睡眠不好，又找不著原因？

有時，可能不是什麼複雜的問題，可能是吃的食物導致消化時間延長。有些人認為睡前喝酒能提高睡眠質量，並不是！

營養師提出助眠的4大營養素：

色胺酸、維生素B、鈣、鎂,

並且給出了助眠食物清單及夜宵建議。比起安眠藥，關注飲食則更加健康，高效。

一位血糖偏高的病患回診，因為非常認真地執行我提供的飲食建議，血糖控制得很理想。聽到我的鼓勵後，她也很高興，但轉身一問：“可是，我最近白天常常感覺很累，是不是應該吃點營養補充品呀？”，一問後才發現她因為最近工作關係，晚餐經常拖到很晚才吃，又聽大家都說睡前喝杯酒有助心血管健康……

“其實，白天精神不濟，應該是睡得不太好的關係，而剛剛說的可能是睡不好的原因之一。”

“怎麼會？我通常躺下很快就能睡著，改成晚上喝點小酒後又更快了呢！”

入寢後很快便能入睡，或是睡得很久，都不代表擁有良好的睡眠品質。除了難以入睡、早早醒來、期間斷斷續續之外，如同上述病人雖然很短時間就能進入睡眠狀態，但一到白天卻感到疲累，也是睡不好的顯著問題。

先改掉延緩消化時間的飲食習慣

一般而言，太餓容易睡不著，可是晚餐和睡覺時間相隔太近也有影響。

建議睡前4小時不要吃太多東西，身體需要花很長時間進行消化，加上晚間本來就是最不容易消耗熱量的時段，自然睡得不好；

而晚餐吃得太飽、過油、重口味，例如燒烤、麻辣鍋等，也都會延緩消化時間，而以上不良的飲食方式也會引發胃食道逆流，導致夜咳，加重睡眠障礙。

晚上宜少吃高脂肪、高熱量的食物，並將紅肉改為低脂但含有豐富蛋白質的魚類或雞肉，這樣一來還能減少熱量攝取。夜間須儘量避免的飲食，還有咖啡，由於咖啡因在血液中的代謝過程需要3～4小時，最好能在白天飲用。

此外，“喝酒有助睡得更好”這句話只對了一半！睡前喝點小酒，人會感到溫暖微醺，精神也會放鬆，會加速入睡的速度。但等到酒精代謝完畢後，會產生後半段易醒、深層睡眠減少的問題。

助攻睡眠的食物

1、鎮定放鬆誘發睡意: 色胺酸

代表性食物：

豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋、蜂蜜。

色胺酸是一種人體無法自行合成的必須胺基酸，也是協助人體血清素分泌的重要營養。而血清素有助放鬆心情、舒緩焦躁，並且還可進一步合成為促進睡眠、改善睡眠品質的荷爾蒙——褪黑激素。

一般而言，肉類、魚類等動物性食材所含的色胺酸會較多

，建議低脂高蛋白的鱸魚、金鯧、石斑等魚類，或是雞肉、瘦肉為主要來源，

避免過多的飽和脂肪酸帶來負擔；其他植物性食材例如黃豆製品、堅果或香蕉也都有不錯含量。

若想提升色胺酸的作用，攝取時可搭配碳水化合物一起食用，藉由糖類刺激胰島素分泌的過程，讓更多色胺酸進到大腦中合成血清素。

其中碳水化合物應以胚芽、糙米、全麥製品等全谷根莖類食物為首選，譬如1～2片塗抹花生醬的全麥土司、一顆五穀小飯糰加小杯豆漿等組合，會是宵夜解飢較為理想的飲食。

2. 安定情緒、幫助入睡: 維生素B

代表性食物：

糙米、全麥、燕麥、紅藜等全穀類，綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽、酵母粉。

每每說到能提振精神、對抗疲勞的營養素，非維生素B群莫屬！維生素B群是一系列協助人體代謝營養的輔酶，包含維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等，可以將我們吃下的食物轉換為所需能量；不過它同時參與了褪黑激素的合成，具有安定神經的功能，要是缺乏維生素B群，也容易發生焦躁不安、睡不好等情形。

天然食物裡，除了豬肝、雞肝等動物肝臟含量豐富（尤其是維生素B12）之外，未經過度加工的雜糧穀類、豆類都是很好的來源。不妨將平日習慣吃的白米飯改為糙米、紅藜五穀米，並儘量購買經CAS驗證的食米，米質既優良穩定，針對黃麴毒素、赭麴毒素、重金屬、農藥也進行了殘留檢驗，提供安心保障。

此外，從飲食補充維生素B營養之餘，還應避免維生素B群的快速損耗，比方少吃甜食、含糖飲料與油炸食物等。

3&4：睡得更安穩: 鈣、鎂

含鈣代表性食物：

牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐、黑芝麻

含鎂代表性食物：

黑芝麻、核果類、杏仁粉、全榖、香蕉、深綠色蔬菜

礦物質中的“鈣、鎂”，不僅是維持骨骼健康的關鍵營養，對於人體也有幫助放鬆肌肉、安定神經的作用，並且還能幫助色胺酸轉換為褪黑激素。

像是同時擁有鈣、鎂且兩者比例相當均衡的白蝦，很適合成為晚餐的蛋白質來源；而選擇富含維生素C的荔枝、芭樂等做為飯後水果，也可以幫助鈣質良好吸收。

睡覺前若略有飢餓感，一杯麥片牛奶或是新增芝麻粉、五穀粉的溫豆漿等，都能適當補充這兩種營養、幫助入睡。

但攝護腺不好的人建議別在睡前飲用，以免半夜頻繁下床解尿，反而影響睡眠品質。

從營養學的觀點來看，飲食方式及營養是否充足，和睡眠息息相關；就其他方面來檢視，生活習慣、壓力和疾病亦是不可忽視的因素，多管齊下才能有效改善睡眠狀況。

文章來源：FIFTY PLUS