說到馬拉松成績時經常有人提到“SUB4”，也就是在4小時以內跑完全程馬拉松的意思。即使在全馬完賽者之中，能夠破4的跑者，也只佔到男性的30%、女性的10%多一點。本篇與大家分享下全馬破四所必須的能力、以及為了具備這些能力的訓練方法。

SUB4的速度相當於每公里幾分鐘？

首先體會一下SUB4是什麼樣的速度吧。

4小時÷42。195km＝5分41秒/1km

然而馬拉松比賽時，從起跑開始的前5KM跑者非常密集。

對於帶著“4小時以內跑完”目標的跑者來說是比較慢的配速，可以說是熱身慢跑般的開始。

另外，再考慮上比賽最後階段的速度下降，想要在4小時以內跑完馬拉松，就必須具備每公里5分30秒配速跑的能力。

按照上學時體能測試的1500米跑來說，就是要在8分15秒以內跑完1500M。

目標SUB4的四項訓練

慢跑是馬拉松訓練的基礎，但單純的慢跑是無法實現破四的。

1、LSD 可以長距離持續跑的身體

2、配速跑 以穩定的配速持續跑的能力（和感覺）

3、提速跑 在馬拉松比賽的後半程不掉速的能力

4、肌肉訓練（補充訓練） 肌肉力量

這4項能力對於全馬破四的訓練來說是必不可少的。那麼我們以此看一下，除了慢跑之外，要達成SUB4的4項必要訓練吧。

LSD的目的？

LSD（Long Slow Distance）是養成可以長距離持續跑的身體的訓練。

為了實現SUB4，要防止馬拉松比賽末段掉速。

使肌肉具備“耐力” 擴張毛細血管 擴張的血管可以起到防止向肌肉的能量供給停滯的目的。

◆LSD的訓練內容

即長時間、用較慢的配速跑長距離。以氣息可以保持平緩的速度，心率每分鐘125左右，跑1。5~2小時。速度大約是慢跑的1。5倍的悠閒感。如果通常慢跑是1KM6分的話，那就用9分配速跑。只要跑得慢，就會有種“無論多遠都可以跑到”的輕鬆感。

此時可能會容易提速，這樣一來就無法透過長距離持續跑打造SUB4的身體了。一定要剋制住！另外如果中途停下，也會失去LSD的意義，所以選擇沒有紅綠燈的路線吧。

配速跑

配速跑的目的？要達成SUB4，就必須進行養成穩定的速度持續跑的能力（和感覺）的訓練。提高可以感到跑得舒服的配速 定速巡航般地跑可以提高馬拉松時消耗能量的效率 和汽車燃油的道理相同。

◆配速跑的訓練內容

記錄每1KM用的時間，反覆調整以做到可以用穩定的配速跑。可以在慢跑路線或者田徑跑道等有距離標示的地方進行訓練。首先從可以用同樣的配速跑5KM開始吧。然後逐漸延長訓練的距離，以做到可以配速跑20KM。

提速跑

提速跑的目的？透過提速跑訓練養成馬拉松比賽後半程不掉速的能力。同時這項訓練還可以使心肺機能支援4個小時的長距離奔跑。

◆提速跑的訓練內容

為了提升肌肉和心肺機能，練習在跑步過程中逐漸提高速度。比如如果配速跑可以做到以6分/1km的配速跑5km，那麼：最初1km以6分20秒的速度開始；接下來的1km提高到6分10秒；再下1KM提高到6分0秒…… 就這樣每1KM逐漸提高一點速度。適應後逐漸延長距離，使提速跑最後階段的速度比SUB4的平均配速（5分30秒為目標）更快。

肌肉訓練（補充訓練）

肌肉訓練的目的？想要以更高的效率跑馬拉松，上半身的肌肉力量訓練就是必需的。當然目的不是要練出大的肌肉塊來。透過肌肉訓練，使上半身具備支撐4個小時跑完馬拉松比賽、保持穩定的跑姿的肌肉力量。如果上半身肌肉力量不足，馬拉松比賽的後半程就容易形成前傾姿勢，失去透過擺臂帶來的推進力，只依賴下半身的跑姿會極大損耗耐力。

◆肌肉訓練的內容

為了馬拉松比賽時不落入前傾姿勢，就要強化腹肌和背肌，那麼增加一些俯臥撐訓練吧。強化背肌是俯臥在地板上，抬起上半身。可以在腿上壓一些重物，即使不負重對背肌也是足夠的鍛鍊。我是會把腿插到床下的縫隙裡使腳固定。

◆肌肉訓練的要點

肌肉訓練說到底是一種補充訓練，沒必要達到追求體力極限的程度。如果肌肉塊過大，就會變成4個小時的負重跑馬拉松了。如有能力，也可以加入增強下半身的深蹲訓練。

向著達成破四目標，把以上4種訓練方法全部交叉進行吧。在您自身的生活方式中，減少負擔也很重要。提速跑等對身體負荷較大的訓練後，第二天推薦進行LSD訓練。將訓練時堆積在體內的乳酸，透過血液迴圈起到疲勞恢復的作用。

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