說真的
睡覺比為愛情鼓掌重要多了
每個週末就該是——宜安睡遲起。
但二姑娘忍不住想說，睡個懶覺並不容易啊，且家長的時間簡直就是謎！
九點零一，母上大人打來電話：在幹嘛？都十點了還不起！
九點半，再次打來電話：起來了嗎？都十一點了還不起！
……
近期二姑娘還週週被樓上的跳躍聲燥醒。是的，每週六的早晨樓上準時開跳劉畊宏，這掐點掐時簡直比大姨媽來得還準。
但話說回來，不管是週末假期還是平常，“睡不好”，已然成為一個全民公敵。
我國成年人失眠的發生率高達38。2%。
這小數點不是我瞎加的，是“中國睡眠研究會”釋出的一項調查。
“睡不好”之所以可怕，就在於它可以帶來一系列糟糕的後果：
姑娘們最在意的“面子工程”，二姑娘不需要贅述了，無非就是長痘衰老面色蠟黃膚色不均膠原蛋白流失蘋果肌下垂還有禿頭。
此外它會導致，注意力不集中記憶力下降，進一步加重癌症誘發過早衰老高血壓心肌梗死高脂血症肥胖，甚至是癌變等軀體疾病也會引起焦慮抑鬱甚至出現幻覺。
二姑娘自己前陣子睡眠質量不太好，又深知睡眠質量不好會帶來的一系列問題，所以我去找了一些相關的書籍。
最近剛看完《睡眠革命》這本書，這是一本“教你高效睡覺”的書。
作者提出的一些觀點，有部分和我以往的觀念相合，有部分大大顛覆了我之前的認知。
圖源豆瓣
比如：
8個小時也許根本不是你的理想睡眠時長
睡眠時長可能沒有那麼重要
適合你的床墊，也許根本無需很貴
如果你不困，你根本不需要上床，否則只會引發不少問題
所以，今天藉著這本書，和大家聊聊關於睡眠這件事。
作者何許人也？
這本書可信麼？
作者尼克·利特爾黑爾斯，20世紀90年代末，他是
斯林百蘭的營銷總監
。
斯林百蘭，是一個來自英國的知名床墊品牌。在床墊領域，除去三大巨頭三S：席夢思（Simmons），絲漣（Sealy），舒達（Serta），輪下來就到斯林百蘭了。
說回作者。
一次偶然的機會，他成了曼聯球隊的“睡眠教練”，上至足球經理，教練，下至球員，都在他的推薦下，使用一些提升睡眠的方法和產品（是，也包括你們熟悉的貝克漢姆）。
這些世界頂級的運動員們，為啥需要睡眠指導？
因為“他們的自我感覺，身體恢復情況以及職業表現，在睡眠指導後，都有顯著改善。”（這個結論是在標準的臨床測試）
再後來，他作為睡眠教練，提升了這些頂級球員的比賽水平的事情傳開了。從英國的頂尖球隊，到歐洲的頂尖球隊（馬德里球隊），再到世界級腳踏車隊，都找他指導睡眠。
從作者的這些經歷，和他“英國睡眠協會會長”這個身份，二姑娘覺得他提出的一些觀念，至少是具有實操意義。
反正作者在導言中誇下海口：
“如果你按照列出的幾個指標進行修復，你的睡眠質量將在7個星期內獲得飛躍式的改善”。
其實你根本
不需要8小時的睡眠時間
這部分算整本書中最重要的一塊內容——作者把它稱作“
R90方案
”，
並且用這套方案去指導了無數世界頂級運動員的睡眠。
首先，它
破除了我們之前對“每晚必須睡足8小時”的執念。
超過8小時——“今天又是元氣滿滿的一天鴨！”
7個半小時——“要死，今天又要累得跟狗一樣了。”
說白了，更多是心理安慰。
而很多次的半夜失眠，都是在對睡眠時間不足的恐懼中，愈發嚴重。
也太可愛了吧！
下面插播一段“睡不著的日常”：
這個姿勢睡著好難受，要不要側著睡
側過來手怎麼被壓到了媽蛋
這被子蓋著好熱好難受
不蓋又好冷到底是鬧哪樣
天啊凌晨1點了媽蛋晚睡會長痘痘啊
握草3點了怎麼辦還有4個小時要起床
尼瑪天怎麼有點亮了喂……
“8小時”為什麼會成為大家的執念？
8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知從何時起，變成了普遍適用的推薦睡眠時間。
但是如你所知，這個“8小時”的討厭之處在於，
它給我們造成巨大的壓力。
“每天睡不滿8個小時我是不是要禿了/垂了
/生病了/提不起精神了/這一天就廢了/
”
“為了睡足8個小時，我這個點就要上床了，可是我一點不困啊怎麼辦”
本書的作者提出了一個新措施：
R90方案
。
這套方案是基於“
睡眠週期
這個概念”，
我們的“一個睡眠週期”由這4個階段組成：
