作者：菲菲呂
2020年3月8日解封后，自己不明就理，沒跑鞋、沒心率監測裝置的“裸跑”，那叫一個“初生牛犢不怕虎”啊，一股腦地只知道用跑步來減肥，卻忽略瞭如何科學健康跑步（知道要買專業跑鞋、心率監測裝置才能跑步，或許早就放棄了）
能看出我的年齡嗎，認真讀完今天的內容就會知道啦…
心肺健康是跑步的基石，跑步運動可以有效鍛鍊到心肺功能，心率監測可以讓跑步更好提升心肺功能和跑步能力。沒有用心率監測裝置近一年的時間，只憑借身體的感覺跑步，可能走了些歪路但也算安全度過。
我只能說自己鈍感力超強，即便2021年年初用起了keepb2手環可以檢測運動心率，卻從來沒有深度研究過心率如何監測運動，或許自己從來就是個不懂正確使用方法走捷徑的人。心率影響運動效果冥冥之中更願意相信身體給出的反饋。有幸在2021年4月認識了我的跑步夥伴，她帶我慢慢從原始的跑步認知裡開始走出來，我才豁然開悟，心率影響整個跑步的過程。
日常生活中哪些因素會影響到心率呢
1、生病 最普遍的就是三高、慢病
2、壓力大導致睡眠不足、食慾不好
3、情緒波動造成的暫時心率失衡
4、營養不良
5、運動過量
6、其他因素
心率如何監測跑步運動的呢
1、心率和攝氧量同時影響跑步機能
攝氧量指進行最大負荷運動時，人體在單位時間內攝入身體的氧氣量，
它也是反映有氧運動能力的重要指標。
心率是反映運動（包括有氧運動也包括無氧運動）強度的重要指標，運動強度越強，心率就會越高。
在這裡要給大家說明一下，攝氧量只反映有氧運動能力，心率監測所有運動型別的運動強度。如果身體因運動負荷超載，那麼運動心率也達到了最高值，同時有氧供能系統來不及將氧化碳水產生的二氧化碳排出體外，攝氧量也就達到臨界點了，此時的乳酸（無氧）供能系統就開始分解過量運動產生的乳酸持續為身體供能，進而運動狀態就變成了無氧運動。
如果這時的跑步讓你有點難受，但心率還在監測範圍內，說明跑步還有提升空間。最好有專業人士指導堅持下去，有計劃重複此類訓練，這會提升心臟肌群泵血能力和心肺擴張力，讓跑步能力會有意想不到的提升。
這給我最大的體會是2021年12月11日的跑馬初體驗，那天下著雪，我們一行四人跑過20公里的時候，我的心率一直居高不下，兩條腿的乳酸堆積讓我無法堅持下去，後半程跑得非常艱難…所以沒有一定的心肺和肌肉耐力，沒有一定跑量和有序的訓練，不要隨便嘗試馬拉松！但那次的跑馬給我長跑提供了寶貴的經驗，讓自己更有信心相信，即便沒有跑步天賦透過努力也可以提升跑步能力。
2、心率控制有氧運動的速度
初次跑馬體驗後我一直思考一個問題：長距離跑步時的速度由體能來控制還是由心率來控制？這個問題也在後來自己不斷實踐中得到了答案。跑步的快與慢由速度決定，跑步時提速是在增加身體運動負荷，最明顯的表現就是心率加快。如果是百米衝刺，心率和身體供能在很短的時間內達到峰值，然後體能又以驚人的速度到達零點。短跑作為無氧運動，運動員來不及考慮心率已經到達終點，但這種不考慮心率的做法在中長跑中萬萬不可取，盲目提速影響跑步的整體配速，身體難以恢復甚至引起生命危險，所以我替大家思考了一個可以很有價值的問題。
3、心率監測評估強度
1）、身體承受強度
如果跑步前因為睡眠不足、壓力太大等原因，或者訓練過於密集、強度過大，會導致在和平時訓練一樣的配速下，心率在跑步整個過程中普遍比平時偏高，建議放緩或者停止最近的訓練計劃，讓身體充分休息恢復。
2）、運動強度
心率作為監測運動強度的重要指標，在最大心率承受區間反映自己目前的跑步負荷強度，以判斷自己能承受的訓練強度。
4、心率監測資料分析提高訓練水平
一段時間不同強度的運動心率資料分析，可以準確判斷目前的心率區間。對比目前自己與目標心率的差距，確保安全的訓練強度下有計劃進行乳酸閾配速訓練、高強度間歇訓練，可以進一步提升心肺能力和肌肉耐乳酸能力。不知不覺提高了訓練水平，增加了跑步訓練的樂趣。
