色、香、味、形是美食的四大要素在這四個要素中顏色排在首位不僅為了視覺美觀其中也有健康道理

/ 看“色”知營養 /

紅色食物，如紅豆、番茄、紅蘋果、紅棗、草莓等，富含的番茄紅素是自然界中最強力的自由基“清道夫”之一。

橙黃色食物，如玉米、黃豆、胡蘿蔔以及橘、橙、柑、柚等水果，它們富含的類胡蘿蔔素是維生素A原，在人體內可轉化成維生素A，還是高蛋白、低脂肪的食中佳品，最適宜伴有高脂血症的中老年人食用。黃色源於類胡蘿蔔素和維生素C，在抗氧化、提高免疫力等方面更可協同作用。

綠色食物，如菠菜、捲心菜、獼猴桃、綠茶等，含有豐富的葉酸，而且含鈣量比牛奶還高，不過吸收率較牛奶要低。

藍紫色食物，如紫甘藍、紫包菜、紫薯、藍莓、紫葡萄等，它們含有豐富的花青素，在新鮮水果和蔬菜中是無可爭議的抗氧化冠軍，對保護心腦血管健康十分有益。

黑色食物，如黑米、黑豆、黑木耳等，含有豐富的氨基酸、鐵、鋅等微量元素，維生素和亞油酸等，具有促進胃腸消化功能與造血功能，還可通便、補腎。

白色食物，如白蘿蔔、冬瓜、銀耳、百合等，這類蔬果大多具有清熱、潤燥、利水、清腸、排便、化痰的作用。

〖提示〗吃肉首選淺色的（雞、魚以及水生貝殼類），它們的飽和脂肪和膽固醇含量要低於豬牛羊等紅肉。各色蔬果的營養價值各有千秋，各種顏色都應吃點。穀物深色也好於淺色，如黑米、燕麥等營養素含量較淺色穀物要高，更含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素等成分。

（中山大學附屬第一醫院

營養科-葉豔彬）

/ 各色食物巧搭配 /

食物顏色搭配的過程也是均衡飲食的過程。在採購食物的時候，注意選擇“彩虹色”來搭配，什麼顏色的都要有。

比如我們常做的一道菜是：胡蘿蔔、青椒、洋蔥、黑木耳、瘦肉，混合一起炒，家人都喜歡吃，很大程度上是顏色搭配得好。尤其是兒童很愛吃顏色鮮豔的菜，可以在日常多花一點小心思，做得花一點，例如在一盤綠油油的青菜上，撒上一點彩椒丁，把橘瓣或蘋果片做成微笑形狀，或將玉米粒排成愛心圖樣。

製作食物時的葷素搭配過程也能同時實現顏色搭配。光有肉太單調，可以加點紅辣椒，搭配上辣椒的紅。如果不吃辣，可以用彩椒，綠色的、紅色的、黃色的，與肥瘦相間或瘦肉相互搭配炒著吃，不僅顏色好看，而且營養上更豐富更好吸收利用。辣椒富含維生素C，可促進瘦肉裡鐵的吸收。粗細搭配也同樣可以實現顏色搭配，細糧一般是白色，如果再搭配一些紅豆、綠豆、黑豆、黑米、紫米、燕麥等各種顏色的粗糧和雜豆，不僅色彩賞心悅目，營養也更均衡。

給大家推薦幾道營養菜，比如豆腐燉魚、板栗燉雞肉、平菇炒雞蛋、豬肝炒辣椒、菠菜核桃等，營養多樣化，越吃越健康。

〖提示〗同一種食材，不同吃法也可以換種顏色搭配，比如蒸雞蛋羹加綠色的秋葵丁或者肉末，雞蛋湯加紅色的西紅柿做西紅柿雞蛋湯等。

（北京營養師協會理事-熊苗）

/ 食物變色這樣辦 /

在製作食物的過程中，有些食材會變色，我們要想辦法防止其變色。

烤肉產生棕紅色、烤饅頭變黃，是發生了美拉德反應，可能產生致癌物丙烯醯胺，一般來說，食物加熱後顏色越深重，香味越濃郁，丙烯醯胺含量也會越高。因此，饅頭片、麵包片不要烤到太黃的程度，儘量少吃烤制、煎炸、膨化的薯類製品，如炸薯片等。

土豆切開後變褐、鮮榨果汁變色，是發生了酶促褐變，會損失維生素C。要想避免此反應，榨汁時加一片維生素C，土豆、藕片或山藥切後如果不能馬上烹調的話，應該放入滴了醋的水裡。

紫甘藍焯水變藍，是因為花青素析出來了。花青素在酸性下呈紅色，鹼性下通常會變藍，中間還可能有紫色、綠色等過渡色，而北方的水一般呈弱鹼性，這些變色都很正常，可以放心食用。但一般來說，花青素在酸性條件下穩定性相對較好，比如稍微加點醋，紫甘藍顏色會更紅豔。

綠葉菜炒後變黃，是葉綠素脫鎂的過程，會損失鎂這種營養素。醋中的醋酸會破壞葉綠素的結構，使蔬菜迅速變成黃褐色。因此，炒綠葉菜儘量少加醋或不加醋。

〖提示〗洗草莓、桑葚、楊梅的水會變色，淘洗黑米會掉色……都是因為這些食物中的色素溶於水，不一定就是大家說的“這些食物是染色的”。（河南省鄭州市第二人民醫院營養科-任利娜）

PART。01

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自制一桌彩虹餐

→紅色推薦食譜：西紅柿燉牛腩

牛腩切塊、焯水去血沫，放入砂鍋中，加水，放入薑片、蔥白、香葉、桂皮等，水開後小火慢燉大約1小時。另起一炒鍋放點油，西紅柿去皮、切塊，放入煸炒出味，把牛肉放入西紅柿中，加牛肉湯沒過牛肉，放入蘑菇一起煨燉，中火燒開後，轉小火慢燉40分鐘左右至牛肉酥爛（湯不要收幹，有湯吃起來更美味）。起鍋時撒上香菜和胡椒粉即可。

→綠色溫拌菜：蒜泥菠菜

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鮮藕洗淨，用刀從一端切個小蓋子。把洗好的糯米塞到蓮藕的小孔裡（塞得緊實一點），用牙籤把蓋子和蓮藕固定住，用高壓鍋煮20分鐘。煮好的蓮藕涼一會切成片，擺在盤子裡，淋上點桂花醬或者蜂蜜即可。

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紫薯去皮，切成小塊上鍋蒸，同時把乳酪切成小丁，把芝麻放在平底鍋小火炒至發黃即可。紫薯蒸熟後趁熱把它壓成泥，用手把紫薯泥搓成圓形小球，用手指按個窩，把乳酪放進去，封口。把做好的紫薯球放在裝有芝麻的盤子裡滾一圈，裹滿芝麻即可。

→橙黃色飲品：南瓜豆漿

黃豆一小把清水浸泡8個小時。南瓜切成小丁，和黃豆一起倒入豆漿機，加入適量溫開水。按豆漿機的“幹豆/溼豆功能鍵”或“五穀豆漿”即可。

（營養師-李丹丹）

（大眾衛生報）