長期練瑜伽的老鳥們都知道，想要解鎖瑜伽高難度體式，到最後拼的不僅是柔軟度，更多的是力量，沒有力量，手倒立上去了又怎樣還沒3秒就掉下來，沒有力量，側8字手臂支撐雙腿根本抬離不了墊面…

所以，想要進階的伽人們，不僅要加強身體柔韌性的練習，身體力量的練習也必不可少，不要擔心力量練習會長肌肉，你的那點強度根本不夠，好麼？

今天，小編給大家推薦了8個超級虐超級酸爽的瑜伽體式，你只需要一張毛毯，在家也可以做，身體力量不夠的，尤其核心不夠的，每週至少練習3-5次，堅持3個月，保證上不去的，堅持不了的高難度體式，都可以做。

1。雙腿的開合練習

動作詳解：

將毛毯鋪開，站立在毛毯上；

雙腳開啟略大於髖部；

用雙腿的力量將毛毯向中間夾；

雙腿併攏，然後在向兩側開啟；

重複練習10組，可以加強雙腿力量；

尤其是雙腿內收和外展肌群。

2。仰臥上升腿

動作詳解：

仰臥在毛毯上，屈雙膝；

雙腳夾磚，雙手放在身體的兩側；

保持雙肩不要抬離墊面；

抬雙腿上下移動，重複練習10組；

可以有效的加強腹部和雙腿。

3。俯臥屈膝

動作詳解：

屈手肘放在瑜伽磚上；

雙大腿夾磚跪立在毛毯上，抬小腿離開墊面；

利用核心和雙腿的力量將毛毯移動向前；

然後慢慢的推回還原，重複練習10組；

可以有效的加強核心，雙腿手臂的力量。

4。仰臥屈膝

動作詳解：

仰臥在墊面上；

將雙腿放在毛毯上，雙腳夾住瑜伽磚；

利用核心和雙腿的力量將雙腿靠近腹部；

然後慢慢的伸直雙腿，重複練習10組；

加強核心及雙腿。

5。手杖式抬腿

動作詳解：

將毛毯摺疊，手杖式坐立在毛毯上；

抬右腿向上，然後還原；

重複練習10組，換另一側；

有效加強雙腿的力量。

6。跪立雙手開合

動作詳解：

跪立在墊面上，雙手分開；

略大於肩部，放在毛毯上；

屈雙膝，雙腳靠近臀部；

雙手從兩側向中間夾，然後還原；

重複練習10組，加強核心和雙臂及上背部。

7。仰臥側彎

動作詳解：

仰臥在毛毯上，雙手臂向上舉過頭頂；

雙手交握，吸氣延展脊柱；

呼氣向右側彎，然後還原；

重複練習10組，換另一側；

加強和拉伸側腰。

8。俯臥遊泳

動作詳解：

俯臥在地面上；

雙手向兩側開啟放在毛毯上；

然後雙手從兩側向中間划動畫圓；

重複練習10組，加強雙肩及上背部。

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