古代帝王、平民老百姓，乃至於現代人都在孜孜不倦地尋求長壽秘訣，中醫、西醫致力於研究長壽方法。隨著科技和醫學發達，人們的壽命已大幅度延長，我國的人均壽命已達到77。93歲。均衡飲食、堅持運動、良好的心態、足夠睡眠等都對長壽有益處，尤其是運動在延長壽命方面比基因更有效。

運動在延長壽命方面有什麼優勢？

《Journal of Aging and Physical Activity》

雜誌上發表一篇新的研究論文，論文來自於

美國加州大學、哈佛醫學院

的研究團隊。

研究發現：

在延長壽命方面，運動的效果超過基因

。此研究涉及到5446名女性，年齡都在63歲及以上，以佩戴研究級加速度計來測量她們的運動時間、每天的運動強度、一天坐著的總時長。

研究截圖

依據長壽基因，把5446名女性分為三組，A組是長壽高遺傳易感性，佔比例達到36%；B組和C組分別是中遺傳和低遺傳易感性，分別佔比例達到33。1%、30。9%。經過長達6年的隨訪，死亡人數達到1022名，ABC組死亡人數分別達到346名、381名、295名。

整體上來說，跟C組相比，A組能活到90歲的機率高達68%。研究表明，跟活動量少的女性相比，經常做體育活動、中高強度運動死亡的機率降低54%；每天坐著的時間長跟高死亡風險相關。

什麼運動能長壽？

JAMA子刊

研究對比7種不一樣的運動，包括慢跑或跑步、步行、打高爾夫球、球拍運動、跳繩等其他有氧運動、游泳、騎行，得出來的結論是：

跟從來不運動的人群相比，一週有7.5~15小時的球拍運動的人群，全因死亡率最低。

研究截圖

此研究納入272550名志願者，根據他們的運動強度、運動持續時間，把其分為5種，A組一週的活動量為0，B組一週的運動時間是0。1~7。5小時，C組一週運動時間達到7。5~15個小時，D組運動時長達到15~22。5小時，E組一週運動時長大於22。5小時。

得出來的結論顯示，跟A組相比，B組和C組全因死亡風險分別降低5%、13%，雖然D組和E組有較低的死亡風險，但收益卻遞減。

在這些志願者，跟A組相比，一星期跑步時間達到7。5~15個小時，全因死亡風險下降15%；一星期做球拍運動的時間達到7。5~15個小時，全因死亡風險能下降16%。綜合來說，球拍運動能長壽，遠勝過跑步和游泳。

運動多久能長壽？

Circulation

發表一篇研究表明：

一星期有300~600分鐘的中等強度運動，或是一星期的劇烈運動達到150~300分鐘，又或是兩者等效組合，那麼就能延長壽命，降低死亡率。

此研究涉及到116221名志願者，透過問卷調查的方式瞭解他們的運動情況，經過兩年時間的隨訪發現：跟沒有中等或高等強度運動的志願者相比，一週有150~300分鐘劇烈運動、一週有300~600分鐘中等強度運動，全因死亡風險分別降低19%、21%。

《Circulation》研究截圖

家醫君寄語

總的來說，只要運動就有益於身體健康，保護心血管和呼吸、迴圈系統等，預防多種慢性病，幫助改善不良情緒，對延長壽命有益處。

除了運動外，還不能忽略其他方面的重要性，包括飲食均衡和多樣化，吃7~8分飽就行了，有寬廣的胸懷和積極樂觀的生活態度，規律作息和足夠的睡眠；無論處於哪個年齡段，都應該積極糾正不良的行為習慣，比如不聽他人勸告吸菸、放開肚皮喝酒、悠然自得的熬夜、暴飲暴食或狼吞虎嚥等。同時還需重視體檢，每年至少做次常規體檢，定期做針對性篩查。

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