提起練腿，多數人腦海中浮現的第一個畫面就是深蹲吧？

雖然深蹲對大腿訓練效果很好， 但是小腿卻很難訓練到，並不是說小腿不必練，因為小腿肌群是很難訓練的身體區域之一，見效緩慢，痛苦程度也不亞於肩部。

其實小腿很少有人練還有一個因素，那就是怕影響美觀，怕小腿粗了不好看，其實是多慮了，真的以為小腿那麼容易練粗嗎？

經常走路和跑步都會用到的小腿，跟了自己那麼多年也沒變得很粗，更不會提練一段時間就能突飛猛進了。

對於多數人而言，在肢體末端，比如小腿，小臂這樣的地方，雄激素受體的密度相對較低，而雄性激素又被認為是關乎肌肥大比較重要的激素，所以也影響了它們的發展。

當然還有來自肌纖維型別的作用了，一般人的小腿比目魚肌中，有70-96%是屬於慢肌纖維 ，而慢肌纖維則直接影響了它的生長速度，所以不必太過擔心自己的小腿變粗等問題。

但儘管如此難練，難發展的小腿，仍要保證一定頻次的訓練，不然大腿練得再好，配上下面的小細腿實在有點說不過去。當然練小腿還有很大的作用，增強小腿力量可以有效減少腿部的損傷，而且經常練小腿可以增強小腿區域的血液迴圈，可以有效減小腿腳發涼等問題。

那麼怎麼練呢？

小腿後側三頭肌由兩塊肌肉組成：腓腸肌和比目魚肌。這兩塊肌肉協同工作，我們才能夠行走奔跑，去到想去的任何地方。雖然要想把它們塑造成完美的，健壯的形態，並不容易，但我們仍要為此付出努力。

小腿的訓練動作會有點無聊，兩個字：提踵。

然後接下來就是各種提，下面推薦3個提踵動作。

腿舉器械提鍾:

調整好坐姿，不必使用太大的重量，將腳掌前半部分撐起器械，腿部伸直但不要鎖死，透過腳腕的前傾將器械推起，動作要保持平緩，慢起慢落，注意感受頂峰收縮。

坐姿提踵:

坐在器械上，腳趾部分放在墊木上，腳跟要露出墊木外，你的大腿前部墊在槓桿下，手放在槓桿上防止滑動。用力踮起腳尖把槓桿抬起來，然後慢慢地彎曲踝關節，放下腳跟。抬升時要儘可能地抬高踝關節，收縮你的小腿肌肉，然後保持一會兒再放下。

不過很多健身房都見不到這個器械，所以找個坐凳，腳下墊兩片槓鈴片，膝蓋區域放一塊槓鈴片也能夠實現。

單腿負重提踵：

在健身房可以提啞鈴，槓鈴片，壺鈴，任何你想提又能提起來的物件。在家可以提一大瓶礦泉水也能練起來，不負重就多做幾組。

好了，這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。

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