最近幾個月被困在小區，我的跑步計劃每週平均三次或四次，跑量在40公里左右
第一次憑體感節奏跑至少10公里；
第二次是HIIT間歇跑訓練40分鐘；
第三次是盡全力跑個長距離，一般是半馬距離；
第四次有時間補一個10公里，有其他安排就作罷。
這樣經過4周的持續訓練，不知不覺心率承受能力變得更強了，之前540配速心率會飆升到最大心率的90%以上根本無法跑下去，最近發現540配速心率在最大心率的87%-91%浮動還可以再堅持堅持。
明白最大心率就好理解心率區間了
最大心率常用計算方法：最大心率=220-年齡。
運動時心率一般在最大心率的一定範圍浮動。運動中常用心率帶、手環、運動手錶監測運動中的實時心率。有一款心率監測裝置再開啟運動模式，是對自己生命安全負責，更能夠對自己的運動水平進行監測。
處在不同跑步階段，訓練心率的參考區間也不一樣。作為跑者適用最大心率百分比的劃分方式。
以最大心率區間為計算依據，目標心率=（220-年齡）x對應百分比。
根據訓練目的不同，目標心率區間可劃分為五個階段：
熱身燃脂、有氧耐力、無氧耐力、極限。
除去特殊不適合跑步人群，入門跑步訓練可以按最大心率模式循序漸進鍛鍊。初期可以根據自己的體感控制心率邁開腿快走適應一段時間。
如
果以減脂健康為目的，儘量心率控制在最大心率的60%-70%之間，這個區間是公認的燃脂區間。
大眾跑者運動心率也在最大心率的60%-80%之間浮動是最安全舒適的。超過最大心率80%對初跑者來說就進入無氧運動心率了。可以參照下圖。
有一定跑步基礎的跑者，想提升自己的跑步能力，更適合以儲備心率百分比劃分方式進行訓練。
儲備心率劃分為5個階段：有氧基礎、有氧進階、乳酸閾值、無氧基礎、無氧進階。
計算方式：
儲備心率=最大心率-靜息心率（預設為60次/分）
目標心率=儲備心率x心率百分比%+靜息心率
具體訓練參照下圖
針對跑步的儲備心率劃分方式按配速也可以劃分為：
E（輕鬆跑）
M（馬拉松配速）
T（乳酸閾配速）
A（無氧配速）
I（高強度間歇）
表示五個對應的心率區間範圍。該模式考慮了靜息心率的個體差異，很符合實際訓練情況，適合在跑步訓練場景使用。
以上內容可以作為科學的參考，不要像小編一樣走那麼多歪路，還要考慮個體都有一定的差異性。
我自己是有一定訓練強度的跑者，心肺能力有一定的儲備量，一般透過熱身起跑後心率和攝氧需求可以跟得上起跑速度，起跑心率一般會從輕鬆跑130次/分（最大心率的70%-80%左右）很快調整到馬拉松配速心率156次/分左右（最大心率的80%-85%以內），再到乳酸閾配速心率168次/分（最大心率的89%-92%）或者更快。
在馬拉松配速心率（最大心率的80%-89%以內）下，身體感覺良好呼吸平穩，適應長距離跑步的配速，只要腿部肌肉力量足夠，此配速可以保持很長時間不掉速，身體也無不適感，適合馬拉松比賽。
一般訓練時配速達到最大心率的90%時，呼吸已經有點急促了，所以乳酸閾配速心率區間稱為“混氧區間”，這時有氧和乳酸系統同時為身體供能，提高肌肉抗乳酸能力
。透過心率訓練提高乳酸閾值，推遲乳酸閾值到來的時間。乳酸耐受力增強也可以幫助提高比賽衝刺水平。
我們大多數時候明明還有體力但是腿已經酸到爆炸，無法繼續跑下去了。遇到這種情況建議大家在跑步中多關注自己的乳酸閾值心率區間，並在日常訓練中加強乳酸閾配速訓練，讓自己突破乳酸耐受力的極限，我們會跑的更遠。
悄悄給大家分享一個小秘密，自己的具體訓練強度可以參照每次跑完步，資料分析都會出現跑力值，幫助你分析適合自己運動強度的訓練計劃可供大家參考哦。
如果現在再讓自己出去裸跑，那會寧可不跑，因為每年聽到猝死在跑步中的訊息都會非常令人惋惜。所以不管剛開始計劃跑步還是想提高自己的跑步水平，一定要懂得對心率的監測保護身體健康，讓自己在跑步路上科學健康無傷跑下去。我們一起加油！
現在知道我的年齡了嗎，評論區告訴我哦…