這種營養素就是
鈣
在很多人印象裡，鈣不過是骨頭裡的一塊默默無聞的“磚”，沒什麼存在感，骨折了可能才會想起它。
但其實，鈣有很多重要的生理功能，其中就包括與減重密切相關的能量代謝和脂肪代謝。
適當補鈣，有助於減脂
美國田納西大學的Zemel博士，做過一個有關鈣和減肥的經典實驗。
他們給肥胖的小鼠吃熱量相同的
減肥餐
，1個低鈣組和3個高鈣組，3個高鈣組的鈣攝入量分別是：
鈣含量是低鈣組
的
3倍，補充劑提供
鈣含量是低鈣組
的
3倍，鈣來自乳製品
鈣含量是低鈣組的6倍，鈣也來自乳製品
結果發現，
鈣含量越高，越利於小鼠體重下降：
低鈣組的體重和體脂分別下降了11%和8%；
而三個高鈣組，體重分別下降了19%、25%和29%，體脂分別下降了42%、60%和69%。
除此之外，還有很多動物和人體的研究證實，
鈣在人體體重調控中起著一定作用
；
補著鈣減肥，比不補鈣減肥，
效果要好。
▲
參考資料［8］，［9］
鈣抗肥胖的機制可能是：
1。增加脂肪分解，減少脂肪合成
當血液中鈣含量較低時，1，25二羥維生素D3、
甲狀旁腺激素等鈣營養性激素水平會升高，
在提高血鈣濃度的同時，
也會讓身體更容易囤脂肪。
這個狀況可以透過合理補鈣來糾正。
2。減少脂肪吸收
鈣可以結合脂肪，在腸道中形成不溶性的鈣皂，這樣脂肪就沒法吸收了。
你可能在BBC的紀錄片《減肥十律》中“親眼”見到了這個實驗。
在節目中，一位男子吃總熱量、脂肪含量一樣的飲食，一週的飲食中乳製品很少，第二週有很多乳製品。
糞便分析顯示，和“低鈣飲食周”的便便相比，“高鈣飲食周”便便中脂肪含量多了
一倍
。
另外，對相關研究的彙總分析提示，缺鈣時
機體溫度下降
，
血糖控制能力下降
，腸道菌群的變化也不利預防肥胖
；
不過，也有一些臨床研究顯示，減肥時補不補鈣，
差別不大
。
這種不一致，跟不同研究的實驗物件、研究方法不同有關，也跟肥胖本身的複雜性有關。
雖然從理論上來說鈣有抗肥胖作用，但具體到每個人，補鈣對哪些人有效，還需要更多研究
。
但不管補鈣能不能減脂、減重，充足的鈣對機體正常運轉非常重要這一點是毋庸置疑的，所以還是得好好補。
普通成年男女
每天要吃夠800mg鈣
。
雖然生活條件越來越好了，但我們鈣攝入量反而呈下降趨勢。
▲
《中國居民膳食指南科學研究報告2021》
一天如何補足800mg鈣？
首先要說明的是：
補鈣≠吃鈣片
。
當我們說“補鈣”時，首先指的是
透過均衡飲食保證鈣的攝入。
鈣和體重的有關研究也發現，相比補充劑補鈣，飲食補鈣有更大的減重促進作用（研究中使用的多為
牛奶
）
哪些食物富含鈣？記住這3個名字就好了：
乳製品
、
綠葉菜、
大豆製品
1。乳製品：最理想的來源
乳製品鈣含量豐富，而且吸收利用率遠大於其他食物。
全脂奶、脫脂奶、奶粉都富含鈣；
喝牛奶肚子不舒服，可以選擇
酸奶
、
乳酪。
購買乳酪
注意
鹽
含量，夾在漢堡中的那種乳酪片，2片≈320ml奶
酸奶最好選擇無糖的，自制酸奶簡單又實惠，推薦大家試試。自制酸奶秘笈，看完再也不用去超市
膳食指南建議每天喝
300-500g的奶
。
如果沒辦法保證那麼多奶，要怎麼補鈣呢？
很多人可能馬上想到了吃鈣片。其實，除了
青春期的孩子、孕婦
等有特殊補鈣需要的人，一般人還是可以透過日常飲食獲得較多的鈣的。
比如，
多吃一些深色蔬菜
、吃一些豆腐等
豆製品，
零食來點原味
堅果
，等等。
2。綠色蔬菜：鈣含量真不低
常見蔬菜中，如小油菜、小白菜、西蘭花、薺菜、莧菜的鈣含量都很豐富。
草酸含量高的莧菜、菠菜，焯水後再烹飪能提高鈣的吸收率
。
十字花科蔬菜，比如
西蘭花
、
小白菜
等，大多是高鈣低草酸含量的蔬菜，是不錯的補鈣食物選擇。
膳食指南推薦每天吃半斤~1斤蔬菜，深色蔬菜佔1/2。平常喝奶不多的人，快看看你的深色蔬菜吃夠了沒
3。豆製品：“植物乳酪“
豆製品也是含鈣豐富的食物，而且有研究顯示，
大豆和豆製品中鈣的利用率其實不低，和牛奶相當。
需要注意的是，豆製品種類很多，鈣含量差異也很大。建議選
滷水或石膏點的傳統豆腐
，或
豆腐絲、豆乾、百頁等豆製品
；豆漿、內酯豆腐等豆製品，水分多、豆的成分少，鈣含量較低。
4。零食選對也能幫上忙
雖然有些零食也號稱高鈣，比如XXAD鈣奶、XX高鈣餅乾；但