1，非眼動睡眠的第一階段：打瞌睡（在這個階段你可能感受過自己正在墜落）
2，非眼動睡眠的第二階段：淺睡眠（在這個階段輕輕一叫，能把你叫醒）
3，眼動睡眠：深睡眠（別人很難把你叫醒，這個階段你開始進行省力修復功效）
4，快速眼動睡眠：會做夢。
這一整個週期的時間是：
90分鐘。
一整個週期（90分鐘，如果沒有被打斷的話）結束後，我們其實會醒來，但我們自己可能意識不到，然後迅速開始我們的第二個週期。
說“睡眠週期”這個概念的意義是什麼呢？
記住下面兩句話：
睡得多≠睡得好
對比來看，完整的睡眠週期的個數，更重要。
如果要計算自己的“睡眠長度”，以90分鐘為單位，計算週期數，比單純的時長更有參考意義。
6個小時=4個週期
7。5個小時=5個週期
在作者看來，睡7。5個小時，和睡8個小時，其實沒多大差，都是5個睡眠週期。
而這套“R90方案”，具體來說，就是：
1，確定適合你的睡眠週期
每個人所需要的睡眠週期是不一樣的。
既有像搜狐CEO張朝陽一樣只需要四個小時的牛人，也有像谷愛凌一樣需10小時的嬰兒般睡眠。
那怎麼知道自己究竟適合多少個週期？
先從每晚5個週期開始試驗，7天后，看感覺如何。
若5個太多，減到4個無妨。
若5個不夠，增到6個亦可。
2，根據起床時間，推算入睡時間。
已知你的理想睡眠週期和起床時間，推算入睡時間，就非常容易了——倒推即可。
這裡作者提出一個觀點
，這個起床時間最好是恆定的，甚至包括週末。
那麼問題來了，如果週末想睡懶覺怎麼辦？
作者的建議是，和工作日同一時間起床，起床後吃點早餐，補充點食物，做一些簡單的事情，然後再睡回去。
3，偶爾一次沒睡夠，不要慌，死不了。
一定記住：
千萬，千萬不要給自己不必要的壓力。
把睡眠放在更長一段時間中去考慮，不要因為一個晚上沒睡好，給自己無端的壓力。不妨以“周”為單位，計算自己一週總共獲得了多少個睡眠週期。
對大多數人來說，每週獲得35個睡眠週期是相對理想的。28-30個也算理想狀態。
當然，一週內，儘量避免連續三個晚上睡眠不足（少於你理想的睡眠週期），爭取至少有4個晚上獲得理想睡眠時間。
4，睡前和醒來後的的準備工作，甚至比睡覺本身還重要。
在作者看來，正式睡覺前後的準備工作，也相當相當相當相當相當相當相當相當重要。（請注意這裡“相當”的個數）
有多重要呢？來，感受一個例子：
假定你的起床時間是早上6點半，如你想獲得5個睡眠週期，那11點是理想入睡時間。但這天晚上，你到家時就差不多11點了。
是選擇立馬躺屍，還是做一會兒準備工作再睡？
作者的建議是：
直接等到下一個睡眠週期開始後，再入睡——也就是12點半。爭取這個晚上有4個睡眠週期。
你看，作者寧願你放棄大半個睡眠週期，也希望你先做好準備——不做好準備，就準備好失敗。
因為睡覺前的行為，直接影響接下來的睡眠質量和週期。
醒來後的行為，直接會對新的一天以及第二天晚上產生重大影響。
分別需要多少準備時間？
作者的答案是，各90分鐘（相當於一個睡眠週期）。
準備不是乾等著，是放慢速度，把會影響睡眠/開啟新一天的因素暫時擱置一旁。
那具體怎麼做準備工作呢？
睡覺前：
1，讓晚飯結束在3個小時前。
2，最好關閉電子產品，尤其不要回復訊息。如果不行，也要爭取減少藍光量。
作者建議，白天就可以刻意訓練自己離開電子裝置一小段時間的能力。
3，臥室涼快一點，不是壞事。
在正常的晝夜節律中，日落而息，人的體溫也會下降。晚上睡覺時，太熱，或者溫度太高並不符合我們本身的晝夜節律。
舉個例子，在睡覺衝一個溫水澡（不是熱水澡），這樣上床的時候有個從溫暖到涼爽的過渡。
4，從明亮到昏暗
像前面說到的“從溫暖到涼爽”一樣，我們體內的生物鐘，也會對“從明亮到昏暗”，做出反應。
這兩點都符合我們的生理節律。
在準備階段，換上昏暗的暖光光源，或者點上香薰蠟燭。作者甚至提出，睡前在太亮的衛生間裡刷牙，都不見得是好事。（作者建議可在衛生間點蠟燭……大家參考參考）
至於最好選擇“伸手不見五指”的遮光窗簾，這點大家應該都早就熟稔於心了。
5，做一些簡單的，沒有壓力的事情。
