蔬菜水果、全穀物、奶類、大豆及豆製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是平衡膳食的有益補充。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食微量營養素和植物化學物的攝入量起到關鍵作用。

核

心

推

薦

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於 300g 的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入 200~350g 的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天 300ml 以上液態奶。

● 經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

不同年齡人群推薦的食物攝入量見表 1-22。

怎樣才能達到足量蔬果目標

1。 餐餐有蔬菜

對於三口之家來說，一般全家每天需要購買 3 種或不少於 1kg 新鮮蔬菜，並將其分配在一日三餐中。中、晚餐時每餐至少有 2個蔬菜的菜餚，適合生吃的蔬菜，可作為飯前飯後的“零食”和“茶點”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處。在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約佔 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標。膳食講究葷素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每頓飯的蔬菜也應占整體膳食餐盤的 1/2。

2。 天天吃水果

一個三口之家，一週應該採購 4。5~7kg 的水果。選擇新鮮應季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。有小孩的家庭，應注意培養孩子吃水果的興趣。

家長應以身作則，可以將水果放在餐桌上，或加入到酸奶中，成為飯前飯後必需的食物；注意培養兒童對水果的興致，透過講述植物或水果神奇故事、擺盤做成不同造型，吸引孩子，從而增加水果的攝入量。

3。 蔬果巧搭配

以蔬菜菜餚為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。單位食堂也應提供如什錦蔬菜、大拌菜等菜餚，利於人們進食更多的蔬菜水果。深色葉菜應占蔬菜總量的 1/2，紅、綠葉菜、十字花科蔬菜更富含營養物質。自己製作水果蔬菜汁（不去掉渣）是多攝入蔬菜水果的好辦法。蔬菜水果各有營養特點，不能替代或長期缺乏。多吃蔬果，也是減少能量攝入的好辦法。

巧烹飪，保持蔬菜營養

蔬菜的營養素含量除了受品種、產地、季節、食用部位等因素的影響，還受烹調加工方法的影響。加熱烹調除改變食物口感和形狀外，一定程度上可降低非根莖類蔬菜的營養價值，如維生素的降解和礦物質的流失。西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應在洗淨後直接食用。根據蔬菜特性選擇適宜的加工處理和烹調方法可以較好地保留營養物質。

1。 先洗後切

儘量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗淨後儘快加工處理、食用，最大程度地保證營養素的攝入。

2。 開湯下菜

水溶性維生素（如維生素 C、B 族維生素）對熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對維生素 C 的氧化作用；另一方面，水溶性維生素對熱敏感，加熱又增加其損失。因此掌握適宜的溫度，水開後蔬菜再下鍋更能保持營養。水煮根莖類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

3。 急火快炒

縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素的損失。但是有些豆類蔬菜如四季豆需要充分加熱。

4。 炒好即食

已經烹調好的蔬菜應儘快食用，現做現吃，避免反覆加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌對硝酸鹽的還原作用增加亞硝酸鹽含量。

● 蔬菜水果提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物。

● 增加蔬菜和水果、全穀物攝入可降低心血管疾病的發病和死亡風險。增加全穀物攝入可降低體重增長。

● 增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發病風險。

● 多攝入蔬菜水果、全穀物，可降低結直腸癌的發病風險。

● 牛奶及其製品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

● 大豆及其製品含有多種有益健康的物質，對降低絕經後女性骨質疏鬆、乳腺癌的發病風險有一定益處。

（人衛健康）