2022年8月8日是我國第14個“全民健身日”。白求恩國際和平醫院康復醫學科主任李德成提醒，健身鍛鍊掌握科學的方法很重要。

清楚地瞭解運動的各個階段

據李德成介紹，進行正確的健身運動，首先要清楚地瞭解運動的各個階段。

熱身運動即運動之前，用短時間低強度的動作，增加區域性和全身的溫度、促進血液迴圈，減少運動傷害的發生。

運動訓練是整個運動過程中的核心部分，在此階段中需注意將高難度動作放在前面，避免因肌肉疲勞造成運動損傷。運動中後期要逐漸降低運動強度，進行放鬆整理，以便清除運動時積聚在體內的乳酸等代謝物，緩解和消除疲勞，使血壓和心率逐漸恢復至正常。

運動結束後要進行拉伸運動。

制定適合自己的“運動處方”

李德成表示，“運動處方”主要包含以下幾個方面。

①運動方式。主要是有氧運動，也稱耐力運動，可選擇慢跑、游泳、腳踏車等戶外運動及跑步機等健身房內運動。

②運動強度。李德成表示，以健身為目的的運動強度通常用心率和自覺疲勞分級來確定。以心率為例，體能良好者，目標心率=80%×（208-0。7×年齡）；體能普通者，目標心率=70%×（208-0。7×年齡）；體能較差者，目標心率=60%×（208-0。7×年齡）。可在運動之前計算出自己的目標心率，運動過程中隨時監測自己的心率情況。

③運動時間。除去準備活動和整理運動所需要的時間外，每次運動時間建議15至60分鐘，如運動時間較長，運動強度應適當減小。

④運動進度通常分為三個階段：

適應階段。一般為4至6周，健康狀況較差者則需6至10周適應期。

增進階段。通常為6個月，運動強度、時間及頻度應達到個體運動計劃要求。

維持階段。透過適應與增進階段，運動效應已經產生，心肺功能已經增強，全身耐力水平已經提高。

李德成提醒，運動處方個性化非常強，個體差異比較大，建議大家量力而行、循序漸進，制定適合自己的運動處方。

專家提醒

健身操深受一些人的喜愛，需要注意的是，有一些人群不適合跟練健身操。

李德成提醒，髖關節活動受限的人群；膝關節損傷、疼痛的人群；孕期、產後恢復期的人群；跟練過程中有任何疼痛不適的人群；心肺功能不全、體重較大、骨質疏鬆的人群；腰肌勞損、椎間盤突出等人群不適合跟練健身操。

（縱覽新聞燕趙都市報記者 檀亞楠）