2021年10月1日，我們迎來了第三十個國際老人節。隨著國民健康素養的提高，越來越多的老年人認識到肥胖對健康的危害。眾所周知，肥胖與高血壓、高血脂、糖尿病、心腦血管等多種疾病的發生發展密切相關，尤其對老年人來說，肥胖更是健康路上的絆腳石。

有句這樣的俗語：“千金難買老來瘦”，意思是：老年人因身體機能的下降，本身就是很多疾病的高發人群，如果可以清瘦一點，就可以一定程度上避免因肥胖帶來的各種健康問題，那麼，問題來了，老來瘦=老來壽麼？

如何理解“老來瘦”？

說到體重，又不得不提到：BMI（體質指數）=體重（公斤）/身高（米）的平方。

對於健康成年人來說，體質指數正常範圍在18。5~23。9kg/m2，對於老年人，標準有所不同：中國營養學會建議，老人的體質指數最好保持在 20~26。9kg/m2。也就是說，非但沒要求“老來瘦”，相比較中青年，“微微胖”似乎更適合老年人。

這是為什麼呢？當然是由於老年人的特殊生理狀況決定的。隨著年齡的增加，老年人骨質疏鬆發生率增加，脊柱彎曲變形，身高較年輕時變低，而體內脂肪組織增加，這就使得BMI相應性升高。

同時，國內外許多研究表明，BMI低的老年人營養不良風險和死亡率更高，生活質量下降。特別需要注意的是，如果與自身一段時間內的正常體重相比，體重在30天內降低5%以上，或6個月內降低10%以上，則需要引起警惕。

綜上，老年人不應苛求像青年人一樣減重，體重尚需結合體脂和本人健康情況來綜合判斷，保持健康體重才是明智選擇。

老來瘦也可能是“肌少症”

隨著年齡的增長，體力的下降，有些老年人不僅出現無明顯原因的體重下降，日常生活中會自覺明顯力不從心，比如毛巾擰不幹，瓶蓋擰不開，總感覺累，出現活動困難、 步速變慢、甚至反覆跌倒。當心“肌少症”找上了你！

肌少症，即肌肉減少症。人體肌肉有著週而復始的新陳代謝過程，舊肌肉不斷分解，新肌肉不斷生成。從30歲開始，骨骼肌肌量達到峰值，此後逐年下降，50歲以後每十年肌肉容量下降約15％，70歲以後每十年下降約30%。

當骨骼肌肉減少等變化達到一定的醫學標準時，就患了肌少症。如無其它疾病，一位70歲左右的老人，不能搬動稍重（如5公斤）的物件，難以走上約10級的樓梯，步速明顯地減緩等，便應懷疑患有肌少症的可能。老年人肌肉萎縮、肌力下降是許多老人喪失生活自理能力的原因，也是老人容易跌倒的根源。

“老來瘦”掉的可能是肌肉而不是脂肪。

如何做到老來“壽”？

有研究表明，抗阻運動同時補充蛋白質和維生素D是改善老年肌少症、提高老年人生活質量的有效措施。

合理營養

保證優質蛋白質的攝入：

植物蛋白，如：大豆及其製品，如豆腐、腐竹、豆漿、豆乾等；

動物蛋白，如：牛奶、雞蛋、禽肉、豬牛羊肉、魚蝦等。

如果老年人存在食慾下降和消化吸收能力下降，可考慮營養補充劑如乳清蛋白。

此外當血清25（OH）D3低於正常範圍時，補充維生素D製劑可以改善肌肉的含量和功能。

也可透過曬太陽，增加戶外運動促進維生素D的合成或適當增加維生素D含量高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚、海藻等。深色蔬菜、水果等含有抗氧化營養素，可預防肌肉衰減的發生。

規律運動

有氧運動包括快走、慢跑、游泳。

抗阻運動包括坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等。

建議每週≥3次，每次20-30 min。同時應注意減少靜坐/臥，增加日常身體活動量。

對於糖尿病、心腦血管疾病等慢性疾病的老年人，則需在醫生的指導下，制定合理的鍛鍊計劃。老年人運動干預的選擇需在遵循安全、有效的原則下，肌肉訓練與康復運動相結合，避免骨折等併發症。