只有打破瓶頸，才能站在更高的水平上。
撰文 / 橙橙
編輯 / 橙橙
跑馬拉松就像升級打怪。
剛開始，你的目標只是在關門時間內完賽，然而隨著訓練量的逐步累計，你的目標一步步變成了跑進4個半小時、4個小時、3個半小時、3小時10分、3小時、甚至更快。
你會突破一個又一個關口，享受身體極限一次次被突破的那種快感。
但是有些目標你卻遲遲無法突破，儘管你一直刻苦訓練。這個時候，你就進入到了所謂的瓶頸期。你可能會想，難道自己已經達到上限，無法再進一步提高了？
今天給大家分享一位美國精英跑者Nathan Pennington（現在是一位教練）的跑步經歷，看他是如何突破自己瓶頸，將全馬成績從2小時40分提升到2小時19分的。雖然他是一位精英跑者，但是他的經驗值得所有業餘跑者學習。
先來看看他的跑步經歷。
2007年的時候，Nathan的目標是參加2008年全美奧運選拔賽。那個時候他的全馬PB是2小時40分02秒，僅僅比他的首馬——2002年紐約馬拉松跑的2小時43分36秒快3分34秒。
而他要想參加全美奧運選拔賽，必須將成績提升到2小時20分以內。這也就意味著他跑全馬的平均配速要從3分47秒提升到3分19秒。如此大的提升，他能做到嗎？
在新教練的指導下，他對自己的訓練方式進行了一些改變，結果在2007年薩克拉門託舉行的加州國際馬拉松（California International Marathon）上實現了突破，一舉將成績提升到2小時19分35秒，排名美國選手第一，併成功獲得全美奧運選拔賽資格。
以下是他突破瓶頸後總結的一些心得，對於目前正處於瓶頸期的跑者來說，非常值得學習。
1、提高長距離配速
不管你的目標是破4，破3，還是達標波士頓馬拉松資格，還是完成首個馬拉松。一個關鍵的原則是永遠不要一直以很慢的配速跑步。
Nathan之所以能夠大幅度提升自己的馬拉松成績，突破220大關，主要得益於他改變了長距離訓練的配速。2007年，他加入了美國陸軍世界級運動員計劃，跟隨教練Lisa Rainsberger進行訓練，這位教練曾獲得1985年波士頓馬拉松冠軍。
那個時候他的半馬可以跑到1小時07分06秒，10英里可以跑51分53秒，但是全馬成績一直沒有獲得應有的成績。所以為了能夠提高全馬成績，他的教練對他的長距離訓練進行了一些改變——要求以160的心率跑長距離，而且配速還不能太慢。
這是他訓練中最大的一個改變。在Lisa教練指導他之前，他跑長距離（35公里）的配速是4分10秒到4分之間，而在Lisa教練指導後，他跑長距離的配速從3分40到3分25之間。
Lisa教練解釋說，一次25公里接近馬拉松配速的長距離訓練，要比35-38公里但配速比馬拉松目標配速慢2分鐘的訓練有意義的多。
但是要想一下子將長距離配速提升將近30秒，也不是那麼容易。一開始Nathan跑長距離，只是最後幾公里將配速提升到3分40到3分25之間。隨著體能狀態的提升，他逐漸延長在心率160下時跑步的距離。
經過幾個月的訓練，他終於做到了教練的要求——在160的心率下以3分30的配速跑長距離。而這個心率是他最大心率的85%。
很多跑了幾年的跑者在備戰馬拉松的時候，長距離訓練經常要比目標配速慢很多，這其實是成績一直無法提高的一個重要原因。
2、輕鬆跑依然非常重要
Nathan說，雖然提高長距離的配速很重要，但是輕鬆跑依然很重要。因為他每次在跑完長距離之後，第二週會進行大量的放鬆和輕鬆跑。
輕鬆跑的目的不僅是為了不讓你訓練過度，更重要的是讓你的身體逐漸適應現在的訓練強度。記住一點，要想收穫高強度訓練的益處，一定要充分休息才能達到效果，而不是你進行了高強度訓練就能將能力提升。就像橡皮筋一樣，一直持續拉，很容易就崩斷了。
Nathan每一次以3分40到3分25的配速跑完長距離（27-40公里）之後，接下來幾天都是4分-4分20秒的輕鬆跑。
很多業餘跑者對輕鬆跑總是不屑一顧，認為沒有價值，其實這種一種非常錯誤的理念，一定要擯棄。
3、以心率為基礎的速度訓練
根據心率來訓練非常有用。Nathan在上大學之前，訓練的時候從來不監測心率。上大學之後，他的教練，後來也是2012年全美中長跑教練Jack Hazen開始讓他在訓練時監測心率。
