跑步心率區間分析
很多入門跑友喜歡根據配速來指導平時的訓練。但由於相同的速度給每個人帶來的感受各不相同，其實並不適合用來指導訓練。而來自身體內部的訊號能夠較為忠實地反映運動強度，這其中又以心率的測量比較簡單。目前心率已經成為跑友最簡便指導自身訓練的指標了。
首先要了解最大心率
HRmax
的概念。
最大心率
HRmax
是指在運動時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度，耗氧量和心率不能繼續增加時，心率所達到的最高值。要測量準確的最大心率需要專業儀器和在必要的醫護條件下進行，一般人很難有機會測量。
目前最流行的理論最大心率值估算方法是
220-
實際年齡
，這是一個基於年齡的統計學預測，雖然個體因各種因素會有差異，但在一定程度上是有參考價值的。不同運動強度的心率區間是基於最大心率
HRmax
計算的。
最常使用的是從
50%
到
100%
最大心率劃分成
5
個區間，由低到高運動強度逐漸增大，供能方式也隨之變化。
區間
1： 50-60%HRmax
，熱身與恢復
輕度運動，耗能極少。用於跑步前的動態熱身，跑步後的放鬆活動。
區間
2
：
60%-70%HRmax
，燃脂和耐力
輕度有氧區間，身體以脂肪代謝為主。適合以放鬆恢復為目的的慢跑和橢圓機、健身操等輕鬆鍛鍊專案。
區間
3
：
70%-80%HRmax
，有氧
中到高度有氧區間，糖原代謝比例增大。有效鍛鍊有氧能力，提高脂肪利用率。強度適中，適合健身減肥為目的的跑步者。馬拉松選手的大部分訓練應該在這一區間。
區間
4
：
80%-90%HRmax
，乳酸閾值
乳酸閾值區間，糖原代謝為主，出現乳酸堆積。強度較大。節奏跑（
tempo
）和馬拉松配速跑在這一區間。用於訓練身體提高乳酸耐受性，每週訓練不應超過
1。5
小時。
區間
5
：
90%-100%HRmax
，無氧極限強度
接近無氧代謝，幾乎全部能量來源於糖原分解。心臟負擔很大，鍛鍊絕對速度能力，適合有經驗的跑步者。持續時間在
30
分鐘左右，每週不超過