本文轉自：生命時報
一頓豐盛的早餐能帶來什麼？活躍的大腦、被喚醒的味蕾、被暖飽的胃……
美國《臨床內分泌與代謝雜誌》（JCEM）發表的研究表明：吃一頓豐盛早餐，能幫助減輕體重，並且一整天擁有平穩的血糖和胰島素水平。
而不吃早餐的你會錯過：牛奶中的鈣、水果中的維生素C、穀物中的纖維以及維生素A、B1、B2……
尤其是不吃早餐硬捱餓到中午的人，還會因為餓得太久，增加零食的攝入，午飯和晚飯的飢餓感更強。
《生命時報》（微信內搜尋“LT0385”即可關注）採訪專家，從營養學角度教你吃一頓豐盛的健康早餐。
受訪專家
華中科技大學同濟醫學院武漢市中心醫院臨床營養科主任 許淑芳
航空總醫院臨床營養科營養師 曲芊諾
吃一頓豐盛早餐更易瘦
德國呂貝克大學的研究人員招募了16名體重正常的男性，進行為期3天的實驗，並把所有參與者隨機分為兩組：
第一組：低熱量的早餐（佔每日熱量需求的11％）+高熱量的晚飯（佔總熱量需求的69％）；
第二組：高熱量早餐+低熱量晚飯。
參與者要在每晚11：30到第二天7：00之間睡覺，早上9：00吃早餐，下午2：00吃午餐，在晚上7：00吃晚餐，而且每頓飯都要在半個小時內吃完。
實驗期間，研究人員會在早餐、晚餐前45分鐘對所有參與者進行熱測量，並在進食前15分鐘抽取血樣。
實驗發現，早餐的能量消耗（在研究術語中被稱為“食物熱效應”）比晚餐的熱量消耗高出2。5倍。
研究人員還發現，與早上攝入更多熱量的人相比，選擇低熱量早餐的人們在一天的剩餘時間裡更想吃甜味的食品。
在此之前，以色列特拉維夫大學的醫學團隊，也研究了早晚餐攝入量對體重的影響。
研究團隊招募了93名肥胖女性，分成兩組。兩組女性每天都食用1400千卡熱量的食物，但兩個組別的食物的安排則有不同：
“豐盛早餐組”：早餐700千卡，午餐500千卡，晚餐200千卡；
“豐盛晚餐組”：早餐200千卡、午餐500千卡，晚餐700千卡。
研究人員在進行為期三個月跟蹤隨訪後得出結果：
“豐盛早餐組”，女性平均瘦了17。8磅（約16斤），腰圍減少3英尺。而“豐盛晚餐組”只瘦了7。3英鎊，腰圍也只減少1。4英尺。
好早餐加兩樣“護心素”
從營養的角度來說，早餐不僅要吃，還要吃好，尤其不能少了兩樣護心營養素——優質蛋白質和膳食纖維。
蛋白質
蛋白質是構成人體各組織和器官的重要成分，補足蛋白質才能保證心臟各項功能正常運轉。
人體每時每刻都在製造新的蛋白質，也同時在分解衰老細胞、組織中的蛋白質，把它們變成氨基酸。因此，三餐應該均勻攝入蛋白質。
除了有助護心，早餐補足蛋白質還有以下幾個好處：
有助控制體重
富含蛋白質的早餐飽腹感很強，能有效抑制一天中糖分和脂肪的攝入量。
讓人變得敏銳
蛋白質中的酪氨酸能促進身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人的思考變得敏銳。
有助合成肌肉
研究顯示，三餐均衡攝入蛋白質可最大化地抑制肌肉蛋白分解，併為肌肉合成提供充足的原料。
一般而言，來自於動物的蛋白質含有充足的必需氨基酸，被稱為優質蛋白質，植物性食物中，大豆蛋白質的質量較高，也屬於優質蛋白質。
其餘植物蛋白質（比如穀物、蔬菜等）通常會有1~2種必需氨基酸含量不足，質量相對較差。傳統的中式早餐多以饅頭、米飯、麵條、粥等植物性食物為主，肉蛋奶比例較低，屬於典型的高碳水、低蛋白質飲食，需要調整搭配增加優質蛋白質攝入。
膳食纖維
膳食纖維有可溶性和不溶性之分：
前者質地柔軟，可以幫助人體控制血脂和血糖水平，從而有利於預防心臟病和糖尿病等慢性疾病；
後者質地較硬，主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。
這兩種膳食纖維的功能也有重疊和交叉，它們能量低且有填充作用，能夠延緩食物在胃中的排空速度，對於控制食量和增加飽腹感都有一定幫助，同時也能幫助排出食物中的一部分重金屬元素和化學汙染物。
粗糧、豆類、蔬菜、水果、薯類、堅果等都是膳食纖維的好來源。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。
人人都需要的營養早餐公式
高質量的早餐重在營養均衡，總體來說要遵循這個“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆類）+各類果蔬+脂肪。
起床後的20~30分鐘人的食慾處於旺盛時期，是最佳用餐時間。根據年齡特點選擇適合的早餐，能讓人活力滿滿，全天不累。
老年人：少肉+低脂肪+高纖維
老年人消化功能變差，早餐要少肉、低脂肪、高纖維、易消化。有慢病的老人最好喝燕麥粥，升糖指數低，更利於疾病管理。
學生黨：主食+牛奶+果蔬
學生族處於生長髮育期，早餐一定要吃主食，如麵包、花捲、包子，再搭配牛奶、新鮮果蔬，加強鈣、維生素等營養素的攝入。
上班族：水煮蛋+雜糧粥+果蔬
上班族再忙也要吃早餐，建議每天一顆水煮蛋，選擇膳食纖維豐富的雜糧粥、玉米、南瓜等，注意加點新鮮果蔬，再搭配一杯酸奶，加強胃腸蠕動。
//三款活力早餐單//
1。一小碗雜糧粥，一個雞蛋，兩片醬牛肉，一小捧聖女果；
2。一杯牛奶，一個燒餅夾雞蛋生菜，半個橙子。
3。一杯豆漿，一個雜糧煎餅（不加薄脆），一根黃瓜。
在此基礎上再加一小把堅果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。▲
本期編輯：劉雲瑽
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