由於素食人群日常飲食種類較普通人群少些，故而容易造成一些肉食性食物來源的營養素缺乏，該如何有效避免營養素的缺乏呢？

新鮮蔬菜水果對補充素食人群營養素來講非常重要，每天應該多樣且充足，特別是菌藻類、菌菇類品類繁多，如香菇、平菇、牛肝菌、木耳、銀耳等，菌菇含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化合物，這些成分大大提升了菌菇的食用價值，如蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌菇多糖等。

菌菇中豐富的維生素與礦物質，可作為素食人群維生素，尤其是維生素B12和礦物質如鐵、鋅等的重要來源。

藻類植物有很多種，常見可以烹飪直接食用的有海帶、紫菜、鹿角菜、羊棲菜、海蘿、裙帶菜等。一些海藻如螺旋藻、小球藻、紅藻等需要加工或工業製備提取後應用。

藻類的碳水化合物中，海藻多糖和膳食纖維各約佔50%。藻類富集微量元素的能力極強，因而含有十分豐富的礦物質和微量元素。藻類富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。

人體對脂肪酸的需求是多樣化的，特別是需滿足必需脂肪酸的需要，不同食用油中必需脂肪酸的種類和含量不同，因此建議人們經常變換不同種類的食用油。

素食人群易缺n-3多不飽和脂肪酸，因此應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等。

不飽和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐熱，也就越容易氧化。烹飪時應根據所需溫度和耐熱性來正確選擇食用油，可很好地避免食用油的氧化。

建議素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌。

素食人群容易出現缺乏的營養素主要有n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵和鋅等。

為了避免這些營養素的缺乏，建議有意識地選擇和多吃富含這些營養素的食物或營養素補充劑。

n-3多不飽和脂肪酸含量較多的食物有：亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亞籽油、部分藻類。

富含維生素B12的食物有：發酵豆製品、菌菇類，必要時服用維生素B12補充劑。

富含維生素D的食物有：強化維生素D的食物，另外注意多曬太陽。

可以補鈣的食物有：大豆、芝麻、海帶、黑木耳、綠色蔬菜、奶和奶製品。

可以補鐵的食物有：黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、堅果、莧菜、豌豆苗、菠菜等。

可以補充鋅的食物有：全穀物、大豆、堅果、菌菇類。

作者：書小言