●可以肯定的講，平常很少跑步的朋友很難一下子跑到10公里，但是如果有朋友單次跑步能達到3公里，那麼只要掌握正確的方法，則有可能在1~3個月之內挑戰一下10公里。

●為什麼要強調達到3公里？因為3公里是跑步的入門距離，如果一個人能一口氣能跑3公里，那就證明他有一定的跑步基礎，這好比一個學生已經小學畢業了，但是從經驗來看，3公里也是一個容易產生瓶頸的距離，很多跑步新手在3公里這個距離上半途而廢了，現在我們要做的工作是

「突破3公里，挑戰10公里」

。

突破策略一：先提速度後提距離

很多跑步新手容易犯的一個錯誤，那就是熱衷去追求長距離，有時會以非常低的速度去跑長距離，例如配數9~10的速度去跑5公里，其實這個速度和走路差不多，這種跑步只是一種心理安慰而已，在這麼低的速度下跑步，對身體的鍛鍊作用非常有限。正確的做法是

先提速度後提距離

，這種方式進步會更快一些，提速的目標是每公里縮短兩分鐘，例如從配速8提到配速6，下面是訓練方案：

配速8跑3公里，時間2周，每週至少5次

配速7跑3公里，時間2周，每週至少5次

配速6跑3公里，時間1周，每週至少5次

達到配速6以後，把速度降到配速8，你一定可以跑到5公里，如果把5公里攻克了，那麼你離10公里就一步之遙了。

突破策略二：力量訓練

力量訓練是跑步的助力器，普通跑者比較容易忽視力量訓練，你可以去嘗試一下力量訓練，它會給你帶來意想不到的效果，力量訓練會讓跑步變得很輕鬆，但是跑步菜鳥在力量訓練過程中容易出現一個錯誤，那就是忽視

核心力量的訓練

，核心力量主要指腰腹的力量，在跑步中核心力量和腿部力量是平行的，缺一不可，如果核心力量不足，腿部力量也很難發揮出來。

腿部力量訓練常用的方法有：蹲起、箭步蹲、深蹲跳

核心力量訓練常用的方法有：平板支撐和其衍生動作

突破策略三：跑後拉伸

跑步結束後一定很疲勞，但是再疲勞也不要忘記做

「跑後拉伸」

，這一點非常重要，強調100次也不叫多，

跑後拉伸關係到身體恢復和能否連續跑步

，所以一定要重視，因為每週五次的連續跑步，不做跑後拉伸是很難完成的，這一點一定不要懷疑，跑後拉伸每次至少要做10分鐘，常用的跑後拉伸動作有支撐壓腿和弓步壓腿，

其中支撐壓腿最重要。

挑戰一次10公里

一個多月的準備工作做完了，我們該試一試挑戰10公里了，但是需要提醒的是：即使成功了，也不代表以後每天都要跑10公里，這次挑戰的意義在於，跑步小白如果有一次10公里的戰績，會大大增加他的跑步信心

。

●小白跑者跑10公里大多需要一個小時以上，需要做一些準備工作。

1，選一條沒有重複路程的路線

理論上講，把你習慣跑3公里的路線重複三次就接近10公里了，但是這種想法在實際中是行不通的，因為你一跑到3公里那個地點時，你的大腦會習慣性的選擇結束，所以跑10公里，最好選擇一條新的路線，建議選一條風景比較好的路線。

2，身體和裝備的準備

適當飲水同時檢查裝備，檢查包括跑鞋、運動衣、手錶、手機，腰包臂包腰帶等，還有一件事要注意，跑步的路上找廁所是一件很麻煩的事，所以儘量跑步前解決。

3，跑前熱身

10公里跑路程較長，要認真做熱身運動，熱身運動包括下肢的拉伸和肌肉收縮動作，熱身可以提升狀態和預防運動傷害。

4，低速挑戰

第1次跑10公里速度可以慢一些，建議速度在配速8，

挑戰成功是第1位的，速度是第2位的

。

出發吧，祝你成功！

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