先吃蔬菜的「vegetable first」進食順序，能使血糖值不易上升，不易發胖，有些人可能早就知道這個方法。但是，最近有研究顯示，先吃魚和肉，也可以緩慢地抑制血糖值的提高。

先吃魚、肉，能抑制血糖值上升

實驗以10名平均年齡為38。4歲的男性為物件，分成先吃飯再吃魚、先吃魚再吃飯和先吃肉再吃飯的3個型別組，我們研究血糖值的不同變化。結果顯示先吃魚或肉的血糖值上升可以得到抑制。實驗的魚類為水煮鮁魚，肉為煎牛肉。（資料來源：Diabetologia ： 59，453-461，2016）

從魚、肉、蔬菜開始吃，

五分鐘後吃米飯就OK！

我們都知道，先吃蔬菜，再攝入含有糖分的食物，就可抑制血糖值的急速上升。然而，最新研究表明，先開始吃魚或肉，血糖值也不易快速上升。日本關西電力醫學研究所的副所長矢部大介先生進行了這項研究。

矢部先生介紹「我們的試驗物件為健康的人和患有2型糖尿病的人，實驗結果顯示兩者在先吃魚或肉的情況下與先吃米飯相比，餐後血糖上升都得到了抑制。」

腸促胰島素

這一消化道分泌的激素是關鍵，從事糖尿病治療的矢部先生對這種激素十分關注。他說「習慣先吃魚和肉的人與先吃米飯的人相比，腸促胰島素分泌較多。腸促胰島素在促進降血糖值的胰島素含量的同時，還能減緩胃部運動，因此可抑制血糖值上升。」

很多人可能都喜歡把米飯和魚、肉攪拌到一起吃，矢部先生建議大家

吃完蔬菜、魚、肉，等5分鐘之後再吃米飯，真的能夠一定程度地抑制血糖上升

，不易長胖。也就是說把米飯推後5分鐘再吃。

下面就讓我們來記一下重點：主要就是從肉、魚、蔬菜開始吃，間隔五分鐘後再吃米飯，1碗米飯以120克為準。

以前的研究結果是15分鐘後才讓實驗物件吃米飯，最近的研究發現，5分鐘後也能一定程度減緩胃部運動，所以至少保證

5分鐘後再吃米飯

。

先吃肉會增加腸促胰島素的分泌，吃魚會使GIP增加。喜歡吃肉的人應該多吃點魚肉。

有的人就能五分鐘內把菜全吃完，建議大家慢慢吃吧，充分咀嚼。

吃完蔬菜後，蔬菜中的食物纖維會抑制小腸中的糖分和脂質吸收，從而放緩血糖值上升。此外，先吃肉和魚不易推高血糖的作用與蔬菜不完全相同。因此，將蔬菜和魚、肉搭配吃可能會產生更好的疊加效應。

研究顯示，與先吃米飯相比，胃部運動減緩，食物從胃運動到腸道的時間

比往常慢兩倍以上

。

腸促胰島素中含有GLP-1和 GIP 兩種激素，GLP-1能減緩胃部運動。

先吃魚或者肉，與先吃米飯相比GLP-1量會增加。

胃部活動減緩後，從小腸吸收糖分的運動減緩，就能抑制餐後血糖值急劇上升。

腸促胰島素是指在食物刺激下，從小腸分泌到血液中的消化道激素的總稱。分為GLP-1和GIP兩種，GLP-1除了能增加胰島素之外，還能減緩胃部運動；GIP有增加體脂肪的作用。

和魚相比，先吃肉會使另一種腸促胰島素增加。這是由肉中含有的飽和脂肪酸導致的，這種脂質與 GIP 配合可能會增加體脂肪。建議肉食的大家能儘量選擇多吃魚。

脂質選擇很重要，一定要吃脂肪含量較少的瘦肉，並且建議雞肉一定要去皮。

即使是魚，也最好不要用油炸或做成天婦羅等，儘量蒸或者是煎烤。

如果是蔬菜先吃，就一定要選擇含糖量少的。除上述以外還要避開胡蘿蔔和紅薯，因為它們含糖量高，加熱後很甜。

只做一些含有肉、魚和蔬菜的菜餚，作為方便的家常常備菜用，無需用油，只要蒸、煎即可。

煮雞胸肉芹菜湯

1人份83千卡，糖分0。2g，蛋白質1

6。8g，脂質1。1g

材料（8餐份）

雞胸肉（去皮）…… 2片（

約

600g）

芹菜 …… 1根

玉米濃湯粉……

1

/2勺

鹽…… 1/2勺

胡椒…… 少量

水……

1

/4杯

製作方法

1。

雞胸肉抹上鹽，撒上胡椒放入平底鍋。

2。

將玉米濃湯粉放入水中，放上芹菜蓋上鍋蓋，大火煮沸後轉文火蒸煮10分鐘。

3。

冷卻後，將雞胸肉撕成便於吃的大小，連湯一併儲存。

泡菜牛肉黃豆芽

1人份118千卡，糖分1。4g，蛋白質14g，脂質5。3g

材料（4餐份）

牛瘦肉篇（5cm寬）…… 200g

黃豆芽 …… 1袋200g

油菜…… 1棵

醬油、酒、炒白芝麻…… 各1勺

蒜蓉…… 少量

骨湯雞精……  1/2

勺

製作方法、

1。

平底鍋中放入黃豆芽、油菜，攤開後在放上牛肉，將

醬油、酒、炒白芝麻、

蒜

蓉

、

骨湯雞精

混合後，撒在上面。

2。

蓋上鍋蓋大火加熱，有響聲後轉小夥，蒸煮至熟透，加入白芝麻，攪拌即可。

源自：《健康與美容》雜誌