天冷了，肉肉悄悄回來啦！怎麼辦？！

其實秋冬是鍛鍊身體的黃金季節，但是在這一季節鍛鍊也要多加講究的，正確運動才能養生，做錯了反而傷身哦!

專家指出，秋冬氣候條件與夏季不同，大家應及時調整健身習慣，掌握正確的鍛鍊……

別擔心，有氧運動hold住好身材！

有氧運動（Aerobic exercise）是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動形式，主要能量來自於身體內糖類、脂肪經有氧代謝所產生的能量。運動過程中，可大量消耗體內脂肪，提高耐力素質，增強改善心肺功能。

與無氧運動相比，有氧運動更適合於尚未養成運動習慣的人群，以及體重基數較大的小夥伴。

因為無氧運動是人體在“缺氧”狀態下進行的相對劇烈運動。因為速度過快或爆發力過猛，對於身體肌肉及心肺功能的要求都比較高，對於平時不常運動的小夥伴來說，也容易導致肌肉痠痛。

有氧運動如何做？

1、從你最喜歡的專案開始：在進行有氧運動的時候，可以從較低強度簡單易行的專案開始，慢跑、游泳、有氧操等任何你喜歡的都可以。喜歡，就是一個好的開始嘛！

2、有氧運動時間安排：從身體素質全面發展的角度來說，純有氧訓練建議控制在一週4次，每次不超過50分鐘。如果是已經具有一定運動經驗的小夥伴，可以將有氧和無氧運動交替進行，達到更好的增肌減脂的效果，小蠻腰、翹臀就是這樣逐漸顯露的哦！

3、有氧運動強度安排：應當保持循序漸進的強度變化，不能始終如一哦，因為身體具有記憶功能，會根據小夥伴們的身體需要調整身體機能。如果沒有變化，減脂效果就會逐漸降低哦。

跑步運動強度安排

（1）初級階段：初始配速保持1個月左右的時間，第2個月提高配速；

（2）中級階段：在一週內，不斷的變化配速；

（3）高階階段：一次有氧訓練中，不斷的變化配速，類似於變速跑。速度控制以本體感覺為準：慢速時人體感覺適量出汗，沒有明顯氣息紊亂；中速時人體感覺出汗，有明顯的氣息紊亂，需要進行深呼吸調節；快速時大汗淋漓，身體鍛鍊部分有明顯灼熱感，開始有氧運動與無氧運動結合，疲憊感明顯。

室內有氧操，冬季煉起來！

冬季最容易堆積脂肪的地方是腰腹、大腿內側、臀部、手臂後側，想想看，大半年好不容易練出的小蠻腰、翹臀和美腿，一個冬天的時間就都離家出走，是多麼的傷感。小樂專門為小夥伴們推薦一套保持臀腿線條的有氧健身操，速速收藏，每天一次哦！

套操要點

訓練目標：臀部、腿部、核心區域

難度等級：初級

套操要求：

－ 6個動作，每個動作25個為一組迴圈

－ 迴圈組數：3-5組

－ 迴圈間歇：每組迴圈間休息40秒

想想沙灘，想想比基尼，

你還在冬天偷懶麼？

小心明年徒傷悲哦！