練

瑜伽，如果肩膀打不開，對於體式的精進絕對是一道坎！比如：推不起輪式，倒立體式肩膀打不開！

怎麼辦？今天分享8個超級有效的開肩體式給大家，不僅能開肩，還可以很好地加強肩背力量，收藏起來多多練習！

1

站立前屈變體

山式站立，雙腳分開與髖同寬

雙手在背後交扣，吸氣，脊柱延展

呼氣，收緊核心，折髖向前屈

腹部貼近大腿，肩胛骨往中間收

手臂伸直，雙手儘量遠離後背

停留5-8個呼吸，緩慢還原山式

2

公雞式

山式站立，雙腳尖外展，進入公雞式

呼氣，屈髖、屈膝下蹲，髖部外旋

吸氣，雙手背緊貼兩側側腰

膝蓋內側與手臂外側拮抗發力

背部延展，停留5-8個呼吸

3

哈巴狗式

從上個體式退出，進入哈巴狗式

雙膝分開跪地，大腿垂直地面

吸氣，手肘落地，小臂倒向後腦勺

呼氣，收緊核心、肋骨，腋窩伸展

前額貼地，停留5-8個呼吸

4

下犬式

從上一體式退出，進入下犬式

大臂外旋，小臂內旋，脊柱延展

坐骨向後向上，停留5-8個呼吸

5

海豚式

從下犬式退出，進入海豚式

手肘、小臂貼地，脊柱延展

大腿前側後推，停留5-8個呼吸

6

牛面式

從簡易坐進入牛面式

吸氣，坐骨向下，脊柱延展

右手向上伸直，向後屈肘與左手互扣

呼氣，收緊核心、肋骨不要外翻

停留5-8個呼吸，交換另外一側

肩膀比較緊張的伽人藉助伸展帶

7

反桌子式

坐姿準備，雙腳分開，屈膝踩地

雙手在臀部後側撐地，指尖朝前

呼氣，收核心，雙手、雙腳推地

挺髖向上，肩胛骨內收、卷尾骨

胸腔開啟，停留5-8個呼吸

8

八字開肩

俯臥位，右手屈肘平貼地面

呼氣，左手推地，身體側身向右側

左腳在身體後側落地，核心微收

停留1分鐘後換另一側

練瑜伽，不開肩，等於白練瑜伽！每天堅持練習，開肩其實很簡單！