高溫天該怎麼跑步呢？

1、降低配速

當氣溫超過28度的時候，跑者的混氧能力將大幅下降，這是因為運動時產生的熱量無法快速散發，體溫持續升高，制約體內各種酶的生化反應，從而抑制能量對肌肉、器官的供給。

高溫會導致運動能力下降，同樣的配速會導致比平常更高的心率。

比如，你之前跑6分鐘配速心率是140，但是在現在這種天氣下則輕易就上升到150以上。

如果想要跑到和之前一樣的配速，那就意味著更高的心率，就會讓你跑得很喘、很難受。直觀感受就是覺得自己跑不快了。

因此在熱天跑步，首先要做的就是把配速降下來。有運動學研究表明：

16℃以上，每增加3℃左右，則會使你的配速增加13-20秒/公里

。所以不要嘗試在高溫天加速，應該讓你的腳步慢下來。

有人會擔心速度慢了訓練效果不好，或者覺得自己水平下降而沮喪。其實大可不必。

因為大部分的訓練效果是透過心率來獲得效果的，就算配速降低了，你的心率卻依然維持在這個範圍內，那效果就是一樣的。當氣溫下降的的時候，你會發現，同樣的配速會跑得更輕鬆，或者同樣的心率能跑得更快。

2、跑不動，就不要傻跑

高溫天氣如果你實在是跑不動，那就不要勉強自己，可以跑走結合甚至就是走。

讓身體去慢慢適應這個溫度，要有足夠的耐心，給自己1-2周的時間來適應炎熱的天氣。小心增加距離和強度，直到有一天可以跑起來。

選擇在空調房利用跑步機也是一個好辦法，記得增加1-2度的坡度，這樣更接近路跑的感覺，訓練效果也會更好。

夏天路跑的話，時間上可以選擇清晨或者晚上比較涼快的時候，適當調整一下自己的路線，儘量選擇相對陰涼或者有樹蔭的線路。

3、非常注重補水

跑前就應該喝下500毫升左右的水或運動飲料，跑的過程中每20分鐘就要補充水份。

建議補充運動飲料，因為裡面含有鈉鉀等隨汗液流失掉的電解質。

如果覺得市售運動飲料熱量太高或太甜，可以用水1：1兌開喝。也可以去買電解質片或者藥店的補液鹽，自己用水衝開，這樣就不會含糖了。

4、合理安排訓練強度

最後還是要提醒一下，夏天不是一個上高強度、高跑量的季節，所以在這種高溫天氣下，不要做長時間或者高強度的跑步訓練。

減少跑量到之前的七八成就可以了，保持較低的心率水平

，比如不超過（180-年齡），這是讓自己輕鬆的法子，也不容易跑崩。

最後說個小技巧：如果可能的話，剛開始順風跑，然後回來的路逆風跑。因為在風會帶走身體的熱量，有冷卻的效果。當你跑到一半的時候，你會迫不及待得需要有風。

高溫天你是怎麼跑步的？歡迎留言分享！