生物學家、巴西柔術黑帶 羅伯·沃爾夫
根據世衛組織2015年的資料，我國人均壽命已經達到76。3歲，健康壽命68。5歲，意味著人均壽命和健康壽命的兩者之間的“差”是7。8年，就是“需要依賴日常性的、持續性的醫療和照料護理而生存的年數”，換句話說也就是“在不健康、日常生活無法自理的狀態下生存的年數”，這意味著生命質量的高低。生物學家和紐約時報暢銷書作者羅伯•沃爾夫（Robb Wolf），最近向我們介紹了一些令人驚訝的延長壽命的方法 - 即您的壽命和健康壽命。“壽命是生物體能活多久，”他說。健康壽命是指生物體的各項功能保持穩定性的時間跨度。” 這才是壽命的最好部分
他總結出非常簡單的步驟，下面來看沃爾夫的操作技巧：
一、阻力訓練
那些從空間站返航的宇航員，因為肌肉和骨密度的流失，身體虛弱不堪，需要很長時間才能恢復。肌肉和骨骼都是需要一定強度的刺激和壓力，才能保持和增強。根據沃爾夫的說法，保持肌肉質量是您可以做的第一件事，以延長壽命。“當我們從 30 多歲開始變老時，就會失去肌肉質量，失去產生最大功率的能力，”他解釋說。（具體來說，您在 30 歲後每十年會減少3% 到 8% 的肌肉質量，而在 60 歲之後以更高的速度減少。）這是一個稱為肌肉減少症或與年齡相關的肌肉質量損失的過程，隨著您的年齡增長而發生；研究發現，在 20 到 80 歲之間，您實際上可以失去40% 的肌肉質量。
沃爾夫說，關鍵是儘可能長時間地推遲肌肉減少症：“如果你想避免在家休息，如果你想避免神經退行性疾病……所有這些都有助於保持足夠的肌肉質量以適應衰老，”他說。
在如何保持肌肉質量方面，沃爾夫很快就對力量訓練讚不絕口。“這就是真正的投資回報在於長壽健康跨度的故事，”他解釋道。沃爾夫說，雖然任何體力活動都可以，但他特別喜歡具有基本力量訓練機制的鍛鍊（推、拉、蹲、鉸鏈、弓步等）——只要確保不時切換即可。
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注：肌肉的可塑性極強，只要給它刺激和足夠的蛋白質，它就能不斷重塑，變得更強健。充足的肌肉量不僅可以保護骨骼和關節，還能夠提高基礎代謝，促進身體血液迴圈和氧氣輸送，燃燒身體多餘的脂肪，對於延緩衰老大有裨益。
二、蛋白質攝入。
優質動物蛋白
優質植物蛋白和綠色碳水
關於“我究竟應該吃多少蛋白質”的談話是激烈爭論的一個，但沃爾夫上面提到的，保持肌肉質量，你的年齡是最重要的因素。因此，充足的蛋白質攝入至關重要。當然，攝入量因人而異（這裡是如何判斷您是否獲得足夠的數量），但您要確保達到自己的基本需要。在經常運動的前提下，1。2-1。5克/公斤體重是合理的，你能找到自己的標準。
“人們正在做這些（在我看來）非常特別的干預措施，比如超低蛋白質攝入量，一次禁食一週，並在相當頻繁的剪輯中進行——所有這些都是希望他們能減輕一些疾病的可能性，而如果他們過度使用這些東西，它們絕對會增加與年齡相關的肌肉減少症惡化的可能性，”沃爾夫補充道。
這並不是說他一般反對間歇性禁食：他支援一些有時間限制的飲食以幫助最佳化代謝靈活性，但他強調了解自己的極限的重要性——當你把自己逼得太遠時，禁食的任何好處都可能適得其反。
“如果人們想每季度禁食一次，禁食三天；那太好了，”他說。“但只要確保當你把它反過來時，吃你的蛋白質，舉起你的啞鈴，因為我的擔心是人們隨著年齡的增長而減少肌肉質量。”
注：充足的蛋白質有什麼好處呢？不僅可以幫助你短期運動增加肌肉量，長期減少因年齡增長帶來的肌肉流失，還能夠提高身體的免疫力，提高身體代謝水平，充足的蛋白質、蔬菜水果和健康脂肪也意味著低碳水的消耗，也幫助了你擺脫胰島素抵抗帶來的諸多麻煩。
三。、充足的陽光
在自然界中鍛鍊
自然界的空氣中瀰漫著大量的微生物
您可能已經聽過一百萬次：維生素 D對整體健康和長壽至關重要。它對身體的許多過程至關重要，研究表明，陽光激素甚至可以增加端粒酶的活性- 或保護細胞 DNA 免於衰老的端粒構建塊。
雖然您可以透過多種方式（食物、補充劑等）補充維生素 D，但沃爾夫建議一些陽光照射以獲得有益的水平。事實上，讓你的人曬太陽與長壽直接相關：“獲得充足陽光與陽光不足的人在發病率和死亡率方面的差異與吸菸者與不吸菸者的差異相似，”沃爾夫說。充足的陽光還能刺激身體產生血清素，有助於大腦更好的在覺醒與睡眠之間切換。
這並不是說你應該讓你的面板不受保護（適當的防曬霜是絕對必要的），但一些良好的陽光對整體健康非常重要，它只需要平衡。與原始人祖先每天出門去尋找食物相比，資訊時代的現代人把自己牢牢地關在鋼筋混凝土和玻璃建築物裡面，不僅剝奪了身體沐浴陽光的天然需求，還斷絕了與自然界微生物的交流，每天在有綠色植物的戶外呆兩小時毫不為過。
以上三點簡單嗎？做到容易嗎？如果你覺得一個人實現上述目標比較孤單難以持續，那麼你可以加入這樣的圈子，與一幫熱愛生活，追求健康的人一起，走在健康的道路上。