每個喜歡健身的男人都渴望擁有性感、飽滿的胸肌，但是受限於先天條件、飲食、鍛鍊等諸多因素，有的人胸肌中縫非常扁平，那麼應該怎麼鍛鍊才能擁有足夠深的胸肌中縫呢，下面就給大家簡單介紹一下鍛鍊方法。

不管是新手，還是已經有一定鍛鍊經驗的健身者，在側重鍛鍊胸肌中縫時，在動作的選擇、動作細節的調整方面，都要向側重鍛鍊胸肌中縫進行傾斜。

不管在處在增肌階段，還是處在塑形階段，鍛鍊的順序基本上都是先做推胸類動作，再做夾胸類動作，也可以推胸和夾胸類動作交替進行鍛鍊，在使用器械方面，一般先使用槓鈴進行鍛鍊，再使用啞鈴或固定器械進行鍛鍊。

一，做窄距槓鈴臥推。

在增肌和塑形階段，側重鍛鍊胸肌中縫時，不管是上斜臥推、平板臥推，還是下斜臥推，都要先用槓鈴做窄距臥推，雙手握距小於標準握距，寬於肩。標準握距是槓鈴在最低點時小臂與地面基本垂直的握距。

二，做啞鈴臥推時，注意翻轉手腕。

普通的啞鈴臥推並不需要翻轉手腕，側重鍛鍊胸肌中縫時增加翻轉手腕這個動作細節，更有利於鍛鍊胸肌中縫。啞鈴在低點時掌心朝向腿部，在推起至半程後逐漸翻轉手腕，使掌心相對。上斜臥推、平板臥推、下斜臥推都可以使用這些方法。

使用啞鈴做臥推時，也可以掌心始終處在相對狀態做臥推。

還可以將啞鈴完全貼合在一起做臥推。

三，使用固定器械推胸時，使用較窄握距，或者掌心相對握持固定器械。

側重鍛鍊胸肌中縫時，在增肌和塑形階段，都可以適當增加夾胸類動作。

夾胸類動作本身就比較側重鍛鍊胸肌外沿和中縫，比較好的動作是蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸、啞鈴飛鳥、龍門架仰臥飛鳥等動作。

四，使用啞鈴做飛鳥時，同樣可以使用翻轉手腕這個方法加強胸肌中縫。同樣是在將在做至半程時翻轉手腕，使雙手從掌心相對變成小拇指相對。上斜、平板、下斜均可使用翻轉手腕的方法。

五，龍門架仰臥飛鳥。這個動作與啞鈴飛鳥非常相似，可以相互代替，我個人認為使用龍門架做仰臥飛鳥的鍛鍊效果更好。在鍛鍊時同樣在動作做到半程後翻轉手腕。上斜、平板、下斜龍門架飛鳥，均可使用這個方法。龍門架夾胸同樣可以使用翻手腕的方法。

六，龍門架臥推。

龍門架臥推和啞鈴臥推動作非常相似，也是可以相互替代的兩個動作，我同樣認為用龍門架做臥推的鍛鍊效果更好。鍛鍊時和啞鈴臥推一樣可以翻轉手腕。

七，做蝴蝶機夾胸時，同樣可以在動作做至半程後翻轉手腕，加強胸肌中縫鍛鍊。

總結一下，在做推胸類動作，當側重鍛鍊胸肌中縫時，使用窄於標準握距的窄握，可以用啞鈴臥推部分代替槓鈴臥推，也就是適當增加啞鈴臥推動作，或者用龍門架臥推代替槓鈴臥推和啞鈴臥推，我比較傾向使用龍門架做臥推加強胸肌中縫鍛鍊，做夾胸類動作時，使用翻轉手腕的方法加強胸肌中縫鍛鍊，相對來說，蝴蝶機夾胸、龍門架飛鳥、龍門架夾胸的鍛鍊效果要比啞鈴飛鳥的鍛鍊效果更好一些。

以上是本人的一些鍛鍊經驗，不足之處歡迎大家批評指正，不勝感激。