我們經常見到一些老年人步履蹣跚，上下樓梯非常吃力，提了重物就走不動路了，特別容易摔跤，很多人都不把這事放心上，或者認為只要補補鈣就夠了。實際上，這些大多是肌肉衰減症的表現，光補鈣並不對症，可能只會徒勞無功。

什麼是肌肉衰減綜合症？

肌肉衰減綜合症也稱為“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎縮”等，是一種隨著年齡增加常被忽視的以骨骼肌質量、力量及功能下降為特徵的綜合性退行性病症。

科學研究發現*肌肉會隨年齡增加而減少，人到50歲後，肌肉平均每年減少1%~2%，60歲以上慢性肌肉丟失估計30%，80歲以上約丟失50%。而肌肉減少30%將會影響肌肉的正常功能。

老年人如果飲食不好或飲食不當，由於食慾、咀嚼功能、疾病等多方面原因，特別是在營養知識缺乏，擔心血糖、血脂問題，飲食過於清淡，蛋白質攝入不足以及活動減少的情況下，特別容易出現肌肉衰減綜合症。

預防肌肉衰減綜合症的主要途徑

合理營養和抗阻運動是預防老年肌肉衰減的重要手段

合理營養的吃法

適當多吃裡脊肉、紅肉，以增加優質蛋白質攝入。老年人蛋白質的推薦攝入量為平均每日每公斤體重1。0~1。5g。

適當多吃海魚、海藻等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物。

增加戶外活動時間、多曬太陽，並適當增加動物肝臟、蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。

鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。如果攝入不足，可適當補充含多種抗氧化營養素的營養素補充劑。

蛋白質的攝入宜均勻分配至三餐。每餐應有優質蛋白質。如早餐可食用雞蛋、牛奶、豆類等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚、蛋、大豆及豆製品等。不宜只集中在一餐食用大量蛋白質。

抗阻運動的方式

抗阻運動是肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動。可用於健美訓練，增加肌肉量；也可用於肌肉萎縮的康復。

抗阻力訓練的方法主要有：槓鈴彎舉、直立提拉、躬身提拉、臥推、過頭推舉、仰臥起坐、深蹲起、啞鈴提踵等。

進行舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運動20~30分鐘/次，每週≥3次，同時增加日常身體活動量，減少靜坐/臥。

肌肉衰減綜合症的營養干預

目前的營養干預主要涉及蛋白質、必需氨基酸、維生素D、鈣、抗氧化劑及n-3脂肪酸等的補充。

蛋白質

我國推薦老年人蛋白質每日攝入量應維持在1。0～1。5 g/kg。提倡在必要情況下采用口服營養補充劑進行蛋白質補充（如特殊醫學用途配方食品）。

在蛋白質種類的選擇上，乳清蛋白優於酪蛋白、水解酪蛋白和植物蛋白，能更有效地促進老年人肌肉蛋白合成。

氨基酸

必需氨基酸可促進肌肉蛋白合成。亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸等支鏈氨基酸可為骨骼肌提供能量底物，並刺激胰島素合成，增強胰島素敏感性，降低蛋白質降解速度，促進蛋白質合成。

維生素D及鈣

維生素D對肌肉功能有直接影響，低維生素D的老年人，其肌肉衰減症的風險是正常維生素D水平者的5倍。

n-3多不飽和脂肪酸

n-3 PUFA 具有一定的抗炎作用，且有抗氧化特性，可降低體內炎性水平，從而對肌肉蛋白合成產生促進作用，並可緩解老年人肌肉蛋白合成中的抵抗現象，對提高肌肉力量和改善軀體功能有正向作用。在抗阻訓練的同時，每日補充n-3 PUFA 2 g，比單純進行抗阻訓練更能增加肌肉力量及改善肌肉功能。

部分內容來源於：中華醫學資訊導報