因此額外攝入糖、油也不划算吶
。
建議選擇天然食物，如堅
果、水果，個別鈣含量還是不錯的。
堅果中，
杏仁、巴西堅果
鈣含量比較豐富；
芝麻醬
拌菠菜，還有助菠菜中的脂溶性維生素吸收，美味營養都加分。
通常來說，水果的鈣含量幾乎不值得一提；稍微值得一提的是橙子、橘子。
無花果乾
也不錯。
如果你沒有喝奶的習慣，綠葉菜和豆製品也吃的不多，可以考慮服用
鈣劑
。
建議選擇
單片劑量小的鈣劑
，每天
分多次補
，這樣補鈣效果更好；也可以吃一些維生素D補充劑，幫助鈣的吸收。
或者選擇鈣+維生素D一起的補劑。
如果你正考慮買補劑
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你或你周圍的人
有每天喝奶的習慣嗎？
參考資料
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［2］Sun X， Zemel MB。 Calcium and dairy products inhibit weight and fat regain during ad libitum consumption following energy restriction in Ap2-agouti transgenic mice。 J Nutr。 2004 Nov；134（11）：3054-60。 doi： 10。1093/jn/134。11。3054。 PMID： 15514275。
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［5］Kristensen， Mette， et al。 ”Supplementation with dairy calcium and/or flaxseed fibers in conjunction with orlistat augments fecal fat excretion without altering ratings of gastrointestinal comfort。“ Nutrition & metabolism 14。1 （2017）： 1-11。
［6］Kristensen， Mette， et al。 ”Supplementation with dairy calcium and/or flaxseed fibers in conjunction with orlistat augments fecal fat excretion without altering ratings of gastrointestinal comfort。“ Nutrition & metabolism 14。1 （2017）： 1-11。
［7］Kristensen， M。； Juul， S。R。； Sorensen， K。V。； Lorenzen， J。K。； Astrup， A。 Supplementation with dairy calcium and/or flflaxseed fifibers in conjunction with orlistat augments fecal fat excretion without altering ratings of gastrointestinal comfort。 Nutr。 Metab。 2017， 14， 13。
［8］Zemel MB， Thompson W， Milstead A， et al。 Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults。 Obes Res。 2004；12：582–590。
［9］Torres MR， Sanjuliani AF。 Effects of weight loss from a high-calcium energy reduced diet on biomarkers of inflammatory stress， fifibrinolysis， and endothelial function in obese subjects。 Nutrition。 2013；29：143–151。