▎藥明康德內容團隊編輯
你可能聽說過這樣一句話：“
早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。
”對於想要透過控制飲食來減肥的人來說，不少人相信
早飯多吃、晚飯少吃的吃法，有利於達到更好的減肥效果
。原因聽起來也頗有道理，因為在早上攝入一天裡的大部分熱量，可以在白天更有效地燃燒卡路里，而這在很大程度上與人體的晝夜節律有關。
為了驗證這種流傳甚廣的說法，英國阿伯丁大學（University of Aberdeen）的營養學專家Alexandra M。 Johnstone教授決定展開一項臨床試驗，仔細研究一天的進食時間如何影響人的新陳代謝。最重要的是，
早上多吃點還是晚上多吃點，究竟會對減肥效果產生多大的差別？
而他們剛剛發表在《細胞》子刊Cell Metabolism上的實驗結果，著實有些出人意料：
從能量代謝的角度來看，把一天攝入的熱量主要分配在早上還是晚上，其實並不影響減肥效果。
有16名男性和14名女性參與完成了這項臨床試驗，這些受試者都屬於
超重或肥胖
。在試驗期間，被隨機分配到“早飯吃飽”組的參與者，早餐攝入的熱量佔全天的45%，而晚餐吃得較少，熱量只佔全天攝入量的20%；“晚飯吃飽”組的參與者，早晚兩餐的熱量攝入比例則剛好倒過來。不過，兩種情況下
每天的熱量攝入是相等的，並且都是蛋白質佔一天總熱量的30%、碳水佔35%、脂肪佔35%。
試驗設計 | 參考資料［1］
為期四周的飲食控制階段，研究人員不僅記錄了這些參與者的體重變化，還精確測量了他們的能量消耗。
隨後，經過一星期不做干預的“洗脫期”，每個參與者再次進行為期四周的飲食控制，但這次三餐的熱量攝入比例倒過來，“早飯吃飽”組改為“晚飯吃飽”，反之亦然。同樣，他們的體重變化和代謝引數也被記錄下來。
透過這種隨機交叉試驗，每個參與者都充當了自己的試驗對照組。
從最直觀的體重變化來看，
無論是早上多吃點，還是晚上多吃點，參與者都在四星期的時間段裡平均減輕了3公斤多，減肥效果是一樣的。
當總攝入量（EI）一樣時，早上多吃點（ML）和晚上多吃點（EL）的體重變化效果沒差別 | 參考資料［1］
而能量消耗的測量結果也顯示，
早上多吃點和晚上多吃點，對於一天的能量消耗總量來說也沒有差別
。在這項研究中，Johnstone教授帶領的團隊採用了一種叫做雙標水（doubly labeled water）的分析方法，透過分析尿液、血液、唾液等，計算平均每日能量消耗。
這種基於同位素技術的技術，可以準確測量一個人每天總共消耗了多少能量，包括維持生命的基礎代謝，以及活動代謝。
儘管從能量消耗的角度來說，“朝三暮四”還是“朝四暮三”並不像過去所猜測的那樣有明顯差別，然而值得注意的是，這項臨床試驗還設定了一組次要終點：主觀食慾控制、血糖控制和身體成分。
早上吃得多，對能量消耗影響不大，但一天裡的主觀飽腹感更強 | 圖片來源：參考資料［1］
結果，研究人員注意到，
參與者普遍報告說，在早飯吃得比較多的日子裡，他們感覺食慾得到了更好的控制，而且在一天接下來的時間裡飽腹感比較強。
換句話說，離開了試驗環境，
換到現實生活中，早飯吃得飽，很可能更容易“管住嘴”，一天攝入的總熱量更容易相對較少——而這可能才是早飯吃飽、減肥效果更好的真正原因。
與此同時，我們現在也知道了，對於減肥人士來說，如果你的工作生活安排就是比較適合在晚飯時候多吃一點，那麼也不必介意，
只要控制好一天的熱量攝入總量，並不會因為晚飯吃得比較多就減不下來，
沒必要非得在大晚上忍飢挨餓。
“關於進食時間及其如何影響體重或健康存在很多神話。” Johnstone教授說，“需要注意的重要一點是，在時間安排和飲食方面，不可能有一種適合所有人的方案。”
參考文獻
［1］ Leonie C。 Ruddick-Collins et al。， （2022） Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity。 Cell Metabolism。 Doi： https：//doi。org/10。1016/j。cmet。2022。08。001［2］ Front-loading calories early in the day reduces hunger but does not affect weight loss。 Retrieved Sep。 13， 2022 from https：//www。eurekalert。org/news-releases/963480
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