本文轉自：光明網

隨著全民體育運動的廣泛開展，健身、跑步、游泳、騎行、球類等成為熱門運動。人們不但追求鍛鍊效果，更講究體力恢復，保護身體機能。

劇烈運動後，人體難免會有疲憊的感覺，胃口突然也變得好了起來，這個時候你是選擇大吃一頓犒勞自己，還是什麼都不吃只喝水？

科學證明，這兩種做法都是錯誤的。前者會讓你的運動成果化為泡影，後者則可能會對你的身體造成損害。因此，運動過後不但要吃，還要吃得健康與科學。

一

運動後正確補水

運動後一定要及時補水，脫水會影響身體健康，還會降低情緒和認知能力。

不要等到口渴才喝水，因為口渴時身體已經脫水了；劇烈運動後不宜立即大量補充水，尤其是冰水，應該少量多次補水。

運動中如流汗量大、體溫升高明顯時，可以適當多補充些；補水需要根據失水量，運動後補充汗液流失量1。5倍的液體。

有人覺得運動後體內呈酸性，喝蘇打水解渴之餘還能使體內達到酸鹼平衡。但實際上人體需要不能用中學的化學知識去套。蘇打水會對運動時進行快速的新陳代謝的腸胃造成一定刺激，如果喜歡喝也最好不要超過一小瓶。

二

補充微量元素

運動後飲食也需注意搭配瓜果蔬菜來補充流失的礦物質和維生素。

氣溫和運動容易使人體大量出汗，很多礦物質、維生素會隨著汗水流失，如鉀、鈉和水溶性維生素等。

所以，運動後應注意補充含豐富鉀的水果蔬菜，如香蕉、土豆等；維生素丟失則建議透過攝入深綠色蔬菜來補充。

三

科學補充蛋白質

運動後如果不及時科學補充蛋白質，可能會導致肌肉流失、耐力下降，同時還會出現運動後疲勞、免疫力下降等。所以，運動後應科學補充蛋白質，可以縮短恢復時間。

蛋白質對身體恢復尤其是對肌肉重建和恢復損壞的肌肉纖維起著至關重要的作用，但卻不能滿足人體運動後所有的營養需求。

運動後的飲食宜碳水化合物與蛋白質搭配食用。碳水化合物類的食品和飲料已被證明能迅速恢復身體運動時消耗的肌糖原，而蛋白質則可以修補因運動而受到損傷的肌肉組織，所以在做有氧運動或力量訓練後，可攝入搭配簡單的碳水化合物和少量蛋白質。

例如：用香蕉搭配一杯低脂牛奶、麵包配雞蛋等等，都是不錯的選擇。碳水化合物可以選擇低至中等升糖指數的食物，更有利於維持穩定的身體血糖水平。

四

運動後進餐順序

運動後的進食順序也非常關鍵。

運動後膳食攝入是為身體快速補充營養，所以應選擇容易被消化的食物，首先選擇水分多，易消化的食物來補充水分，如湯類、運動飲品、奶類或者水果等。

運動後1~2小時，可以吃一些固體狀的食物補充糖類和蛋白質，如全麥餅乾、麵包、肉類、乳酪等。

還應注意補充碳水化合物和蛋白質。碳水化合物有助於身體恢復，快速儲備糖原；蛋白質有助於修復和增強肌肉。

此外，碳水化合物的食物易消化吸收，對於血糖低的人群，適當補充糖類能最快補充血糖。

運動後飲食，可用餐盤劃分各類食物的組成和搭配比例，補充食物的比例為：1/2餐盤為水果和蔬菜，1/4餐盤為蛋白質，1/4餐盤為全穀物或澱粉。

五

運動後清淡飲食

運動後，還有些人會吃漢堡或烤肉獎勵自己。但這樣的飲食習慣其實對身體沒有太多好處，會使身體負荷過重，不利於消化和恢復。所以，運動後食物應以清淡為主，實在想吃肉也不要吃得太油膩。

此外，補充運動營養品須慎重。運動營養品只是補充和平衡日常食譜中營養素不足的部分，所以運動後，還是應該以從日常的食物中攝取各種營養素為主，其中包括主要營養素和微量營養素等，最好不要以運動營養品代替食物的營養。

最後，讓我們一起努力，使生命充滿活力，讓健康圍繞著你。