比如稍稍整理物品，燙燙衣服，洗洗碗，或者做做冥想和呼吸練習。
睡醒之後：
1，不要第一時間看手機上的通知訊息。因為此時壓力水平最高，狀態欠佳。在早上遠離電子裝置一小會兒，15分鐘也是極好。
2，可以先補充一點水分和食物。
3，鍛鍊。到外面散步，或者騎腳踏車上班，都是度過這90分鐘的好方法。
4，做一些簡單的腦力鍛鍊。比如聽聽廣播，電臺，上班路上看看書，看看新聞。
其他你可能已經知道的結論
日間小睡是最後的救命稻草
如果晚上睡眠質量不高，還有一個補救方法：
利用日間的午睡。
是的，如你之前所知，午睡也相當相當相當相當相當相當相當相當重要。
這裡篇幅有限，二姑娘不過多贅述。
那什麼時候睡？睡多久？
2點左右。30分鐘為佳。
注意，不宜多睡，因為一旦陷入“深度睡眠”，從這個階段醒來後，會非常難受，適得其反，科學家們稱之“睡眠惰性”。（就像你每次睡得很沉很沉卻被吵醒後，會非常不舒服）
如果你一不小心還是在午睡時進入了深度睡眠，但是不得不醒來，記得走到自然日光下，去快遞消失“睡眠惰性”。
如果午間實在沒時間休息，其實下午5~7點，同樣適合日間修復30分鐘。這個時間，雖然睡眠衝動下降，但是睡眠需求其實處於峰值。
夏天乃最容易引起
睡眠障礙的季節
另外，也有很多人表示，夏天總是睡不夠或是睡眠質量差。
一方面因
夏天氣溫高，容易出現入睡困難、多夢，甚至半夜被熱醒，從而導致睡眠質量差；
另一方面，大部分時間都待在空調房，體內水液無法排出，且飲食方面又喜歡吃冷盤冷飲、冰凍西瓜、雪糕等，影響咱脾胃運轉，導致身體發沉無力，嗜睡，也就是所謂的溼氣重。
這裡二姑娘給大家推薦兩個我個人每年夏天的祛溼法：
第一個：多吃冬瓜
冬瓜有消腫、降壓、清熱解暑，祛溼等功效，總之，不管是紅燒還是煮湯，夏天多吃冬瓜準沒錯。
上週末沒啥胃口，二姑娘在家煮了個冬瓜蝦乾雞蛋麵，那味道真絕絕子。
1、鍋內先炒個雞蛋（煎也可），熟後加水
2、水開後加冬瓜和蝦乾或蝦皮提鮮
3、待冬瓜熟後加麵條和少許鹽（減肥期建議加蕎麥麵）
出鍋後還可以撒些白胡椒粉，相信我，一碗下肚整個人都有活力了，也太尼瑪好喝了。
怕胖的姐妹們，晚餐都可以換這個。
甩個我無限回購的連結
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圖是醜了些，但味道真的可以炫3碗
第二個：
多喝赤小
豆薏仁水
可以網上或超市買些赤小豆、薏仁，天天煮一鍋當水喝，
生理期可以不喝。
1、薏仁是寒性食物，可先在無油鍋裡炒一下
2、煮前再和赤小豆一起洗淨，浸泡1小時
3、煮15-20分鐘後悶個15分鐘即可
赤小豆和薏仁伸手黨連結
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咖啡罐子物盡其用，我家根本不買收納罐
那對於懶人來說，市面上也有很多赤小豆薏仁茶，二姑娘之前常買胡慶餘堂的，味道尚可，懶人可一試，但有條件的還是建議自己煮。
甩個好喝的薏仁茶連結
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圖源淘寶買家秀
最後，關於藍光，我也囉嗦兩句
藍光在白天是好東西，但是在夜晚就成了不良光線。
對藍光，不能一棒子打死。畢竟我們的日光中其實也有藍光，白天的藍光可以幫助設定我們的生物鐘，抑制褪黑色分泌，提高我們的靈敏度。
但夜幕降臨後，尤其是夜深人靜時，藍光就妨礙了褪黑素的分泌，推遲了我們的生物鐘，抑制我們的自然睡眠過程。
而藍光大多來自我們的手機、電腦螢幕。
這對我們的啟示是：
1。晚上用手機、電腦時，人為地減少藍光。
（PS：我個人經驗：蘋果手機可以開啟Night模式，螢幕立馬會變黃；蘋果電腦我用的是f。lux的外掛，可以設定螢幕的藍光。）
2。晚上睡覺前可以多用紅光和黃光，甚至是蠟燭光。
其實書中還有提升睡眠的其他幾個指標。
比如床墊的選擇，枕頭的選擇，睡姿的選擇（作者建議胎兒式側睡），床上用品的選擇，還有睡眠環境的佈置，床的大小等等。
如果大家感興趣，可以直接移步這本書《睡眠革命》（亞馬遜有電子版，非常便宜）。