對於在馬拉松比賽中佔絕大多數的業餘跑者來說，怎麼科學訓練一直是一個比較頭疼的問題。網路、書籍中有很多種方法，但是看似有很多選擇，跑者卻往往不知從何下手。

馬拉松是一種極限運動，在備戰馬拉松比賽中，長時間的訓練準備尤其重要。它不光關係到比賽的發揮水平，還涉及到比賽時的身體健康。

但也不必產生牴觸心理，科學的馬拉松訓練方法逐漸被大家認可。

儲備心率區間法告訴我們，必須關注心率運動，確保心率不要超過自己的極限。

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儲備心率區間法

儲備心率法（Heart Rate Reserve，簡稱HRR）由Karvonen等人於1957年首先提出，是目前馬拉松訓練比較推崇的科學訓練方法。HRR方法認為目標訓練強度心率=目標訓練強度百分比（%HRR）×（最大心率-靜息心率）+靜息心率

最大心率(RHR):

每分鐘最大心跳次數，全力運動至疲憊時可達到。

靜息心率(MHR):

在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。

按照HRR方法確定目標強度心率，可把運動強度劃分為E/M/T/I/R共計5種強度（%HRR）

可以看到，E和M都是有氧訓練。按照這5種心率區間進行訓練的方法，叫做

儲備心率區間法

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如何按照儲備心率法訓練

對於業餘跑者而言，大多情況下選擇E強度跑就可以了。而對於要參加馬拉松的跑者，就需要訓練M強度跑。如果想要提高成績，還需要T強度以及I甚至R強度跑。日常訓練中，一般E、M、T和I強度交叉訓練為宜。

1、E強度常用於LSD(長距離慢跑)和間歇中的恢復跑。

E強度的運動最少要30分鐘，備戰馬拉松的話，LSD最多到兩個半小時就夠了。

若配速比E強度還慢，會更耗體力，還容易受傷。

吃大量的碳水化合物（醣類）來當作跑步燃料，可以讓身體學會如何節省使用肌肉中的糖原，也可以強化身體代謝脂肪的能力（需要減脂的同學注意了）。

在E配速的長跑訓練中，建議不要喝能量飲品，以便訓練身體使用脂肪的能力，以及學會節省醣類消耗。

2、M強度就是馬拉松建議強度。

按照心率處於M區間的配速完成全馬，相對來說比較輕鬆。對於提升成績的大神來說，M強度跑也可以用作LSD的配速。

確定M配速還有一種簡易的方法：用你近期的10公里比賽成績來推算。直接用10公里的比賽成績加3分鐘再除以10即為每一公里的M配速，但必須是比賽時認真跑出來的成績才準確。

3、T強度可採用長間歇/節奏跑/變速跑等方式訓練。

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如何檢測訓練效果

在相同的心率區間內跑出更快的速度，說明訓練效果提升。也可以監測平均心率和心率區間比例。同樣配速下，平均心率越低，越低的心率區間佔據的比例越大，訓練效果越好，這個時候就可以進一步加大訓練強度/提升配速了。

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