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眾所周知維生素分為水溶性和脂溶性維生素，B族維生素是典型的水溶性維生素，之所以稱為水溶性維生素是因為這類維生素的水溶性很好，因此每天攝入之後也很容易隨尿液流失體外，需要每天定量補充。而在B族維生素中，有個典型的“叛徒”，也就是維生素B12，它雖然是B族維生素，但維生素B12在體內會大量儲存在脂肪組織當中，因為不會像其他水溶性維生素一樣容易流失。
那麼這位很特殊的維生素成員，對我們的健康有著什麼特殊的意義和生理作用呢？今天我們就來聊聊。
維生素B12需要補很多？胃病者要重點關注
維生素B12又稱鈷胺素，它天然存在於動物性食物中，也可以被新增到食品或補充劑中。維生素B12是形成紅細胞和DNA所必需的營養素，也是保障大腦和神經細胞的功能與發育的關鍵。
維生素B12與我們所吃食物中的蛋白質結合。在胃中，鹽酸和酶將其分解為遊離形式。隨後，它與一種名為內因子的蛋白質結合，從而在小腸中進一步被吸收。
因此一些進行了胃部手術或有相關疾病患者，維生素B12缺乏情況十分普遍
。
營養補充劑和強化食品含有遊離形式的維生素B12，因此較易於被吸收。市面上有多種維生素B12補充劑可供選擇。儘管有人聲稱某些形式的補充劑具有比傳統片劑更好的吸收能力，例如舌下片劑或舌下含服以透過口腔組織吸收的液體藥劑，但研究尚未顯示這些形式的補充劑在吸收能力上與傳統片劑有顯著區別。高劑量維生素B12片劑的劑量遠超過推薦膳食攝入量（RDA），但這些高劑量並不一定會被完全吸收，因為吸收維生素B12還需要足量的內因子蛋白質。
推薦攝入量
推薦膳食攝入量（RDA）：
14歲及以上的男性和女性的RDA為每日2。4微克。妊娠期和哺乳期的女性的每日攝入量應增加至2。6和2。8微克。 ［1］
可耐受最高攝入量（UL）：
UL是指在一般人群中
不至於導致不良副作用的最大每日劑量。由於沒有確定的毒性水平，
維生素B12沒有規定的可耐受最高攝入量。然而，一些證據顯示，每天補充25微克或更高劑量的維生素B12可能會增加骨折的風險。 ［2］
維生素B12與的健康保護作用尚未有定論
心血管疾病
維生素B12參與一種名為同型半胱氨酸的蛋白質的分解。高同型半胱氨酸可能促進血液凝塊和過量自由基的形成，還可能損害正常的血管功能，因此高同型半胱氨酸水平與心臟病和中風的風險增加相關。而缺乏足量的維生素B12會提高同型半胱氨酸水平。
儘管流行病學研究發現，補充維生素B12可以降低同型半胱氨酸水平，但在服用維生素B12能否降低心血管事件風險這一點上，研究結果尚未達成一致。因此，美國心臟協會不主張常規使用B族維生素補充劑來降低心血管疾病的風險。［1］然而，對具有導致高同型半胱氨酸水平的遺傳變異的個體而言，維生素B12補充劑可能很重要。
認知健康
高同型半胱氨酸水平與阿茲海默症、痴呆和認知退化的高發病率相關。與心血管疾病情況相似，儘管研究顯示補充維生素B12可以降低同型半胱氨酸的血液水平，但這並不能表明補充維生素B12可以減緩認知退化的速度。考科藍髮表的一項關於有無維生素B12新增的葉酸補充劑和認知能力的文獻綜述顯示，與安慰劑相比，無論是否新增維生素B12，葉酸補充劑對健康的老年人或痴呆患者的認知功能並無顯著作用。 ［3］ 另一項對14組隨機對照試驗的綜述也沒有一致的證據表明，單獨使用維生素B12補充劑、或與其他B族維生素補充劑一起使用，會對認知功能正常或受損的人的認知功能有益。 ［4］ 這些發現尚未排除維生素B12水平低的人因補充劑受益的可能性，為此我們還需要更多的研究。
維生素B12的食物來源
魚、貝類
動物肝臟
紅肉
蛋
家禽
牛奶、乳酪和酸奶等乳製品
強化營養酵母
強化早餐麥片
強化豆乳或米漿
缺乏症狀
維生素B12缺乏
實際上，由於有些具有缺乏症的人的血液維生素B12水平仍是正常的，測量血液維生素B12含量並不是判斷有無缺乏症的最佳方法。血液中的甲基丙二酸水平、蛋白質分解產物和同型半胱氨酸的水平是決定實際維生素B12活性的更好標記，維生素B12缺乏時，它們的數值會隨之增加。據估計，多達15%的普通人群有維生素B12缺乏症。［1］
可能導致維生素B12缺乏症的因素有：
不食用動物產品
：因維生素B12僅自然存在於動物產品中，不食用肉、魚、家禽或奶製品的人會有缺乏維生素B12的風險。 研究表明，素食者的血液維生素B12含量低。［5］因此，那些遵循一般素食（vegetarian）或純素食（vegan）的人應在飲食中新增維生素B12強化食品或補充劑。這點對於孕婦尤為重要，因為胎兒需要足量的維生素B12來促進神經系統發育，而缺乏維生素B12則會導致永久性神經系統損傷。
內因子缺乏
：惡性貧血是一種自身免疫性疾病，人體的自身抗體攻擊並可能破壞腸道細胞，導致對維生素B12吸收至關重要的內因子的缺失。如果隨後出現維生素B12缺乏，則可能導致其他型別的貧血和神經系統損傷。這種情況下，即使使用大劑量的維生素B12補充劑也無濟於事：因為內因子缺乏，維生素B12無法被人體吸收。
