不知不覺就進三伏了，久負盛名的時令大咖——綠豆，華麗登場了！
它是令人神清氣爽的綠豆冰，是消暑解渴的綠豆湯，是清新開胃的綠豆芽，是清涼甜蜜的綠豆糕，是綿軟幼滑的綠豆粉絲……
無論它怎樣百變，都令人如初見般心動！
今天，我們就來一起揭開這位夏日明星的神秘面紗！
綠豆，很營養
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圖源：
https：//www。pexels。com/zh-cn/pho
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綠豆的確是一個好食物，它含有均衡的營養成分，包括蛋白質、膳食纖維以及大量的有益植物化合物。
蛋白質含量高
綠豆的蛋白質含量很高，可以達到20%–24%的比例。
作為雜豆類和穀物同食，可以顯著提高餐食的蛋白質質量，
對長期吃素的人來說，是不錯的植物蛋白質補充來源。
不過
要注意
，因為缺乏蛋氨酸，綠豆中的蛋白質不屬於完全蛋白質，所以素食主義者單靠吃綠豆補蛋白質是不夠的，還需要搭配其他蛋白食物或產品補充營養。
膳食纖維豐富
綠豆中大量的膳食纖維和低聚糖，
能改善便秘，調節腸道菌群
。
綠豆中的膳食纖維大部分是不溶於水的，這些膳食纖維不僅
可作為益生元，幫助腸道益生菌的生長，還
能夠會促進腸道蠕動，幫助順利排便。
腸胃敏感的人可能會對綠豆中的低聚糖產生脹氣等不適反應，不過它們易溶於水，透過充分的預浸泡、發芽或發酵，就能解決。
高蛋白+高纖維還能增強飽腹感，有助於體重控制，綠豆還算是個減肥利器呢。
富含有益植物化合物
綠豆含有大量的黃酮類化合物、酚酸等有益植物化合物
。
因而，炎炎夏日來碗綠豆湯，能夠透過清除自由基，降低氧化損傷的方式，預防和緩解熱應激反應
［1］
，起到消暑的作用。
富含維生素、礦物質
綠豆含有豐富的鉀、鎂等礦物質和維生素B族
，用綠豆煮的湯就相當於一瓶運動飲料，三伏天來一碗，的確生津止渴補液。
其實
不止綠豆
，紅豆也一樣具有類似的消暑成分哦~就是可能煮出來湯色紅紅的，看著沒有綠豆湯那麼清爽的感覺。
不過嘛，如果煮綠豆的水偏鹼性，綠豆中的酚類物質在鹼性環境中被氧化了，煮出的湯也是紅色的哦。
此外，綠豆湯在外面放久了，大面積接觸空氣也可能會氧化變紅。
所以，
想要更好的抗氧化效果
的話，還是喝綠色的綠豆湯吧，煮的時候用純淨水，或者擠一點檸檬汁，製造偏酸性環境，成功率更高哦！
綠豆湯營養很豐富，因而也容易滋養細菌
，煮多了喝不完的綠豆湯，記得及時封上保鮮膜，送入冰箱冷藏。
至於綠豆湯是否有解毒功能，目前還沒有研究能論證，如果吃了什麼不乾不淨的東西，還是
不要指望喝碗綠豆湯就能解毒呀
。
綠豆雖好，但不建議一次吃太多
，
綠豆中含有植酸，它可能會干擾鐵、鈣、鋅和鎂等礦物質的吸收。
還是按照咱們膳食指南推薦的量，
一天50~150g就好。
我們的
@註冊營養師咖啡
建
議
患有IBS的人，每次吃綠豆不要超過25g。
綠豆這麼棒，那綠豆製品們，是不是也和綠豆本人一樣棒呢？
綠豆芽，更加棒
綠豆芽，澆上一碗涼拌汁，酸酸爽爽，吃了特別開胃，營養還倍兒好，尤其適合食慾減退的三伏天。
有研究認為，
綠豆發芽的過程提高了綠豆的營養價值
以及其作為功能性食品的潛力：綠豆在發芽的過程中類黃酮、維生素 C、總酚和遊離酚含量都增加了，因而
抗氧化能力更強
了。
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圖源：視覺中國
發芽或發酵等生物技術處理，還可以減少植酸等影響礦物質吸收的非營養成分，顯著
提高綠豆中所含礦物質的營養利用率
［2］
。
綠豆芽的多酚提取物還被證明對幽門螺桿菌具有抵抗作用
［3］
，對咱們的腸胃，也可能起到保護作用。
夏天吃綠豆芽很清爽，不過記得
一定要焯熟了吃
，因為細菌可以透過莢殼進入芽苗菜裡，光靠沖洗，是洗不掉的！
綠豆粉絲，也不錯
碾破綠珠，撒成銀縷。
一碗清透酸爽的涼拌綠豆粉絲，是和三伏天最般配的主食之一。
不過，粉絲也有很多種，豌豆粉絲、綠豆粉絲、紅薯粉絲、土豆粉絲、葛薯粉絲、蕨根粉絲……
綠豆粉絲在這些粉絲裡究竟是個什麼排位呢？
有實驗把它們進行了對比，結果顯示綠豆粉絲在粉絲裡面還算比較優秀的
［6］
！
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圖源：文獻［6］
從營養上來看
，粉絲的營養成分較為單調，主要是澱粉和水。相較之下，
豆類粉絲的蛋白質含量要略高一些
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圖源：文獻［6］
從對血糖的友好程度來看
，以綠豆為首的豆類粉絲，不溶性直鏈澱粉含量更高，不易糊化，血糖指數更低。
從感官上來看
，豆類粉絲外觀光潔透明，硬度較大，強韌有彈性，食用時更加爽滑，還不易粘牙。
綜合來說，
如果想在三伏天干一碗涼粉，綠豆粉絲是不錯的選擇
，
吃的時候記得多搭配一些蔬菜和蛋白質，
別頓頓都是粉絲，營養肯定不夠呀！
至於綠豆糕、綠豆沙冰這些小食品，糖都放得比較多，不建議吃太多哦~
好啦，不說啦，去做根綠豆冰棒兒解解暑啦！
