女性年過30，最怕的就是身體新陳代謝變慢，

一旦新陳代謝變慢，各種面板鬆弛、脂肪堆積的問題就隨之而來

！大強度的運動又覺得有心無力，那麼就試試練習瑜伽吧！

今天分享一套女性瑜伽序列，體式簡單，但對於塑形卻有很好地效果！

1、平板支撐

俯臥位，手掌、小臂貼地

手肘在肩膀的正下方

核心、臀肌啟動，腳跟往遠蹬

身體一條直線，停留8-10個呼吸

2、人面獅身式

俯臥，手肘落地大臂垂直地面

進入人面獅身式，胸腔開啟

脊柱延展，臀部、雙腿放鬆

脖子後側延展，雙肩放鬆下沉

眼睛平視前方，停留8-10個呼吸

3、下犬式

從上個體式退出，進入下犬式

雙手推地、雙腳蹬地，腋窩伸展

坐骨向後向上，大腿前側後推

腹部微收，停留5-8個呼吸

4、起跑式

從下犬式進入，右腿屈膝向前

邁向雙手中間，大小腿垂直

吸氣，左腿伸直，脊柱延展

呼氣，核心啟動，髖部擺正

停留5-8個呼吸，換另一側

5、反戰式

從起跑式退出，進入反戰式

髖部擺正，左腿屈膝與地面呈90度

吸氣左手向上，右手放右大腿後側

呼氣，收緊核心，身體側屈向右側

停留5-8個呼吸，換另外一側

6、單腿背部前屈

坐立位，雙腿併攏伸直向前

吸氣，屈右膝，腳掌貼緊左大腿根

呼氣，收緊核心，折髖向前屈

腹部貼大腿，雙手屈肘抓腳掌

停留8-10個呼吸，換另外一側

7、快樂嬰兒式

仰臥位，雙腿屈膝，大腿貼近側腰

大小腿垂直，雙手從外側抓腳底

進入快樂嬰兒式，腰背貼緊地面

雙肩放鬆，停留8-10個呼吸

8、橋式

仰臥位，雙腿屈膝，腳掌踩地

呼氣，收緊核心，卷尾骨

抬臀部向上，腰椎、胸椎離地

雙手體後交扣，停留8-10個呼吸

9、肩倒立

仰臥位，雙手放身體兩側

屈雙膝，雙腿向後，腳趾觸地

先進入犁式，呼氣，雙腿慢慢向上

背部立直，手肘撐地，雙手撐住後背

核心收緊，身體和雙腿一條直線

身體力量向上，停留5-8個呼吸

10、攤屍式

仰臥於墊上，雙腿分開腳尖向外

身體完全放鬆，眉心充分舒展

配合緩慢呼吸，停留3-5分鐘

Tips：對於有頸椎疾病的人而言，可以不做第9個肩倒立，直接跳過練習攤屍式即可！