作者：大臉萌醬
*寫在最前
很多人都說，三月不減肥，四月徒傷悲，想在夏天前瘦下去的話，最好的減肥時機是春天。
我倒覺得相比於春天，其實冬天更適合開始減肥。
畢竟在1-3個月內快速瘦身，過程很痛苦，而且減肥後的成果不容易保持。
冬天開始減肥，在身邊一眾人都忙著貼膘過冬時一人減肥壓力更小，不像春天，容易在一眾捲起來的減肥氣氛裡被打亂節奏，
而且冬天到春天，減肥戰線更長，減肥後的效果也更容易保持。
作為一個靠著減肥從130斤瘦到100斤，又反彈到110多再次靠著跑步瘦下來的萌醬，對於跑步的理論知識，應該算是足夠多了。
一波黑歷史
今天就想和大家分享有關跑步與脂肪的那些事兒。
本文主要分為四個板塊：
1、透過跑步，是想快速瘦身還是把自己變成燃脂機器？
2、如何透過跑步快速瘦身？
3、如何把自己變成燃脂機器。
4、冬日跑步減脂好物分享
話不多說，開始正文
一、透過跑步，是想快速瘦身還是把自己變成燃脂機器？
在打算開啟跑步減脂這條路前，請大家先思考一下，想透過跑步獲得什麼樣的效果？
是快速瘦身？還是把自己變成“易瘦體質”。
這兩者的共通之處都是會瘦，但一個是快速的效果，另一個則是長期緩慢的效果。
快速變瘦，最直接的效果是能讓人儘快達到自己理想的身材，但困難的是操作難度高，耐力、意志力如果不太堅定，嘗試可能沒什麼效果。
而且即使快速瘦下去，一旦停止運動，可能還會有反彈的風險。
而把自己變成燃脂機器，需要的是一個漫長的過程。
可能在進行的過程中，我們很難看到身體的變化，但只要堅持下去，就會有顯著的效果。
二、如何透過跑步快速瘦身？
（一）間歇跑的原理
在瞭解透過跑步快速瘦身前我們需要了解一個原理：
後燃效應。
後燃效應又叫做運動後熱量燃燒效應（After-burn effect），指的是運動完之後，身體的脂肪還在燃燒，並且將持續一段時間。
在持續燃脂的過程中，脂肪的燃燒被用來恢復乳酸的代謝和肌肉的修復。越高強度的運動所產生的後然效應越明顯，這也就是為什麼高強度間歇訓練（HIIT）如今受到各路減脂人士的喜愛。
其實想要身體燃燒更多脂肪，靠HIIT達到，靠跑步也可以。
同樣的原理應用到跑步上，就是【間歇跑】。
間歇跑主要是利用跑步提速把身體“加速”到可以有效燃燒脂肪的狀態，在保持這種狀態的前提下，進行有規律的走步和休息。雖然間歇跑比一直跑消耗的能量要少，但從脂肪燃燒效率的角度講，間歇跑無疑是跑步裡最強的燃脂形式。
（二）如何實踐
10月初北京暖和的時候我還在戶外跑步，但這些天北京氣溫驟降，經常陰天颳大風，導致戶外跑太痛苦，只能在室內跑步機上訓練。
今天的跑步減脂實操部分，也主要由銳步FR20跑步機協助完成
1、變速度
個人感覺間歇跑還是適合跑步機。
透過設定不同的配速，間歇跑就可以輕易地在跑步機上完成。
在變速跑開始前，建議大家先步行或者慢跑熱身，
透過熱身使身體“醒過來”防止運動過程受傷。
間歇跑開始跑步時，需要根據個人身體狀況選擇兩個資料。
一個身體可以掌控的速度作為間歇跑的恢復速度，一個具有挑戰性的速度作為間歇跑的訓練速度。
二者的訓練時長控制在1:3（也就是恢復速度1分鐘，訓練速度3分鐘）
，迴圈多組，堅持35分鐘，燃脂效果驚人。
如果覺得簡單記時長太麻煩，可以透過聽音樂旋律，根據歌曲改變自己跑步的速度。
一般快節奏的歌曲時長都在4分鐘左右，前奏到第一段高潮大約1分鐘，而第一段高潮到歌曲結尾時間大約是3分鐘，以歌曲節奏掐時間，比自己費勁吧啦算時間方便很多。
以夢龍歌曲為例
我的習慣是在跑步前開啟自己專屬的跑步歌單，根據歌曲的節奏調整步頻，在一首歌的前奏到第一段高潮時都開啟佛系跑模式，讓身體加快燃脂，在節奏進入到動感DJ模式，開始踩著點加速，獲得更好的效果。
這樣跑完35分鐘，出的汗比平時勻速跑要多很多。
2、變坡度
之前在健身房，健身教練告訴我，要想快速燃脂，就得加點兒坡度，坡度是比速度更好的調節運動強度的方法，可以在有限的時間內刺激脂肪更多和更早燃燒。
用跑步機來進行間歇訓練的另外一個選擇就是設定不同的坡度。
在熱身階段設定相對較低的坡度，當準備好進行間歇訓練時，調高坡度在訓練速度下全力衝刺跑，而在恢復時間的1分鐘，把坡度降低1-2度。
整個訓練階段，坡度的調整和速度的調整協調進行，效果也是事半功倍。
3、一點小妙招
（1）加件衣服
如果還想要更快速燃脂，建議在跑步熱身到身體開始出汗時在運動服外套一件戶外防風的軟殼。
像這樣
