中國幾千年的飲食文化裡面，一直在追求口感更順滑、更易消化的主食。

大米愈來愈白，麵粉越來越精。

去掉大米粗糙外層的同時，也丟失了大量人體所需要的營養素。

而且，精細的米麵往往含糖量高，長期大量食用可影響血糖和甘油三酯的水平。

俗話說：“五穀為養”。粗糧富含粗纖維，且保留了更多維生素，可以促進腸道蠕動，有助於

調節膽固醇和血糖

。

因此，大家做飯時，可以把粗糧摻入米飯、米粥中一起煮。粗中有細，細中有粗，起到

營養互補

的作用。

粗細搭配，養胃防癌、健脾助眠

不同的粗糧有不同的好處和功效，今天小編就教大家做幾款“美味粥飯”，把大米和粗糧相結合，營養搭配更均衡~

加點豆類：營養豐富更全面

豆類如綠豆、紅豆、黃豆、豌豆、扁豆等富含賴氨酸和精細米麵中的蛋氨酸互補，

提高蛋白質的利用率

。

做法：

把大米和豆類按照3：1或者2：1的比例混合，提前浸泡兩個小時；然後做成粗糧飯或者粥。粥要做成清湯型，不能煮成黏糊糊的狀態。

加點紅薯：減肥又防癌

紅薯富含類胡蘿蔔素，類胡蘿蔔素中的

α-胡蘿蔔素

有助於預防癌症。

此外，紅薯富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，有通便減肥的作用。每天做飯時可以放

50~100克紅薯

，營養更豐富。

加點小米：健脾養胃還助眠

小米，一直都是人人稱讚的養胃食物。

中醫認為小米味甘鹹，有滋陰養血、和胃安眠的功效，睡眠不佳、脾胃虛熱的人最適合吃。

注意：

小米性偏涼，氣滯者和體質偏虛寒者的人不宜過多食用。

加點燕麥：控血糖、控血脂

燕麥含有可溶性膳食纖維β-葡聚糖，可以讓人更有飽腹感，促進腸道蠕動，能延緩餐後血糖上升速度，是非常適合糖尿病患者吃的一款粗糧。

而且燕麥含有的油酸高於其他穀類，有利於預防壞膽固醇的升高。

注意：

這裡的燕麥指的是

生燕麥

（不新增其他成分），而不是市面上的燕麥片，需要和大米一起煮熟後才能吃。

加點蕎麥：潤腸通便最厲害

中醫認為，蕎麥味甘、微酸，性寒，有消食、潤腸通便、收斂止汗的功效。特別適合愛出虛汗的人吃。

而且蕎麥被人熟知，很大一部分原因是它含有的

黃酮類物質

，具有抗氧化作用，

有助於血脂的調整和心腦血管的健康

。

需要提醒的是，蕎麥性寒，脾胃虛寒者的人、易過敏的人不適合食用；中老年人腸胃比較差的，每次加進大米里的蕎麥最好控制在50克以內。

吃粗糧雖好，但這3類人真的要少吃

很多人覺得，既然粗糧這麼好，那就

頓頓吃，天天吃

。

《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧佔全部主食的

三分之一或二分之一

，每天攝入全穀物和雜豆類50到150克。

所以說，再好的東西也是有個度的，過量吃可能會引起營養過剩、肥胖、糖尿病的風險。

另外，要注意烹調方法，儘量做粥或飯食。千萬不能貪圖方便打粉沖水，升糖指數非常高，和精米麵比是有過之而無不及。

此外，粗糧也不是人人適合，這

三類人

最好少吃或者不吃——

腎病患者

粗糧中含有較多的鉀和磷，大量食用，容易引起高血鉀症和高血磷症。

腎臟排洩體內的蛋白質、鉀、磷等物質的能力非常有限，

吃粗糧反而增加腎臟的負擔

。因此，腎病患者最好是少吃粗糧。

貧血的人

粗糧中的草酸和纖維含量都比較高，會影響人體的鈣吸收。

長期吃粗糧無法改善貧血的情況。

實在想吃的話，可以選擇一些含鐵量較高的粗糧，如

黃豆、小米

等。

腸胃道疾病患者

粗糧比較粗糙，會對腸胃道形成物理摩擦，輕則不舒服，重則可能引起潰瘍部位出血、靜脈破裂等情況。

-《中國家庭醫生》雜誌社

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編輯：開心