胃酸不足或藥物引起的胃酸減少
：胃酸是從食物中釋放維生素B12的關鍵，因此，維生素B12缺乏症的一個更普遍的原因是胃酸缺乏。胃酸缺乏在老年人中尤為常見，50歲以上的成年人中，約10-30%的人難以從食物中吸收維生素B12。 ［1］ 經常服用抑制胃酸的藥物（如質子泵抑制劑、H2受體阻斷藥或其他抗酸藥）來治療胃食管反流（GERD）或消化性潰瘍的人，可能難以從食物中吸收維生素B12。這些藥物可以減緩胃酸的釋放或減少其產生，理論上講，這會阻止維生素B12在胃中被釋放為遊離形式。然而，研究尚未顯示在使用這些藥物的人群中有缺乏症患病率增加的情況。長期使用這些藥物並因其他原因而有患缺乏症風險的患者都應該由醫生密切監控。患者還可以選擇使用強化食品或維生素B12補充劑，因為它們通常易被吸收且不需要胃酸的協助。
腸外科手術或消化系統疾病引發的吸收不良：
影響產生內因子的胃或吸收維生素B12的迴腸（小腸的最後部分）的手術，可能會增加缺乏症的風險。包括克羅恩病和乳糜瀉在內的某些對消化道產生負面影響的疾病，也會增加缺乏症的風險。
缺乏症狀可能包括：
巨幼細胞貧血：一種紅細胞大於正常尺寸、少於正常數量的疾病，由飲食中維生素B12不足或吸收不良引起。
惡性貧血：一種由缺乏內因子而導致維生素B12不被吸收的巨幼細胞貧血。
疲勞、虛弱
神經受損，伴隨手腳麻木和刺痛
記憶力衰退、錯亂
痴呆
抑鬱
癲癇
你知道嗎？
B族維生素複合補充劑常被冠以提升能量水平和改善情緒的功效。由於維生素B直接參與健康血細胞的製造並能糾正可能存在的貧血，患有缺乏症的人在使用補充劑後可能會感到能量水平升高。然而，尚無證據表明沒有缺乏症的人服用額外的維生素B補充劑會有任何益處。
純素食者常被告知要在飲食中加入啤酒酵母或營養酵母來保障維生素B12的攝入。然而，酵母只有在被強化後才能含維生素B12，它自身並不包含這種維生素。請留意，並不是所有品牌的酵母都含有維生素B12。
紫菜是用於製作壽司的乾性可食用海藻，有時被推廣為維生素B12的植物來源。儘管它確實含有少量的活性維生素B12，但含量隨海藻種類的不同而有差異，有些紫菜則幾乎不含任何維生素B12。因此，紫菜不被認為是該維生素的可靠食物來源。
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參考文獻
1。 U。S。 Department of Health and Human Services。 Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals。
https：//ods。od。nih。gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
Accessed 1/21/19。
2。 Meyer HE， Willett WC， Fung TT， Holvik K， Feskanich D。 Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses’ Health Study。
JAMA network open
。 2019 May 3；2（5）：e193591-。
3。 Malouf R， Evans JG。 Folic acid with or without vitamin B12 for the prevention and treatment of healthy elderly and demented people。
Cochrane Database of Systematic Reviews
。 2008（4）。
4。 Balk EM， Raman G， Tatsioni A， Chung M， Lau J， Rosenberg IH。 Vitamin B6， B12， and folic acid supplementation and cognitive function： a systematic review of randomized trials。
Archives of internal medicine
。 2007 Jan 8；167（1）：21-30。
5。 Rizzo G， Laganà A， Rapisarda A， La Ferrera G， Buscema M， Rossetti P， Nigro A， Muscia V， Valenti G， Sapia F， Sarpietro G。 Vitamin B12 among vegetarians： status， assessment and supplementation。
Nutrients
。 2016 Dec；8（12）：767。