這種不透氣的衣服完全包裹住身體，可以讓汗更快被捂出來，不過當身體開始出汗後就要脫掉這樣的衣服，才保證汗更快的流出來。
（2）看點兒鼓舞人心的影片
間歇跑模式其實挺無聊的，看劇雖然能緩解無聊，但對跑步起不到積極、正面的效果。
我的經驗是在跑步中可以看兩種影片：
第一種，夢龍和Coldplay的現場，
尤其是夢龍的，
不僅單曲都很適合踩點，而且主場特別喜歡光著膀子在演唱會現場健身，
每次看他的表演都腎上腺素飆升，跑步效果嘎嘎好。
第二種，維密走秀，
尤其是維密比較風光那幾年的影片，看一大堆身材比例極佳的美女走秀，不僅能讓我少吃兩頓飯，還能讓我步子邁開，跑得更快。
三、如何透過跑步把自己變成燃脂機器
步入中年最怕的便是social酒局了，頓頓大酒大肉，身體的基礎代謝又變低了，想不發胖都難。
可是相比於發胖，減脂更是難上加難。
年紀一大，腿腳感覺都沒以前靈活，對於間歇跑想想就有點發怵。
這種時候，其實可以換一個減肥思路。
雖然年齡和基因限制了身體的燃脂率，但步入中年的胖友們不要擔心，身體的機能還是有可能隨著訓練改變的。
這時候我們需要的，就是培養長距離慢跑的習慣。
（一）長距離慢跑的原理
燃脂率不僅和運動強度有關，也與運動時間成正比。
長距離慢跑，也就是跑馬人士常發的LSD，是馬拉松跑者的一種訓練方法
。它的特點就是“強度低”、“距離長”、“有氧運動”。
分享一張去年跑馬圖
長距離慢跑可以有效的提高有氧基礎耐力，為跑者打造堅實的有氧基礎，提高脂肪分解的供能效率。
*增加脂肪分解供能的效率如何理解？
人在運動時，供能以“糖原”和“脂肪”為主，但人體的糖原儲備遠不如脂肪多，很多跑馬拉松的人士在耗盡糖原後，脂肪供能效率不足以支撐跑步的消耗，就會出現體力不支的情況。
當人的有氧能力提升之後，跑步時即使糖原消耗殆盡，也可以透過脂肪的燃燒來幫助身體繼續運動。這種情況下，脂肪分解供能的效率自然就會提升。
（二）如何實踐
長距離慢跑的技巧幾乎為0，只要按照標題操作就行。
一是長距離，
二是慢跑。
在跑步機上操作的話，就是調慢跑步速度和加長跑步時間（45分鐘起跑）。
當然了，快和慢是相對的，同一個速度對不同的人來說感覺也是不一樣的。
因此，如果找不準自己的快慢速度，可以透過跑步機上的心率測試帶去測心率，判斷跑的是快還是慢。
跑步機心率帶在跑步機兩側扶手處。
個人感覺跑步時，
如果心率在100-120，就是比較合適的長距離慢跑心率值。
在這個心率下跑步並不會帶來太多的疲勞感，還能順利說話交談。
大家可以結合自身情況選擇對應心率的配速。
四、冬日跑步減脂好物分享
如果想透過跑步減脂的話，間歇跑和長距離慢跑都可以。大家只要根據自己的實際情況選擇一種合適自己的方式動起來就行。
不過話說回來，冬天戶外跑步確實痛苦，最好的辦法還是在家跑。
如果想要在冬日透過跑步減脂的話，這款銳步FR20跑步機絕對是一個不錯的選擇。
跑步機的黑紅撞色熱烈又酷炫。
跑步機的浮力緩震系統設計得特別到位。
其他跑步機一重減震，銳步FR20跑步機則足足用了三重減震（在家跑步根本不用擔心鄰居投訴了）。
第一重是銳步專有的FLOATRIDE跑鞋材質緩震技術，第二重則是在跑臺下佈置了緩震膠柱，第三重的減震靠的也是銳步獨有的彈性跑板。
三重緩震，不僅能在跑步落腳後，充分分散和吸收衝擊力，給予適當的回彈，幫助跑步達到更好的效果。
而且還能減少跑步機帶來的噪音，防止擾民。
跑步機有著15檔電動坡度揚升，在變速跑模式下既可以透過左手扶手的按鍵也可以透過觸控式螢幕操作變換坡度。
跑步機專門設定了放置ipad的卡槽，邊追劇邊跑步，一點兒也不覺得枯燥。
如果想要體會戶外運動的快樂，可以用iPad播放銳步FR20跑步機專屬的實景地圖。
想在哪裡跑，就可以選擇什麼地方的實景地圖，沉浸式跑步，簡直不要更酷。
如果想在冬天透過跑步瘦下來，超級推薦這款銳步FR20跑步機。
*寫在最後
如果跑步僅是為了減肥的話，其實間歇跑和有氧慢跑都能達到一定的減肥效果。
差異的地方在於間歇跑像特效藥，只要按照計劃進行，見效就特別快，而長距離慢跑的回報率要低很多，通常需要花很長的時間才能得到和間歇跑一樣的燃脂量。
但是長距離慢跑如果堅持下來，可以從根本上改變身體體質，讓原本易胖的人不那麼容易發胖。
即使是人到中年，也不必擔心應酬發胖的困擾品。
當然啦，回到最初，如果想在冬天透過跑步減肥瘦下來的話，建議購入銳步FR20Z跑步機（小聲嗶嗶），產品效能可靠，操作簡單，絕對是冬日跑步減脂的不二之選。