盤點男人最不想聽到的問題：
NO1。 你是不是不行？
NO2。 你腎不好？
這時候最大的安慰就是，朋友弱弱舉手：“沒關係，我腎也不好。”
其實，腎病很常見。
根據中國《慢性腎臟病篩查診斷及防治指南》資料，近年腎病患病率逐年上升，中國18歲以上人群的患病率高達10。8%。
也就是說每10個成年人中就有一個患有腎病！
01
這樣吃“腎”好
減少33%的腎病風險
2022年《美國腎臟病學雜誌》發表一項關於堅果對慢性腎病影響的最新研究。
研究共涉及6072名參與者，其中1203人（20%）患有慢性腎病。
參與者的平均年齡是50歲，47%是男性。
研究統計了參與者的堅果食用頻率、吸菸飲酒狀態的生活方式資訊；高血壓、糖尿病等病史資訊；以及身高、體重等基本健康資訊。
其中，吃堅果的頻率用這5個維度來描述：“從不”、“每年1-11次”、“每月1-3次”、“每週 1-6次”和“一天不止一次。”
並對參與者進行平均長達11年的隨訪，期間有1033名參與者死亡。
最後，對資料進行分析發現，在所有參與者中，跟從來不吃堅果相比，每週吃1-6次堅果，跟慢性腎病風險降低33%相關。
也就是說，
在所有吃堅果的頻率中，每週吃1-6次的護腎效果最好。
而對於本身沒有慢性腎病的參與者，每週吃1-6次堅果，與全因死亡風險降低40%有關，還與心血管疾病死亡風險降低57%有關。
通俗點說就是，
沒有腎病的人，每週吃1-6次堅果，就有助於降低死亡風險。
對於本身就患有慢性腎病的參與者，每週吃1-6次堅果，與全因死亡風險降低27%相關，還跟心血管疾病死亡風險降低29%相關。
換句話說，
即使是本身就有腎病的人，每週吃1-6次堅果，也可以在一定程度上降低死亡風險。
02
堅果的三大護腎原理
堅果降低33%的腎病風險、還能降低近一半的死亡風險，強大的功效甚至勝似人參！
小小的堅果到底是怎麼發揮這麼強大的功效的呢？
研究者認為，堅果降低慢性腎病和死亡風險的原因，可能是因為其有助於減少炎症、改善脂質代謝紊亂、控制高血壓、調節腸道健康等作用。
吃堅果可降低慢性腎病和死亡風險
首先，慢性腎病的發展涉及多種炎症作用，而
堅果
含有
α
-
亞麻酸
可以
抗炎
，這有助於減輕腎小球損傷並減緩腎病的發展。
其次，脂質代謝紊亂也是慢性腎病發病的一個重要機制，而堅果富含不飽和脂肪酸，可以改善脂質代謝紊亂，從而起到預防腎病的作用。
最後，高血壓也是腎病的一個主要原因，而堅果富含的精氨酸，是一種有效的血管擴張劑，可以調節血壓，也有助於預防腎病。
03
每天10克最健康
堅果雖然有很好的護腎功效，但並不是吃得越多越好。
例如，上述實驗中，吃堅果的頻率“從不”、“每年1-11次”、“每月1-3次”、“每週 1-6次”和“一天不止一次”。
這五種頻率中，每週吃1-6次的養生效果最好，而不是食用堅果頻率最高的“一天不止一次”。
每天10克堅果最健康
因為堅果雖然有益健康，但它本身的脂肪含量也高，如果食用太多反而不利於健康。
例如，15剋核桃/花生，或25克杏仁/葵花籽所含的油脂，就相當於10克植物油。
根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，應每週食用堅果50 克-70克，每天約10克。
10克堅果大概就是2個核桃的重量。
04
3種堅果營養多
美國“健康堡壘”曾對堅果的營養價值進行了大盤點。
1。核桃
在所有堅果中，核桃所含的抗氧化劑歐米伽-3脂肪酸是最多的。
歐米伽-3脂肪酸具有降低低密度膽固醇、調節甘油三酯水平和降血壓的作用。
推薦食用量：10克=2個核桃。
10克=2個核桃
2。開心果
開心果所含的維生素B1最多。
維生素B1可以改善神經系統的功能、預防抑鬱症，有助於緩解壓力和抑鬱情緒。
且，開心果中還含有助於保護視力的葉黃素和玉米黃素。
推薦食用量：10克=15顆開心果。
3。花生
花生營養均衡、價格低廉
花生可以說是最常見的堅果，且價格低廉，營養均衡。
其所含的優質蛋白質、礦物質和維生素均較多。
推薦食用量：10克=13顆花生。
最後，為大家總結一下今天的知識點：堅果好吃營養多，每天十克為最佳，兩顆核桃是標尺！
參考資料
［1］Koushu Wang， et al。，（2022）。 Nut Consumption and Effects on Chronic Kidney Disease and Mortality in the United States。 American Journal of Nephrology， DOI： 10。1159/000524382。
［2］佚名。 （2013）。 7種堅果的營養價值。 求醫問藥。