身體補充水分，和降低核心體溫，來幫助我們能夠更快更安穩地入睡。
深度睡眠後，我們的體溫會略微下降，並在醒來時再次開始升高。
與炎熱的環境相比，人們更喜歡在涼爽的環境中睡覺，而且睡得更沉，睡眠質量更高。
當我們的體溫升高時，就可能出現睡眠問題，而
運動會提高體溫
，特別是
出汗過多而沒有及時補充水分時，給身體降溫就更加困難了
。
運動過程中如果出了很多的汗，那麼身體就會出現一定程度的缺水，脫水也會導致
心率升高
，即使在鍛鍊後數小時也是如此。
當這些因素結合在一起時，你躺在床上就能聽到耳朵裡傳來心跳的聲音，並且感覺自己正在渾身散發著熱量。
運動對睡眠的益處
其實，有很多研究都表明，定期運動與更好的睡眠有關，在各個年齡組中，定期鍛鍊的人，都不太可能有失眠和睡眠問題。
除了健康狀況不佳，壓力，老年和失業等因素外，缺乏定期運動也是導致失眠的因素。
→運動後核心體溫會下降
在運動期間，你的身體體溫會升高，
運動結束的大約30到90分鐘後，核心體溫開始下降
。
溫度的下降，模擬了在你入睡前機體自然發生的，類似的溫度變化，即身體在晚時體溫下降，準備休息。
這些體溫變化，會向你的大腦發出訊號，表明是時候睡覺了。
→運動緩解焦慮和抑鬱的症狀
失眠往往與焦慮和抑鬱密切相關，這些不良情緒，會干擾我們入睡，降低我們的睡眠質量。
運動可以透過釋放
內啡肽，
來緩解這些症狀，從而積極改善睡眠質量。
→運動可能會重新調整你的生物鐘
有些人失眠的原因就是生物鐘混亂，晝夜節律中斷，會導致晚上比“正常”更難入睡。
根據人們一天中鍛鍊的時間，可以幫助人們重置生物鐘，並幫助他們早點入睡。
此外，某些形式的運動，如跑步，可以
提高血清素
（一種參與睡眠-覺醒週期的激素）
，這可能會提高大腦代謝血清素，和調節睡眠的能力。
運動後失眠，怎麼辦？
適度的運動，會延長慢波睡眠的時間，慢波睡眠是指深度睡眠，大腦和身體都有機會恢復活力，還可以幫助穩定你的情緒，減少壓力。
但是，高強度運動可能會讓你失眠，那怎麼辦呢？
→降低鍛鍊強度，提前鍛鍊
如果你喜歡晚上力量訓練，把有強度的訓練提前，強度低的運動推後，可以幫助你更快恢復激素水平。
或者如果你嚴重影響了睡眠，建議不要做任何有強度的運動，就做低強度的運動就可以了。
我很理解有些人只有在晚上才有時間運動，但我們最好不要把鍛鍊的時間定得太晚。
→少喝讓你興奮的運動飲料
運動前補充咖啡因可以提升運動表現。
但是，如果你運動時間太晚，咖啡因沒能及時代謝完，就會嚴重影響睡眠。
你可以選擇
電解質水
，因為運動會出很多汗，會排出
鉀、鈣、鈉、鎂、氯
等電解質，會影響睡眠。
而電解質水，能夠及時補充水分和電解質，使體液達到平衡狀態。
還可以在睡前喝一些有助於睡眠的東西，如洋甘菊茶。
也可以補充有助於睡眠的補劑，如鎂、色氨酸、gaba等，讓自己情緒穩定的補劑。
注意，
一定不要依賴酒精助眠，因為酒精會降低睡眠質量。
→睡前不要看手機，看會兒書
如果你想早點睡覺，讓大腦安靜下來很重要。
比如說看看書，聽聽輕音樂，可以讓你放鬆，同時也能讓你安靜下來。
如果你看手機，可能
3個小時都無法入睡
，看書的話，1個小時就睡著了。
→晚上吃一些碳水，補充色氨酸
運動後消耗完身體的糖分，大腦供能有點不足，所以，晚上攝入適當的碳水，有助於睡眠。
碳水還可以增加血清素水平，讓你更早入睡，很多人吃完一碗麵就想睡覺。
所以，這個適合吃點碳水，會讓你更好入睡，但是不要吃太多，吃太撐的話反而睡不著。
建議選擇牛奶，適量酸奶，或者少了米飯等。
另外直接補充色氨酸（澳洲小綠有色氨酸）。
也可以合成血清素，讓你情緒穩定，同時增加褪黑素的合成。
→調低房間溫度
房間的溫度，會直接影響你睡眠的質量，還有入睡的時間。
如果你想提前入睡，把空調調低一點，你會慢慢地進入睡眠狀態。
→運動完不要吃太多
吃太多，會讓器官忙於消化食物，也會直接影響你的睡眠。
所以，運動完之後一定要減少進食量。
→好好洗個澡
劇烈運動完後，核心溫度升高，降低低溫可以幫助入睡，洗個熱水澡，可以幫你降溫。
身體條件很好的小夥伴，可以讓身體自然風乾，不用浴巾。
也可以試試
冷熱交替的水
，把體溫快速降下來。
關鍵的瘦龍說
越來越多的人，開始注重運動。
但是白天太忙，只能選擇晚上鍛鍊，很多時候鍛鍊完失眠，
讓你第二天變得無精打采，反而不利於健康。
如果你也因為運動而睡不著的問題，那麼可以試試今天我們的建議，讓你更容易入睡。
運動後及時補充水分、礦物質，不要吃太多，睡前充分放鬆，最好衝個澡，有助於核心體溫降低。
或者攝入富含色氨酸的補劑。