監測心率的好處是可以防止輕鬆跑的速度過快，讓你更注意訓練效果，而不是單純的速度和距離。當你的身體逐漸適應之後，相同的心率下你的配速會提升。
節奏跑是速度很快的一種訓練，能夠提高身體清除乳酸的能力，從而讓你跑得更快更遠。但是什麼樣配速才是節奏跑呢？單純靠感覺是不靠譜的，你應該根據心率來跑。在最大心率的88-92%之間的配速就是乳酸門檻跑的配速，將會最大限度的發揮節奏跑的效果。
Nathan每週會跑10-21公里的節奏跑。除此之外，他還會增加一些以心率為基礎的間歇訓練（心率在173-175之間）和法特萊克跑。
比如：
6X1英里，時間4分45-46秒（配速2分57-2分58秒），每組休息兩分鐘；
3X2英里，時間9分50秒-10分鐘（配速3分03-3分06），每組休息5分鐘；
1小時法特萊克跑，一分鐘170心率配速，一分鐘140心率配速，不斷交替直到跑1小時；
16X400米，時間65-67秒（配速2分42-2分47），每組中間休息90秒；
20X200，時間29-30秒（配速2分24-2分30），100米慢跑恢復。
所有速度訓練的目的都是提高你的最大攝氧量，提高身體清除乳酸的能力，讓你能以更快的配速跑得更遠。但是，你不能只有速度訓練而沒有慢跑恢復，因為長時間高強度訓練很容易讓你的身體出現傷病。
很多跑者進行間歇訓練的時候，總是全力往前衝，不懂得控制配速，最後往往只是堅持了幾組就跑不動了，這根本達不到間歇訓練的效果。
4、注意補水
這是很多跑者都會犯的錯誤，覺得進站補水會打亂節奏。有些高手甚至覺得自己不用喝水也能跑完全程，最多在最後幾個補給站拿水漱漱口。而Nathan之前也犯同樣的錯誤，所以導致他的馬拉松成績一直無法突破。
他的教練Lisa給他制定比賽策略時，要求他補水的時候不僅僅只是漱口，而是要整個杯子的水都喝下去。因為你的身體跑42。195公里的距離是需要很多水的。
比賽的時候要注意補水，平時跑長距離的時候也應該注意補水。建議每5公里補水一次，同時在後程吃一些能量膠，養成一個好的補給習慣。將平時訓練的細節做到足夠好，那麼比賽才能確保萬無一失。如果平時都不注意補給，那麼比賽的時候肯定會出問題的。
5、保持耐心，永不氣餒
馬拉松比賽不是5千米或者1萬米，它需要你付出更多，更有耐心。
Nathan有兩個訓練夥伴是世界頂級的馬拉松運動員，Gilbert Rutto和Dan Browne，前者的PB是2小時10分02秒，後者的PB是2小時11分35秒，兩度參加奧運會。他從這兩位身上學到很重要的一點是，儘管跑了一場很差的比賽，但永遠不要失去對跑步的熱情。
你的成功取決於你對這項運動有多熱愛，而不是你現在的能力。你如何對待失敗，你如何對待一場糟糕的比賽？如果你一場比賽沒跑好，並不是因為你的能力不行，而是你需要繼續努力。
持續性和堅持不懈是馬拉松訓練的最重要兩個因素。即使是世界頂級運動員，也有跑不好的時候。處於低谷期，你可以選擇休息，徹底讓身體放鬆。耐心點，當你重新振作起來的時候，你就會變得更加強大。
有氧能力的提高不是一朝一夕的事情，而是需要付出長久的艱苦訓練。如果你在短距離的比賽中跑出了好成績，那麼耐心點，你終究會在馬拉松距離的比賽中取得好成績。
6、想象成功
想象一下這個畫面，當你衝過終點線，終於實現了自己的目標，親戚和朋友都來祝賀你，這一刻多麼美好。這會起到一個正面的激勵作用。
Nathan為了能夠達到奧運選拔標準，在紙上寫下了2：21：59的目標（奧運選拔B標），並貼在辦公室，每天都想一想這個時間，想象自己成功的那一刻。最好的結果是在奧運選拔賽之前不僅達到奧運選拔B標，還達到了奧運會選拔A標（2：20：00）。而最壞的結果是在奧運選拔賽之後才達到資格。
Nathan說最後跑出的2小時19分35秒的成績其實並不讓自己吃驚。因為當你寫下自己的目標，並全身心投入其中，你就有很大的機會將夢想變成現實。
不管你的目標是完成一場馬拉松還是達到BQ，將目標寫下來，然後不斷在腦海中想象成功，最終你就會達到目標。當然，前提是你需要踏踏實實訓練。
總之，只有當你打破瓶頸，才能站在一個更高的水平上。可能每個人的遇到的瓶頸不一樣，有的人可能是速度不行，有的人可能是耐力差，有的人可能是經常受傷……只有當你找到了自己最弱的一環，努力讓它強大起來，那麼你就能突破瓶頸，實現自己想完成的目標。